睡眠の質は朝食が左右する。「快眠朝食」の3つのポイント
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ポイントは3つ。「快眠朝食」を取り入れよう
世界的に見ても睡眠不足と言われる日本人。厚生労働省の2019年の調査では、「睡眠全体の質に満足できなかった」と答えた人の割合が21.8％に及んでいます。
仕事や家事・育児に忙しい30代～40代は、なかなか睡眠に時間を割くことができません。手っ取り早く改善できるのは、睡眠時間よりも睡眠の「質」。じつは朝食に摂る栄養素が、睡眠の質に大きな影響を与えているのです。
ウィリアムズさんによると、「快眠につながる朝食」のポイントは次の3つです。
ポイント1：朝食は決まった時間に摂る
毎日同じ時間に朝食を摂ると、身体のリズムが整い、自然と睡眠の質も良くなるとウィリアムズさん。朝食を摂ることで体温が上がるため、脳や消化管の活動も活性化されるといいます。
ポイント2：トリプトファンを含む食品を摂る
たんぱく質に含まれるトリプトファンは、人間の体内で合成することができない「必須アミノ酸」であり、必ず食事から摂らなくてはなりません。しかも、睡眠にも深い関わりがあるのだとか。
トリプトファンを原料として、セロトニンが作られます。このセロトニンは「しあわせホルモン」とも呼ばれており、セロトニンが増えることで気分や感情が安定すると言われています。また、夜になると、セロトニンは睡眠を促すメラトニンに変わるため、セロトニンが増えるとぐっすり眠ることができるのです。
（｢Diet Plus｣より引用）
ウィリアムズさんによると、トリプトファンが多く含まれている食品は、魚介類、肉類、卵や納豆。これらの良質なたんぱく源を朝食に摂ることで、睡眠の質の向上が期待できます。
ポイント3：主食、主菜、副菜の揃った食事を摂る
とはいえ、トリプトファンだけを大量に摂ればよいというわけではない、とウィリアムズさん。脳のエネルギー源となる炭水化物、代謝を促進するビタミンやミネラルも必要不可欠だそう。主食、主菜、副菜を揃えることで、これらの栄養バランスが自然に整うといいます。
管理栄養士おすすめの「快眠朝食」レシピ
慌ただしい朝に、主食、主菜、副菜を揃えるのはなかなか大変……と思われるかもしれません。そこで取り入れたいのが、1品でも栄養バランスが整う「快眠朝食」。ウィリアムズさんがおすすめの3品を選んでくれました。
1：かぼちゃとブロッコリーのチーズ焼き
トリプトファンを含む豚ひき肉とチーズを入れたアツアツのオーブン焼きは、彩りもきれいで食欲をそそります。トースターで焼き上げるのに20分ほどかかるので、余裕がある休日の朝ごはんに。
2：玄米ご飯の納豆小松菜TKG
おなじみの納豆ごはんも、ベースを玄米にして、小松菜＆卵を加えれば栄養満点！ 小松菜は時間があるときにチンしてストックしておくと、さらに時短になりそうですね。
3：鮭のさっぱりコールスローサンド
抗酸化作用のあるアスタキサンチンが豊富な鮭を、サラダ仕立てにしてサンドイッチに。マヨネーズのかわりにオリーブオイルで風味をつけているので、カロリーも控えめです。
睡眠の質を高めたいときは、まず朝食から。おいしくて栄養たっぷりの朝ごはんをイメージしたら、朝起きるのもちょっと楽しくなるかもしれません。
ウィリアムズ早苗（ウィリアムズ・さなえ）さん
管理栄養士。大学卒業後、食品会社にてメニュー開発を経験。現在はオンラインでの栄養指導や、メディアでの執筆をおこなっている。私たちが抱える、食や健康に関しての問題点に注目し、解決の糸口となるようなお手伝いをすることをモットーにしている。
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でもその食事をつくる担当（多くの女性）は朝睡眠時間１時間以上前に起きて料理片付けをするんですよね。紹介するのはいいんですが、夜作っておいて朝レンジで温めるだけ、皿洗いはラップとかつかって洗い物が無い手法を知りたい。女性の睡眠時間が短いのは政府で統計とれているのだから。あと、給料が減っています。玄米とかは高いです。食費を抑えたレシピをおしえてください。