「最近、なんだかぐっすり眠れていない……」と感じる方は、朝ごはんを見直してみませんか？ 管理栄養士のウィリアムズ早苗さん によると、朝食に摂る栄養素によって、睡眠の質が変わってくるとのこと。朝食にとりたい食材や、1品で栄養バランスが整う「快眠朝食」レシピについてご紹介します。 ポイントは3つ。「快眠朝食」を取り入れよう 世界的に見ても 睡眠不足と言われる日本人 。厚生労働省の2019年の調査では、「睡眠全体の質に満足できなかった」と答えた人の割合が21.8％に及んでいます。 仕事や家事・育児に忙しい30代～40代は、なかなか睡眠に時間を割くことができません。手っ取り早く改善できるのは、睡眠時間よりも睡眠の「質」。じつは 朝食に摂る栄養素が、睡眠の質に大きな影響を与えている のです。 ウィリアムズさんによると、「 快眠につながる朝食 」のポイントは次の3つです。 ポイント1：朝食は決まった時間に摂る 毎日同じ時間に朝食を摂ると、 身体のリズムが整い、自然と睡眠の質も良くなる とウィリアムズさん。朝食を摂ることで体温が上がるため、脳や消化管の活動も活性化されるといいます。 ポイント2：トリプトファンを含む食品を摂る たんぱく質に含まれる トリプトファン は、人間の体内で合成することができない「 必須アミノ酸 」であり、必ず食事から摂らなくてはなりません。しかも、睡眠にも深い関わりがあるのだとか。 トリプトファンを原料として、 セロトニン が作られます。このセロトニンは「 しあわせホルモン 」とも呼ばれており、セロトニンが増えることで 気分や感情が安定する と言われています。また、夜になると、セロトニンは睡眠を促すメラトニンに変わるため、セロトニンが増えるとぐっすり眠ることができるのです。 （｢Diet Plus｣より引用） ウィリアムズさんによると、 トリプトファンが多く含まれている食品は、魚介類、肉類、卵や納豆 。これらの良質なたんぱく源を朝食に摂ることで、睡眠の質の向上が期待できます。 ポイント3：主食、主菜、副菜の揃った食事を摂る とはいえ、トリプトファンだけを大量に摂ればよいというわけではない、とウィリアムズさん。 脳のエネルギー源となる炭水化物、代謝を促進するビタミンやミネラルも必要不可欠 だそう。主食、主菜、副菜を揃えることで、これらの栄養バランスが自然に整うといいます。 管理栄養士おすすめの「快眠朝食」レシピ 慌ただしい朝に、主食、主菜、副菜を揃えるのはなかなか大変……と思われるかもしれません。そこで取り入れたいのが、 1品でも栄養バランスが整う「快眠朝食」 。ウィリアムズさんがおすすめの3品を選んでくれました。 1： かぼちゃとブロッコリーのチーズ焼き トリプトファンを含む豚ひき肉とチーズを入れたアツアツのオーブン焼きは、彩りもきれいで食欲をそそります。トースターで焼き上げるのに20分ほどかかるので、余裕がある休日の朝ごはんに。 2： 玄米ご飯の納豆小松菜TKG おなじみの納豆ごはんも、ベースを玄米にして、小松菜＆卵を加えれば 栄養満点！ 小松菜は時間があるときにチンしてストックしておくと、さらに時短になりそうですね。 3： 鮭のさっぱりコールスローサンド 抗酸化作用のあるアスタキサンチン が豊富な鮭を、サラダ仕立てにしてサンドイッチに。マヨネーズのかわりにオリーブオイルで風味をつけているので、 カロリーも控えめ です。 睡眠の質を高めたいときは、まず朝食から。おいしくて栄養たっぷりの朝ごはんをイメージしたら、朝起きるのもちょっと楽しくなるかもしれません。 ウィリアムズ早苗（ウィリアムズ・さなえ）さん 管理栄養士。大学卒業後、食品会社にてメニュー開発を経験。現在はオンラインでの栄養指導や、メディアでの執筆をおこなっている。私たちが抱える、食や健康に関しての問題点に注目し、解決の糸口となるようなお手伝いをすることをモットーにしている。 ［ Diet Plus ］ image via Shutterstock