フィットネストレーナーでウェルネスインフルエンサーのアナ・ヴィクトリア。トレーニングプログラム「Fit Body Guides」と「Fit Body」アプリを開発し、大成功を収め、SNSのフォロワー数は1,200万人を超えています。 アナのトレーニングが人気を集める理由は、 ほとんど器具がいらず、どこでもできるから 。だからといって簡単なわけではありません。むしろ内容はかなりハードです。アナ自身でさえ、自分の考案したトレーニングをこなすのにひと苦労だとか。 先日、アナはダンベルを使った腕と肩のトレーニングメニューをインスタグラムに公開。 ダンベルトレーニングを始めるには、まず 適切なダンベルを選ぶことが大事 ですが、中程度の重さがおすすめ。重すぎる場合に交換できるよう、軽めのものも用意しておくといいでしょう。 この投稿をInstagramで見る Anna Victoriaさん(@annavictoria)がシェアした投稿 - 2019年 8月月12日午前7時40分PDT ダンベルを使ったトレーニング5選 1. シングルアーム・ショルダープレス Anna Victoria via Instagram 両手にダンベルを持ち、腕を肩の高さまで持ち上げます。肘を90度上に曲げます。手首はまっすぐ保ち、手のひらを前に向けましょう。 片方のダンベルを頭の上に上げます。もう一方の腕は肩の高さでキープしましょう。片側10レップ行ったら、腕を替えて反対側も同様に行います。 2. ダブルアーム・ショルダープレス Anna Victoria via Instagram シングルアームショルダープレスと同様に、両手にダンベルを持ち、腕を肩の高さまで持ち上げます。今度はダンベルを片方ずつ上げるのではなく、両手のダンベルを同時に頭上に上げます。ダンベルを持ち上げるときに、体幹をしっかり使うことが重要です。 プッシュプレス（ダンベルを上に押し上げる動き）に移るときのアナの動きを見てください。脚を曲げ軽く体を沈めてからダンベルを押し上げています。これを10レップ行いましょう。 3. シングルアーム・ハンマーラテラルレイズ Anna Victoria via Instagram このエクササイズでは、ダンベルの持ち方が少し変わります。アナの手のひらが前を向いていますね。 この握り方によって三角筋後部を鍛えることができます。 ゆっくりコントロールしながら、片方のダンベルを横に持ち上げ、肩の高さまで上げます。 元の太ももの位置まで下げます。左右交互に10レップ行います。 「腕を床と平行になるまで上げたら、ゆっくり動きをコントロールしながら最初の位置に下ろして。前腕ではなく 肩から動かすことがとても大事よ 」とアナ。片腕につき10レップずつ行うのが目標です。 4. ダブルアーム・ハンマーラテラルレイズ Anna Victoria via Instagram 燃焼効果をさらにアップさせるため、今度は2つのダンベルを同時に横に持ち上げます。呼吸しながら繰り返しましょう。 息を吸いながら腕を上げ、吐きながら下ろします。これを10レップ行ってください。 5. アームロウ（ベアクロールポジション） Anna Victoria via Instagram アナが最後に紹介してくれたのは、とっておきの腕&体幹エクササイズ。 四つん這いになり、肩が手首の真上、お尻が膝の真上にくるようにします。体幹に力を入れ、膝を数cm浮かせます。 片方のダンベルを胸郭に向かって持ち上げ、下ろします。反対側も行いましょう。腰が揺れないように、体幹を引き締めて。頑張って10レップこなしましょう。 ダンベルを使ったエクササイズ 筋トレなら｢肩こり｣も解消できる！ 可動域を広げるエクササイズ5選 少ない回数で二の腕やせ。速攻ひきしまる簡単エクササイズ5選 Tiffany Ayuda/ Anna Victoria Shares 5 Dumbbell Exercises for Incredibly Strong Arms and Shoulders /Seina Ozawa（翻訳）