25kg減量した管理栄養士が教える食事術
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お弁当箱で食生活を改善
バランスのよい食事といえば「主食・主菜・副菜」というイメージがあります。しかし実際に何をどれだけ食べるかは、感覚で決めている人が多いのではないでしょうか。
そこで高橋さんがすすめるのが、「3・1・2お弁当箱法」です。
3・1・2お弁当箱法は、1食になにをどれだけ食べたらよいのかがわかる“食事のものさし”です。お弁当箱に主食3・主菜1・副菜2の割合で料理をつめる方法で、誰でもわかりやすく、使いやすいものになっています。
（｢Diet Plus｣より引用）
自分にあったお弁当箱の容量は？
最初のステップは、自分の年齢にあった1食分のカロリーが摂れるサイズのお弁当箱を選ぶこと。18～49歳の女性なら650～700ml、50～64歳なら650mlが目安です。
お弁当箱に主食3・主菜1・副菜2の割合でつめると、その容量（ml）＝お弁当のカロリーとなるので、600mlのお弁当箱につめると約600kcalとなります。
（｢Diet Plus｣より引用）
お弁当箱を6等分にして、「主食3・主菜1・副菜2」の割合で大きいものからしっかり詰めていくと、お弁当箱の容量とほぼ同じカロリーになります。
お弁当箱のふたで料理がつぶれるほど詰めるとカロリーオーバーになるため、料理が少しふたにふれる程度を目安にするとよいとのこと。
確かにこれなら、計りなどを使わなくても1食の適量を把握できそうです。
「主菜の詰めすぎ」に要注意
ただし、料理を詰めるときに気をつけたいポイントがふたつあります。ひとつは主菜と副菜のバランスです。
お弁当では、副菜よりも主菜を多く詰めてしまう傾向があります。主食、主菜、副菜の割合を意識して、バランスよく詰めましょう。
（｢Diet Plus｣より引用）
お弁当の定番であるから揚げや卵焼き、焼き魚といったメニューは主菜（タンパク質や脂質）に当たります。これらは副菜（ビタミン、ミネラル、食物繊維）の半量程度にするのが適切なバランスです。
「同じ調理法」は1品までに
そしてもうひとつは、同じ調理法、とくに油の多い料理を1品までにすることです。
例えば、主菜に油の多い料理のから揚げ、油の少ない料理の玉子焼きを入れます。副菜には、油の少ない料理の小松菜の和え物、パプリカのマリネなどを組み合わせることで、油の多い料理が1品となりますね。
（｢Diet Plus｣より引用）
さまざまな味付けや調理法を使った料理を組み合わせれば、カロリーや栄養のバランスが取りやすくなると高橋さん。食材の色として、「赤・黄・緑」を意識して取り入れることもバランスアップのコツです。
材料が揃わないときなど、「3・1・2お弁当箱法」を実践しにくいときもあるかもしれません。その場合は、食べ過ぎたり、不足したりしたものを次の日に調整すればOKとのこと。
「3・1・2お弁当箱法」を実践すると、意外と主食（炭水化物）の量が不足していたり、こってりした主菜を食べ過ぎていたりと、いろいろな発見があります。ふだんの食事内容と比較しながら、自分にとっての「適量」を見極めてみてください。
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高橋みゆき（たかはし・みゆき）さん
管理栄養士。大学で栄養学を学び、パーソナルトレーニングジムでトレーニング・食事指導、ダイエットアプリでの食事アドバイス業務に携わり、現在は｢食・栄養｣をテーマにしたコラムも執筆。25㎏のダイエット経験があり、ひとりひとりの性格や生活習慣に合わせ、継続しやすい減量方法・生活習慣改善方法を提案している。
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