1日1分腹筋を鍛えれば、30日で体型は変わります。そのメカニズムは？
そんな方も、腰痛に悩んでいる方も、まずコアの強化から始めてみましょう。
コアは強さの根幹となる主要な筋肉群で、ここを鍛えれば、下半身と上半身をより効果的に動かせるようになり、怪我のリスクも抑えられます。コアというと腹筋ばかりに意識がいきがちですが、腹筋だけでなく腰やお尻周りも含まれるんです。
腹筋を総合的に鍛えよう！
image via shutterstock「コアが強いと、お尻周りや背中上部の可動域の改善に力を注ぐことができます」と説明してくれるのは、ナイキマスタートレーナーのベティーナ・ゴゾさん。 「動くときに腰を過度に使ってしまうと、股関節や背骨の上部がこわばって硬くなり、怪我をしやすくなるのです」
そこで、今回はゴゾさんの協力を得て、30日間の腹筋チャレンジプログラムを考案。シックスパックの引き締まったお腹を作る腹直筋（前側の腹筋）から、背骨を支える腹横筋（お腹の深いところにあるコルセット筋）、余分な脂肪がつきやすい腹斜筋まで、体の中心にあるコアの筋肉全体を鍛えて、スムーズに動くことができる体をつくりましょう。
「しっかりと呼吸しながら行う動きが多いため、腹筋の一番深いところにある腹横筋を鍛えられます。筋力がつき、日々の動作が楽になりますよ」とゴゾさん。この30日間チャレンジでは、クランチやプランクなど定番の動きも行いつつ、身体機能を高めるファンクショナルトレーニングも行っていきます。
効果的な回数・時間は？
image via shutterstockちなみに、コアは毎日動かしてもまったく問題なし。むしろ、ゴゾさんはコアを日々鍛えるよう推奨しています。「筋トレを始める前に1〜3つ程度のコアエクササイズを行うと、ウォームアップになりますよ」
これから4週間、毎日新しい腹筋エクササイズに挑戦してもらいます。チャレンジを続けるごとに、だんだんと内容もレベルアップ。
各エクササイズを8～12レップ、もしくは30秒間×3セットこなしましょう。日々の成果は、ぜひハッシュタグ#30dayabchallengeをつけてSNSに投稿を。モチベーションアップにもつながりますよ。
バードドッグ
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このエクササイズでは、腹筋だけでなくバランス感覚も鍛えていきます。腕と脚を上げる際、足の裏で後ろの壁を押すように、腕は前の壁の方へ伸ばすようにイメージするといいでしょう。
よつんばいになり、肩が手首の真上、腰が膝の真上にくるようにします。 足首を曲げたまま、右脚を後ろに伸ばし、左手を前に伸ばします。 腕と脚を入れ替えながら、8～12回繰り返します。今日から30日続けよう！
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Tiffany Ayuda/This 30-Day Ab Challenge Will Blast Belly Fat and Build a Rock-Solid Core in 4 Weeks/Seina Ozawa（翻訳）