カルシウム 、足りていますか？ 骨や歯といった私たちの身体の重要な部分を形成する「カルシウム」。必要不可欠な栄養素であることはわかっていても、十分に摂取できているでしょうか？　 なかなか自信を持って「十分に摂取できている！」と思えない人も多いのでは。 不足しがちなカルシウムを、効率よく摂取するコツ を管理栄養士の水谷俊江さんが解説してくれました。 一日に摂りたいカルシウムの量は？ 不足しがちと感じる人も多い「カルシウム」。実際には、一日あたりどの程度の量が必要なのでしょうか？ 厚生労働省が策定している「日本人の食事摂取基準2015年版」では、カルシウムの推奨量（1日当たり） 男性15～29歳：800mg、30～49歳：650mg、50歳以上：700mg 女性15歳以上：650mg と記されています。（「Diet Plus」より引用） 男女ともにカルシウム不足 では、これらの量に対して、普段私たちの食生活ではどのくらい摂取できているのかと言うと……。 厚生労働省が実施している、平成29年「国民健康・栄養調査」の結果によると 男性20～64歳：510mg 女性20～64歳：508mg という結果ですが、 20～49歳は男女とも特に少なく 男性20～39歳：35mg、40～49歳：447mg 女性20～29歳：420mg、30～39歳：421mg、40～49歳：445mg 推奨量よりも大幅に下回っている 結果です。（「Diet Plus」より引用） カルシウム不足の人が多いことがわかりますね。では何をどのくらい食べればいいのでしょうか？ 乳製品は骨を強くするって迷信なの？ 食材別のカルシウム量 カルシウム量を具体的な食べ物で換算すると、どのくらいになるのかはこちらを目安にしましょう。 牛乳（200ml）　220mg チーズ1切れ（25g）　158mg わかさぎ1尾（50g）　225mg 丸干し1尾（30g）　132mg 小松菜1/4束（95g）　162mg （「Diet Plus」より引用） カルシウムはただでさえ「吸収率が低い」 では上記の食材をきっちり食べていたら大丈夫かというと、そうでもないのです。それは、カルシウムの特性が大きく関係しています。 カルシウムは体に吸収されにくい栄養素なのです。 食品によっても吸収率が変わり、 乳製品は約50％、魚は約30％、青菜は約18％ ほどしか吸収されません。（「Diet Plus」より引用） ということは、かなり意識して食生活に取り入れていかないといけませんよね。どうにか効率よく摂取できないのでしょうか？ 管理栄養士直伝、カルシウムの吸収をよくするコツ 管理栄養士の水谷俊江さんによると、カルシウムの吸収率をあげるには「カルシウムをイオン化させる」ことが必要とのこと。水谷さんがすすめる2つの方法を紹介します。 1．胃酸の分泌を高める食材と一緒に カルシウムを摂る際に、「胃酸の分泌を高める食品と一緒に食べると効果的」。おすすめの食材はこちらです。 レモンなどかんきつ類 酢、トマトケチャップ、ソースなど酸味のある調味料 梅干し ヨーグルト （「Diet Plus」より引用） 2．腸内の善玉菌を増やす食材と一緒に 水谷さんによると、「 善玉菌を増やす食品と一緒に食べる 」ことで腸内環境を酸に傾け、カルシウムをイオン化しやすくなるそう。カルシウムが含まれる食品と一緒に、以下の食品を摂るのがおすすめです。 オリゴ糖が含まれる 玉ねぎ、アスパラガス、バナナ、大豆・大豆加工品 食物繊維が多い 押し麦、もち麦、ごぼう、モロヘイヤ、オクラ、かぼちゃ、大豆、納豆、海藻類、こんにゃく など （「Diet Plus」より引用） 不足しがちだとわかっていても、なかなか十分に摂取できていなかった「カルシウム」。こまめな摂取や食べ合わせを意識していきたいですね。 もっと元気に！ コーヒー1杯より効果的！ 疲れにくい体を作り、元気の出る7つの食べ物 管理栄養士が伝授。ストレスと闘う3つの栄養素って？ ［ Diet Plus ］ image via shutterstock