クリスマスまであとすこし……。
12月は、彼とのデートや女子会パーティなど楽しいイベントが盛りだくさんの季節です。
新しい服に身をつつみ、お気に入りのアクセサリーとともに、見た目もスッキリとした完璧な自分でクリスマスを過ごしたいもの。
そこで今回は、クリスマスまでの1週間毎日少し意識するだけで、華奢なボディを手に入れることができるダイエット方法を紹介します。
朝は白湯からスタート
起き抜けにコップ1杯の白湯を飲むことを習慣にしましょう。
白湯には、代謝を高め脂肪が燃えやすくなる効果や老廃物を排出するデトックス効果、内臓の働きを活発化させる効果など、ダイエットにうれしい効果があります。
白湯の作り方
- やかんに水を入れ火をかける
- 沸騰したら火をとめる
- コップに移し飲める温度になるまで冷ます
ただ、寝起きは口内の細菌量が1番多いとされています。細菌を白湯で腸内に流し込む前に、飲む前には必ず歯磨きをしましょう。
また、白湯がおいしくないと感じるなら、それは腸内に老廃物がたまっている証拠かも。毎日飲むことでだんだんと甘く感じてきます。
ご飯は食べ順を意識
ご飯は食べ順を意識することで、脂肪の吸収を抑えられます。
まずは、汁物から。次にサラダなどの食物繊維、肉や魚などのタンパク質、最後に炭水化物という順番です。
ヤセる食べ順
- 汁物
- 食物繊維
- タンパク質
- 炭水化物
この順番でバランスよく食事をとることが、ダイエットには最適とされています。効果をしっかりと得たいなら、1週間だけ自炊を頑張ってみるのもあり。
コンビニ食で意識すること
ただ、忙しいときにはコンビニでご飯を済ませてしまうことが多いもの。
そんなとき気をつけたいことは、カロリーだけで選ばないことです。おすすめは、おにぎりに海藻サラダ、みそ汁といった組み合わせや、サンドイッチにスープ、野菜ジュースといった組み合わせ。
お弁当の場合は、彩りのよい具沢山のものを選びましょう。
便秘解消は必須
女性に多い便秘の悩み。便秘は、腸内に便がたまることで消化吸収を妨げるため、やはりダイエットの敵といえます。
ダイエットには、身体の内側のケアがとても大事。そのため便秘を解消することができれば、無理なく自然と体重が落ちるなんてことも。
乳酸菌を毎日取り入れる
便秘解消の効果があるもののひとつが、乳酸菌。
最近では、「生きて腸まで届く乳酸菌」などのキャッチフレーズでさまざまな商品が流通していますが、乳酸菌は腸内環境を整える善玉菌の代表格であり、しっかりと摂取することで便秘を解消する作用があります。
乳酸菌を多く含んだ食材や飲みものを毎日意識してとることが大切。
1日1,500キロカロリーを意識
カロリーだけを意識することはあまりおすすめしませんが、目安として食事は1日1,500kcalほどに抑えることが理想かも。
理由は、成人女性の1日の推定エネルギー消費量は1,800kcalほどと言われているため、消費量以下のカロリーに抑えることで自然と痩せていくからです。
ただ、1日1500kcal以下の食事を心がけるのではなく、1週間といった長いスパンでカロリーを調整するのもOK。
食べ過ぎてしまった次の日は、朝ごはんをフルーツのみにする！などで軌道修正できるので、1週間でのカロリーを意識しておくことは大事かも。
軽めの運動
普段から運動をする習慣のない女性にとって、運動によるダイエット方法はハードルが高め。1週間毎日つづけるには、手軽に始められる運動であることが大事です。
早歩きは太ももに効く
早歩きをすることで、太ももの筋肉を引き締め、細くする効果が期待できます。
- 大股で歩く
- 姿勢をよくする
- できれば30分程度
この3つを意識して行うことが大切。1週間だけ、自転車通勤から歩きに切り替えるなど、日常的に取り入れやすい環境を整えていきましょう。
お腹を凹ませる
お腹を凹ませて過ごすだけで、お腹まわりが引き締まる効果があるよう。
- お腹をふくらますイメージで息を吸う
- 息をとめる
- 腹式呼吸を意識しながら息を吐き、最大限にお腹を凹ませる
- そのままキープ
キープしている間は息をしても大丈夫ですが、お腹は凹ませたままにしておくことが大事。気づいたときにこまめに行うことで、ダイエット効果が期待できます。
歩きながらでもできるので、早歩きをしながらお腹を凹ます意識をしていることで、相乗効果が得られるかも。
また、この方法はダイエット効果だけでなく、姿勢や腰痛の改善にも効果があるそう。
ダイエットアプリで記録
話題のレコーディングダイエットはダイエット効果を高める働きがあります。
レコーディングダイエットとは、自分が食べたものを記録したり、体重の変化をグラフなどで表すことで、自己分析やモチベーションのアップに効果があるよう。
ただ、ノートとペンを持ち歩くのは面倒なもの。そのためダイエットの記録にはスマホのアプリを利用するのがおすすめです。
おすすめダイエットアプリ
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ！かんたん体重管理 〜
人気1位のレコーディングダイエットアプリ。シンプルな機能の使いやすさが魅力。iPhone/iPadに対応。
BeCalendar 痩せるカレンダー 〜ダイエット×カロリー管理×体重管理×カレンダー〜
食べた物をアバウトに選択する操作だけでOK。iPhone/iPadに対応。
食べて痩せるダイエット - あすけん
食事を入力すると、栄養士がアドバイスやお勧め食材を教えてくれるアプリ。iPhone/iPadに対応。
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湯船にしっかりつかる
身体をしっかりと温めることで脂肪燃焼効果がアップ。とくに湯船で行う高温反復浴はダイエット効果抜群です。
高温反復浴とは、湯船に入ったり出たりをくり返す入浴方法で、1回の入浴で300~400kcalほどの消費があると言われています。
- 肩まで湯船につかる（2〜3分）
- 休憩（3分）
この手順を3セット行います。かなり汗がでるので、入浴前に水分補給をしっかりと行いましょう。
また、高温反復浴はダイエットの効果の高さから、かなり体力を消耗するものでもあるので、疲れているときは控えましょう。
睡眠はたっぷりと
ダイエットと睡眠は大きく関係しています。
そのためダイエット効果を最大限に発揮するには、睡眠時間をたっぷりと確保することは絶対条件。
とくに22時〜2時は睡眠のゴールデンタイムとよばれ、成長ホルモンが活発化する時間帯だそう。成長ホルモンの分泌は脂肪燃焼に効果があるとされているため、この時間帯に質のよい睡眠できれば、高いダイエット効果が期待できます。
質のよい睡眠とは
具体的に、寝る2〜3時間前に食事はとらない、寝る直前にスマホを見ない、寝る前に軽くストレッチを行う、できるかぎり部屋は暗くして眠るなどで質のよい睡眠が確保できると言われています。
時間は7時間を目安にしましょう。長すぎても効果が大きくなることはありません。
華奢ボディを手にいれよう♡
毎日簡単に取り入れられるダイエットを1週間つづけられれば、身体の中から変化を感じることができるはず。
「あれ？ なんだか可愛くなった……」と彼や友だちに思わせるためにも、1週間ダイエットで華奢ボディを手に入れましょう♡
written by 小りさ
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