こころとカラダの調子にまつわる素朴な疑問に、専門家が答える連載｢ こころとカラダQ＆A ｣。今回は、本格的な夏を目前に控えた今、栄養面から講じておきたい「 日焼け対策 」について 管理栄養士、分子整合栄養医学 栄養カウンセラーの吉川圭美さん が答えてくれました。 食事でUVケアの底上げはできる？ Q. 日焼けだけでなく、シミやしわ、ハリなどの原因となる紫外線ダメージから肌を守るには、どんなインナーケアをすればいいでしょうか。ビタミンCがいいとはよく聞くけど、本当ですか？ A：はい、ビタミンCは欠かさずに。加えて「活性酸素」に対抗する栄養素を 「UVケア」「美白」と聞くと、すぐに思い浮かぶのが「 ビタミンC 」という存在。紫外線対策にはぜひとも摂ってほしい栄養素です。 また、意識して食べたいのが 夏野菜や鮭、ナッツ、アボカドなど 。その理由と上手な取り入れ方を紹介しましょう。 紫外線で細胞を傷つける“暴れん坊”が発動。とくに手ごわい「一重項酸素」に注目 日焼けのデメリット、それは紫外線によって 細胞を傷つける“暴れん坊”である活性酸素 が生まれ、細胞膜などが攻撃されてしまうこと。女性たちを悩ませる、シミやしわにつながってしまうのは見逃せません。 もちろん、体はこの状態を、手をこまねいてみているわけではありません。 抗酸化物質をつくって細胞を守ろうと対抗しますが、うまくいかないとダメージが残る ことに。 とくに紫外線の影響で注目したいのが、活性酸素のなかでもパワーの強い「 一重項酸素 」の存在。しかも 彼らに立ち向かう物質は、ヒトの体では作ることができない のです。 「一重項酸素」から肌を守る、カロテノイド類、アスタキサンチン、ビタミンE そこで、細胞を守る“味方”を食事からどんどん送り込みましょう。一重項酸素を消し去ってくれるものとしては、 カロテノイド類 が挙げられます。色素成分のひとつで、 β-カロテンやリコピン、ルテインなど があります。 これらが含まれる食材は、 ピーマン、パプリカ、かぼちゃ、にんじん、トマト といったもの。そう、夏野菜をたっぷり食べることがポイントとなります。 毎日コツコツと食べること、油と一緒に調理することがコツ です。 また、 鮭にふくまれるアスタキサンチン も、酸化から細胞を守る抗酸化力が ビタミンＣのなんと約6,000倍 。“食べるUVケア”として、積極的に摂りたいところです。 同時に意識したいのが ビタミンE 。脂に溶ける栄養素なので、同じく脂でできた細胞膜にスルリと入り込み、自身が身代わりとなって膜を守ります。 アボカドやごま、ナッツ類 に豊富ですので、夏野菜のサラダにはアボカドやナッツをトッピングしましょう。 ビタミンCはサプリメントで効率よく そして肝心の「 ビタミンC 」。体内にためておくことができず、水や熱などに弱く、調理で損失しやすい栄養素でもあるので、ここはサプリを上手に使いたいところです。 ここで知っておいて欲しいのが、質の良いものをチョイスすること。せっかくとっても、壊れてしまった状態では元も子もありません。 ちなみに、ビタミンCは美容面以外にも多くのはたらきがあります。免疫力を高めて風邪を予防したり、ストレスと戦うホルモンを作ったり、肝臓の解毒作用を助けたり、大忙しです。 私たちの体が、どこに優先してビタミンCを送り込むかは、人によって違います。肌のシミやしわに対処するという仕事の優先順位が低い場合 、 量をしっかりとらなければ、肌まで届いていないなんてことも…… 。 もろもろの事情を踏まえ、私がいいなと思うのは次のもの。医療クオリティで肌を守ってくれるのはありがたいです。 オーソサプリ C1000＋ベジタブル(粉末) 30本【ケルセチン配合／ドクターズサプリメーカー純製品】 2,592円 ちなみに、 細胞膜を守り、効力を失ったビタミンEをよみがえらせてくれるのもビタミンC 。ペアの力を利用しない手はありません。 白玉点滴でおなじみ、グルタチオンもチャージ このほか、メラニンを抑えるはたらきがあるといわれる グルタチオン を増強するのも効果的。グルタチオンは、美容皮膚科でも知られる「白玉点滴」の成分としても、ご存じの方は多いでしょう。 グルタチオンは、アミノ酸であるグルタミン酸、システイン、グリシンを材料に、肝臓で作られています。しかし年齢とともに減少傾向に……。 レバーや肉類、キウイやアボカド にも含まれています。また、 タンパク質 をしっかり摂ることもおすすめです。 日焼け止めなど外側からのケアも大切ですが、今年は一歩進んで、内側から細胞を守るケアをぜひ取り入れてみてください。 吉川圭美（よしかわ・たまみ） 女性の美と健康（ダイエット、食を通じた不調ケア・アンチエイジング・美肌など）に関する編集者・ライターとして活躍。取材で出会った｢オーソモレキュラー栄養医学｣に魅了されて資格を取得し、現在は管理栄養士、栄養カウンセラーとしてアドバイスをおこなっている。 image via Shutterstock