自分にあった食事の量を、“なんとなく”で決めていませんか？ 25kgものダイエットに成功した経験がある管理栄養士の高橋みゆきさんが提案するのは、「お弁当箱」を食事量の“ものさし”にする方法。適量で栄養バランスのよい食事のイメージが簡単につかめる、目からウロコのテクニックをご紹介します。 お弁当箱で食生活を改善 バランスのよい食事といえば「主食・主菜・副菜」というイメージがあります。しかし実際に何をどれだけ食べるかは、感覚で決めている人が多いのではないでしょうか。 そこで高橋さんがすすめるのが、「 3・1・2お弁当箱法 」です。 3・1・2お弁当箱法は、1食になにをどれだけ食べたらよいのかがわかる“食事のものさし”です。お弁当箱に 主食3・主菜1・副菜2 の割合で料理をつめる方法で、誰でもわかりやすく、使いやすいものになっています。 （｢Diet Plus｣より引用） 自分にあったお弁当箱の容量は？ 最初のステップは、自分の年齢にあった1食分のカロリーが摂れるサイズのお弁当箱を選ぶこと。 18～49歳の女性なら650～700ml 、 50～64歳なら650ml が目安です。 お弁当箱に主食3・主菜1・副菜2の割合でつめると、 その容量（ml）＝お弁当のカロリー となるので、600mlのお弁当箱につめると約600kcalとなります。 （｢Diet Plus｣より引用） お弁当箱を6等分にして、「主食3・主菜1・副菜2」の割合で大きいものからしっかり詰めていくと、お弁当箱の容量とほぼ同じカロリーになります。 お弁当箱のふたで料理がつぶれるほど詰めるとカロリーオーバーになるため、 料理が少しふたにふれる程度を目安にするとよい とのこと。 確かにこれなら、計りなどを使わなくても1食の適量を把握できそうです。 「主菜の詰めすぎ」に要注意 ただし、料理を詰めるときに気をつけたいポイントがふたつあります。ひとつは 主菜と副菜のバランス です。 お弁当では、副菜よりも主菜を多く詰めてしまう傾向があります。主食、主菜、副菜の割合を意識して、バランスよく詰めましょう。 （｢Diet Plus｣より引用） お弁当の定番であるから揚げや卵焼き、焼き魚といったメニューは主菜（タンパク質や脂質）に当たります。これらは副菜（ビタミン、ミネラル、食物繊維）の半量程度にするのが適切なバランスです。 「同じ調理法」は1品までに そしてもうひとつは、 同じ調理法、とくに油の多い料理を1品までにする ことです。 例えば、主菜に油の多い料理のから揚げ、油の少ない料理の玉子焼きを入れます。副菜には、油の少ない料理の小松菜の和え物、パプリカのマリネなどを組み合わせることで、油の多い料理が1品となりますね。 （｢Diet Plus｣より引用） さまざまな味付けや調理法を使った料理を組み合わせれば、カロリーや栄養のバランスが取りやすくなると高橋さん。食材の色として、 「赤・黄・緑」を意識して取り入れることもバランスアップのコツ です。 材料が揃わないときなど、「3・1・2お弁当箱法」を実践しにくいときもあるかもしれません。その場合は、食べ過ぎたり、不足したりしたものを次の日に調整すればOKとのこと。 「3・1・2お弁当箱法」を実践すると、意外と主食（炭水化物）の量が不足していたり、こってりした主菜を食べ過ぎていたりと、いろいろな発見があります。ふだんの食事内容と比較しながら、自分にとっての「適量」を見極めてみてください。 キレイは内側から！ 肌荒れしたときに食べたい優秀食材3つ。スーパーで買える意外なものは？ ダイエット中に揚げ物が食べたくなったらどうする？ 高橋みゆき（たかはし・みゆき）さん 管理栄養士。大学で栄養学を学び、パーソナルトレーニングジムでトレーニング・食事指導、ダイエットアプリでの食事アドバイス業務に携わり、現在は｢食・栄養｣をテーマにしたコラムも執筆。25㎏のダイエット経験があり、ひとりひとりの性格や生活習慣に合わせ、継続しやすい減量方法・生活習慣改善方法を提案している。 ［ Diet Plus ］