食材が足りないとき、あると大活躍するのがツナ缶。じつは色々な種類があり、味わいにも違いがあることをご存知でしょうか。ツナ缶の知られざる栄養効果や簡単レシピと合わせて、｢ Diet Plus ｣からご紹介します。 「ツナ缶」になる魚は3種類 そもそも「tuna」は、マグロやカツオなどのマグロ族全般を指す言葉。缶詰の主原料となるのは「 びんながまぐろ 」「 きはだまぐろ 」「 かつお 」の3種類がほとんどで、日本ではまぐろ、海外ではかつおが主流になっているといいます。それぞれ味わいにも違いがあるようです。 ■ びんながまぐろ ホワイトミートとも呼ばれ淡白な味わいが特徴的な高級品です。 ■ きはだまぐろ 淡いピンク色で、様々な料理と相性が良い万能なツナ缶です。 ■ かつお だしがきいているので旨みが味わえるのが特徴です。汁物やなべ物などで活躍します。 （｢Diet Plus｣より引用） ちょっと贅沢に味わいたいときは「びんながまぐろ」、お肉のかわりに鍋に入れるときは「かつお」のツナ缶と、使い分けてみるのもいいアイデア。買い置きするときも、種類を変えれば飽きずに楽しめそうですね。 「油漬け」と「水煮」はどう違う？ ツナ缶は油漬けや水煮など、製法のバリエーションも豊富です。 油漬けはオリーブオイルやアマニ油、えごま油、大豆油やサラダ油などを加えて作られたもの 。油によって味わいやうまみが異なるため、成分表記で確認すると良いでしょう。 水煮はシンプルに水だけで煮たものと、野菜スープなどを加えて煮たものがある とのこと。「油入り水煮」という製法もあります。 「素材そのまま（ノンオイル）」とあるツナ缶は、油を使用せず、魚のエキス等で作られています。「食塩・オイル無添加」とあるツナ缶は、食塩や油を一切使わずに、水のみで作っているのが特徴です。 知られざるツナ缶の栄養メリット ツナ缶は気軽に食べられるのはもちろん、その 栄養価の高さも大きな魅力 。たとえばこんなメリットがあります。 1．良質な油が含まれる まぐろやかつおに含まれる DHA や EPA などの良質な油は、ツナ缶に加工しても失われることはありません。 DHAは脳の働きを活性化させ、 記憶力アップや認知症予防 に役立つとされる栄養成分。EPAは血流を改善して 動脈硬化を予防 する効果が期待できるほか、全身に栄養分や酸素が行き届きやすくなるため、より効率的なエネルギー消費が促されるといいます。 また、油漬けのツナに使われる植物性オイルにも、 リノール酸 という栄養素が含まれています。 （リノール酸は）必須脂肪酸のひとつで、体内で合成できないため食べ物による摂取が必要です。 コレステロールや中性脂肪を減らす働きに効果が期待できます 。さらに、 肌の保湿や老化防止、抗炎症作用など、スキンケアに役立ちます よ。 （｢Diet Plus｣より引用） 油漬けはノンオイルよりもカロリーは高くなりますが、体にいい油と聞くとちょっと安心。アマニ油、えごま油が使われたものを選べば、さらなる健康効果が期待できそうです。 2．手軽なタンパク質補給にぴったり 健康で代謝のよい体を維持するためには、筋肉が不可欠。不足しがちなタンパク質を手軽にとれるツナ缶は、筋力アップにぴったりの食材です。 3．ほかのタンパク源よりも低カロリー まぐろのツナ缶（ライト）の場合、 水煮であれば100gあたり71kcal ほど。油で焼くなど、調理の過程でカロリーが高くなりがちな他のタンパク源と比べると、摂取カロリーを抑えられるのは嬉しいですね。 油漬けのツナ缶は100gあたり267kcal ほどになりますが、実際には油を捨てて使用することが多いため、表示カロリーよりは低カロリーになることがほとんどだそう。サラダやパスタに使う場合は、風味のあるツナ缶のオイルを生かして、ほかの油を使わないようにしてみてはいかがでしょう。 万能「ツナ缶」のおすすめレシピ ゴールデンウィーク中に、パントリーの整理をする人もいるかもしれません。買い置きのツナ缶の使い道に困ったら、こんなレシピもおすすめです。 ・ まいたけとツナのパスタ ツナ缶を酒で炒めて、臭みを飛ばすのがおいしさのコツ。まいたけたっぷりのヘルシーレシピです。 ・ ツナとちくわマヨトースト カリッと焼き色をつけると、ちくわやすりごまの香りが際立って美味。朝食にもぴったり。 ・ しらたきと人参のツナ炒め ツナがしらたきに絡んで旨みがアップ。ボリュームがあるのにカロリーは控えめの嬉しい一品です。 ツナ缶をマヨネーズと合わせる場合は、カロリーハーフのマヨネーズにするとヘルシーとのこと。鉄板のパスタはもちろん、しらたきやちくわとの相性も抜群！ ぜひ試してみてください。 あると便利なヘルシー食材 缶詰には栄養とおいしさが詰まってる。プロがすすめる缶詰3選 低脂肪・高タンパク。ダイエットに役立つ魚肉ソーセージ ［ Diet Plus ］ image via Shutterstock