苦すぎない「ふきのとう」を選ぶには？ 管理栄養士が教える調理のコツ
苦すぎない「ふきのとう」の見分け方
ふきのとう（蕗の薹）は日本原産の山菜の一種で、キク科フキ属の多年草です。ふきのとうは花のつぼみの部分にあたり、ほろ苦さと特有の芳香が春の風物詩として愛されてきました。
藤井さんによると、ふきのとうはつぼみが開いてくると苦みが強くなってしまうとのこと。購入するときは、つぼみが固く締まっていて、花が咲いていないものを選ぶのがコツです。
栄養満点！「ふきのとう」の3つのパワー
芽吹きのパワーを秘めた春の山菜は、その栄養価の高さでも知られます。ふきのとうの栄養成分として、とくに特徴的なのは次の3つです。
1．むくみを解消する「カリウム」
体内の余分なナトリウムを排出するカリウムは、むくみ予防につながると藤井さん。むくみの改善により血流が良くなるため、ダイエット効率が上がるなどの効果も期待できるとのこと。
2．ホルモンバランスを整える「ビタミンE」
ビタミンEは女性ホルモンの生成に関わる栄養素で、更年期症状の予防にも良いと藤井さん。ビタミンEにも血行を促す作用があるので、栄養や酸素が全身に行き渡りやすくなり、美肌にもつながると言います。
3．酸化を抑制する「ポリフェノール」
ふきのとうの苦味成分はケンフェノール、フキノール酸、植物アルカロイドなどのポリフェノールです。これらの成分には抗酸化作用や免疫力UP、腎臓や肝臓の機能を高めて体内の有害物質を排出するなど、様々な健康効果があると言われています。
（｢Diet Plus｣より引用）
ポリフェノールとは、植物が光合成をするときに作られる苦みや渋み、色素の成分のこと。体調が不安定になりやすい春先、抗酸化作用や免疫アップが期待できるふきのとうは、ぴったりの食材と言えそうですね。
アク抜きをしてお浸しや和え物に
ふきのとうをはじめとする山菜の食べ方は、天ぷらが定番。揚げることで苦みが抑えられるのがメリットですが、家で揚げ物はちょっと……という方も多いかもしれません。
そこでおすすめしたいのが、アク抜きしてお浸しや和え物にするという調理法です。
アク抜きの方法ですが、塩を加えた水を沸騰させ、そこにふきのとうを加えて3～4分茹でます。その後、冷水に放ちしばらくさらしておくことでアク抜きできます。ただし、ふきのとう特有の美味しさも失われてしまいますので、茹で過ぎには注意しましょう。
（｢Diet Plus｣より引用）
早春の訪れを知らせる山菜は、2月から出回り、もう少しのあいだ楽しめます。栄養たっぷりの春の味覚を、ご自宅でぜひ楽しんでみてください。
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藤井歩（ふじい・あゆみ）さん
管理栄養士。大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係のさまざまな業務に携わっている。
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