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「ダンベル筋トレ」で腕と肩をスッキリ! 重さよりもフォームが大事
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「ダンベル筋トレ」で腕と肩をスッキリ! 重さよりもフォームが大事

2019-09-08 07:30
  • 13
フィットネストレーナーでウェルネスインフルエンサーのアナ・ヴィクトリア。トレーニングプログラム「Fit Body Guides」と「Fit Body」アプリを開発し、大成功を収め、SNSのフォロワー数は1,200万人を超えています。

アナのトレーニングが人気を集める理由は、ほとんど器具がいらず、どこでもできるから。だからといって簡単なわけではありません。むしろ内容はかなりハードです。アナ自身でさえ、自分の考案したトレーニングをこなすのにひと苦労だとか。

先日、アナはダンベルを使った腕と肩のトレーニングメニューをインスタグラムに公開。

ダンベルトレーニングを始めるには、まず適切なダンベルを選ぶことが大事ですが、中程度の重さがおすすめ。重すぎる場合に交換できるよう、軽めのものも用意しておくといいでしょう。

この投稿をInstagramで見る

Anna Victoriaさん(@annavictoria)がシェアした投稿 - 2019年 8月月12日午前7時40分PDT

ダンベルを使ったトレーニング5選

1. シングルアーム・ショルダープレス

Anna Victoria via Instagram 両手にダンベルを持ち、腕を肩の高さまで持ち上げます。肘を90度上に曲げます。手首はまっすぐ保ち、手のひらを前に向けましょう。 片方のダンベルを頭の上に上げます。もう一方の腕は肩の高さでキープしましょう。片側10レップ行ったら、腕を替えて反対側も同様に行います。

2. ダブルアーム・ショルダープレス

Anna Victoria via Instagram シングルアームショルダープレスと同様に、両手にダンベルを持ち、腕を肩の高さまで持ち上げます。今度はダンベルを片方ずつ上げるのではなく、両手のダンベルを同時に頭上に上げます。ダンベルを持ち上げるときに、体幹をしっかり使うことが重要です。 プッシュプレス(ダンベルを上に押し上げる動き)に移るときのアナの動きを見てください。脚を曲げ軽く体を沈めてからダンベルを押し上げています。これを10レップ行いましょう。

3. シングルアーム・ハンマーラテラルレイズ

Anna Victoria via Instagram

このエクササイズでは、ダンベルの持ち方が少し変わります。アナの手のひらが前を向いていますね。この握り方によって三角筋後部を鍛えることができます。

ゆっくりコントロールしながら、片方のダンベルを横に持ち上げ、肩の高さまで上げます。 元の太ももの位置まで下げます。左右交互に10レップ行います。

「腕を床と平行になるまで上げたら、ゆっくり動きをコントロールしながら最初の位置に下ろして。前腕ではなく肩から動かすことがとても大事よ」とアナ。片腕につき10レップずつ行うのが目標です。

4. ダブルアーム・ハンマーラテラルレイズ

Anna Victoria via Instagram 燃焼効果をさらにアップさせるため、今度は2つのダンベルを同時に横に持ち上げます。呼吸しながら繰り返しましょう。 息を吸いながら腕を上げ、吐きながら下ろします。これを10レップ行ってください。

5. アームロウ(ベアクロールポジション)

Anna Victoria via Instagram

アナが最後に紹介してくれたのは、とっておきの腕&体幹エクササイズ。

四つん這いになり、肩が手首の真上、お尻が膝の真上にくるようにします。体幹に力を入れ、膝を数cm浮かせます。 片方のダンベルを胸郭に向かって持ち上げ、下ろします。反対側も行いましょう。腰が揺れないように、体幹を引き締めて。頑張って10レップこなしましょう。

ダンベルを使ったエクササイズ

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Tiffany Ayuda/Anna Victoria Shares 5 Dumbbell Exercises for Incredibly Strong Arms and Shoulders /Seina Ozawa(翻訳)

RSSブログ情報:https://www.mylohas.net/2019/09/198097pvn_dumbbell.html
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他3件のコメントを表示

ちなみにBIG3やパワースナッチ、クリーン、ケトルベル系は最初からフォーム重視しないと後で本当に酷い事になる。トレーナーさんにフォームチェックして貰うくらいで良いとは思うが。

No.4 32ヶ月前

筋トレで関節や靭帯を壊していたら、何のためのトレーニングか分からなくなっちゃうね。

No.5 32ヶ月前

>>1
フォームの維持で負荷が掛かるのに、それをやらなかったら効かないのは当然だと思う。
重くてフォーム崩れてるってことは、結局知らない内に反動を使ったり全身の筋肉を連動させてるってことで、高負荷でやってるように見えて実は安易な方法なんだよね。
まあ、俺めっちゃ筋トレしてるぜ感に浸りたい人には、ただ重いだけでもいいのかもしれんけど。
思い込みも大事っちゃ大事だし。

No.6 32ヶ月前

筋トレするやつただの馬鹿。筋肉バカは、テコを知らない。日常生活動作で単関節運動なんてほぼないのに、筋肉鍛えても体の使い方うまくならないからw体鍛えてるのなんのためなのか??疲れない体を作りたいの?でも維持するのに疲れるトレーニング続けて結果的に疲れる生活を送る矛盾に気が付けないのかな?トレーニングしなければ、1週間ともたずに筋肉は衰え始めるのに筋トレする意味が分からない。ボディビルの概念はただの肉体美(西洋の価値感)であって、体の運動効率を上げる意味は一ミリもない。関節複合運動の効率を下げた方法が筋トレ。マジで馬鹿だからw

No.7 32ヶ月前

>>7
>ボディビルの概念はただの肉体美
この一言で終わってるよね。

他人から仕入れた情報で勝手に人を罵倒することを恥と知りな。

No.8 32ヶ月前

>>7
デブとヒョロガリはこういう事言うよな。
ただ楽しいからに決まってんだろ。

No.9 32ヶ月前

確か糖尿病予防には有酸素運動なんかより筋トレの方が効果があった筈です。

No.10 32ヶ月前

世界レベルで人類全体が運動不足になっているっていう話がある、別に筋トレはビルダーやリフターだけのものではない、健康を維持するための適度な運動の一つに選定する価値は非常に高いよね

No.11 32ヶ月前

ダンベル何キロ~でボディビルが実はただの筋トレなんかじゃないってことが分かった。試合?に出るようなマッチョになろうと思ったらトレーニングだけじゃなくて知識も重要。勉強もせなならんのだ。筋トレする奴は馬鹿?そんな訳ねぇだろ。

No.12 32ヶ月前

つーか筋トレと同時にまず走れ。

No.13 32ヶ月前
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