「糖質制限ダイエット」のブームがきっかけで、糖質を含むご飯やパスタを食べることに罪悪感を感じる、という人は少なくないと思います。 しかし、じつは 炭水化物のなかには食物繊維がたっぷり含まれており、さらに冷ますことで最強のダイエット食に変身する のだそう。 『腸活先生が教える病気を遠ざける食事術 炭水化物は冷まして食べなさい。』（アスクル）から、冷ました炭水化物の驚くべき健康メリットをご紹介します。 腸活先生が教える病気を遠ざける食事術 炭水化物は冷まして食べなさい。 ￥1,540 購入する 「炭水化物＝糖質」は大間違い 糖質の摂取を控える「糖質制限ダイエット」が広まったことで、「炭水化物はダイエットの大敵」というイメージが定着しています。 炭水化物は糖質だから、食べる量は控えめに……。こうした通説を真っ向から否定するのが、本書の著者である「腸活先生」こと文教大学教授の 笠岡誠一氏 です。 著者によると、もともと日本人は、食物繊維を米などの穀類からもっとも多く摂ってきた民族でした。 野菜だけでは食物繊維の摂取量としては不十分 であり、効率的に食物繊維を摂るためには、主食として炭水化物をしっかり摂ることが必要。しかも炭水化物は、冷ますことで レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）という「腸活のエース」 に変わります。このレジスタントスターチが、驚くほど ダイエット食として有能 なのです。 糖質なのに「腸活のエース」といわれる理由 レジスタントスターチは糖質であるにも関わらず、体内で食物繊維と同じような働きをします。しかも水溶性と不溶性、両方の食物繊維の機能を兼ね備えているというのが特徴です。 近年 「痩せるカギ」といわれるほど見直されている食物繊維 。食物繊維には2種類あって、水溶性は腸の善玉菌のエサになったり、不溶性は便のカサを増して腸にたまった有害物質を回収したりと、それぞれ異なる働きがあります。 腸活のためにはふたつをバランスよく摂ることが大切であり、それが難しいと感じていましたが、 レジスタントスターチなら一人二役 。非常に効率よく腸内環境を良好にしていけるというわけです。 「消化されにくい」から直腸まで届く それだけではありません。ふつうの食物繊維は、大腸と肛門を繋ぐ直腸を素通りしてしまうため、直腸に腸内細菌を増やすことは難しいとされています。 ところが「消化されにくい（レジスタント）でんぷん（スターチ）」という名の通り、レジスタントスターチなら消化されずに直腸にまでたどり着くことができるとのこと。その結果、 便秘や下痢はもちろん、潰瘍性大腸炎やクローン病など、腸の疾患を遠ざける働きも期待できる というのです。 レジスタントスターチなしで「腸活」は完成しない 大腸に到達したレジスタントスターチは、大腸の入り口付近から少しずつ善玉菌にブドウ糖を食べられ、「 痩せ菌 」とも呼ばれる 短鎖脂肪酸 へと変わっていきます。 その後も少しずつ形を変えながら、有害物質を回収しつつ、善玉菌や短鎖脂肪酸を直腸まで運んでくれるのだそう。 直腸は、大腸がんの発症がもっとも多い部位です。近年増加している潰瘍性大腸炎も、直腸から炎症が広がっていくことが多くあります。 レジスタントスターチ以外の食物繊維をいくら豊富にとっていたとしても、直腸の環境を良好にしなければ、そこからさまざまな疾病が発症してしまう可能性があります。 （『腸活先生が教える病気を遠ざける食事術 炭水化物は冷まして食べなさい。』77ページより引用） 「 直腸までキレイにしなければ、『腸活』は完成しない 」と著者。短鎖脂肪酸には粘膜を強化して、免疫力をアップさせる効果もあります。老廃物や毒素がたまりやすい直腸を健康に保つためにも、レジスタントスターチは重要な役割を担っているようです。 ご飯は常温で1時間冷ますだけ それでは、実際に毎日の食卓にレジスタントスターチを増やすためには、どうすればよいのでしょうか。 著者が提案するのは、まずは 昼食を「レジスタントスターチメニュー」に変える こと。その方法は、とても簡単です。 ご飯の場合は、炊いたあと、 常温で1時間冷ますだけ 。炊きたてご飯のレジスタントスターチ量を100とすると、常温で1時間冷ますだけで、157程度にまで含有量がアップします。（中略） うどんやパスタなどの小麦食品にもレジスタントスターチは含まれています。冷製メニューにすると、さらに増やすことができます。パスタだとアルデンテに、そばやうどんやラーメンも硬めにゆでれば、一段とレジスタントスターチ量がアップします。 （『腸活先生が教える病気を遠ざける食事術 炭水化物は冷まして食べなさい。』83～84ページより引用） ちなみに冷凍するとどうなるかというと、炊きたてごはんのレジスタントスターチ量が100だったとした場合、冷蔵保存後は161程度、冷凍保存後は124程度になったと著者。レジスタントスターチを効率よく摂取するという意味では、 冷凍よりも冷蔵保存のほうが良い ようです。 アツアツ派はお茶漬けに。温め直しも有効 「ご飯や麺はアツアツで食べたい」という人にとっては、主食を常に冷ますというのはつらい提案かもしれません。 そこで取り入れたいのが、 お茶漬け、カレー、出汁やスープ をかけて食べるメニュー。 冷ましたご飯に温かい汁ものをかけても、レジスタントスターチの量は変わらない からです。 また、 一度冷ましてからレンジで温め直す という方法もあります。冷ましたままよりはレジスタントスターチ量が減りますが、炊きたてご飯よりはたくさんのレジスタントスターチを摂取することができるそう。 ここではふれませんでしたが、レジスタントスターチは血糖値が上がりにくい低GI食品であり、 少量でも腹持ちがよい ため間食を抑えられる、ウイルスや細菌に負けない体をつくる、肌荒れや更年期障害を遠ざける……などなど、さまざまな健康効果が期待されているといいます。 食べ方のコツは必要ですが、 「冷ます」だけ で健康的に主食を食べられるというのは、炭水化物好きにとっては朗報。昼食をおにぎりにする、麺類は冷たいメニューにするなど、身近なところからレジスタントスターチの摂取量を増やしていけたらと思います。 腸活するならこちらもチェック！ 2020年からの腸活はこう変わる。専門家に聞いた注目の食物繊維とは 腸内環境のバランスが悪いとどうなる？ 腸内細菌の役割とは ［ 腸活先生が教える病気を遠ざける食事術 炭水化物は冷まして食べなさい。 ］ image via Shutterstock