低酸素トレーニングは週1回30分で！水分補給がカギになる理由って？
トレーニング効果を落とさないカギは「水分補給」？
メディアジーンが運営するクラウドファンディングサイト「machi-ya」 で現在支援募集中の、スマホと連携するスポーツボトル「moikit gene」。
体を健康な状態に保つために、「水は定期的に適量を飲む」と言うのが条件の1つとされていますよね。合わせて欠かせないのは、適度な運動。でも、トレーニングにたくさんの時間を割くのはなかなか難しいものではないでしょうか。
そんな中、30分という短時間で2時間相当の運動量が期待できる「低酸素状態での高地トレーニング」に注目が集まっています。
昨年12月に三軒茶屋でオープンしたばかりの、高地トレーニングを手軽に楽しめるスタジオ「ハイアルチ」のトレーナー山賀さんに、低酸素状態でのトレーニングはどんな効果があるのか、そして、トレーニング中に水分補給を何度も促すということで、「適切な水分摂取」がなぜ運動効果を低下させないために必要なのかを教えていただきました。
また、スマートボトル「moikit gene」についても、実際に手にしてもらいお話しをうかがいます。
アスリートなイメージのある「高地トレーニング」。日ごろ運動をしていない人でも大丈夫？
──「ハイアルチ」は、マスクなしで低酸素状態を作り出し、高地トレーニングを行える日本初のスタジオとのことですが、オープンの経緯を教えてください。
海外では高地トレーニングのことを「ハイアルチチュードトレーニング」と言うのですが、それを略して「ハイアルチ」という名前です。
低酸素のトレーニング自体はもちろん日本にもあるのですが、マスクをつけて低酸素状態を作り出す大掛かりな設備のものが一般的で、トレーニング自体が高額なため一般の方が通うのが難しいという現状がありました。
その中でも、高地トレーニングを日本で広めたいというオーナーの思いと、一般の方にもリーズナブルに通っていただけるようにというところから、今回のオープンが実現したのです。
オーストラリアでは低酸素の運動が盛んにおこなわれているので、実際に現地までトレーニングを見に行って、その経験をもとにマスクをつけなくても低酸素状態を作り出すことができる、「ハイアルチ」オリジナルのマシンを開発し使用しています。
──トレーニングルームの環境を教えてください。低酸素状態だと、高山病になったりはしませんか？
窒素の濃度を上げ酸素の濃度を下げることで、お部屋全体を低酸素状態にしています。
富士山の5～6合目くらいに相当する標高2500mの高地状態で30分トレーニングを行います。
高山病リスクの1つに気圧の変化があげられますが、お部屋の中は常圧のままで気圧をさげたりはしていないので、ご安心ください。
もう1つのリスクとしてあげられるのが、酸素が薄くなることで、低酸素状態のお部屋の中では、頭痛であったり腹痛などがでたりして、トレーニングが合わない方もまれにいらっしゃいます。
しかし、人が暮らせる最大の高さが4000mくらいと言われているのと、2500mの高地状態では、体感的にほとんどの方は平地と変わらない印象を受けるようです。
──ルームに足を踏み入れた瞬間「ちょっと空気が薄いな」と感じる程度ですか？
いえ、部屋に入った際も気づかない方がほとんどで、「ここは本当に低酸素状態になっているの？」という感覚です。
──「ハイアルチ」でのトレーニングを教えてください。
現在「ハイアルチ」のトレーニングは1種類で、低酸素状態のルームで自走式のランマシーンを使いウォーキングやランニングを30分。その際の血中酸素濃度は、85％くらいまで落とした状態を目指します（過重負荷を避けるためそれ以上は落としません）。
血中酸素濃度は、平常状態で健康な方だと95～99％の間。トップアスリートが意識を飛ばすような激しいトレーニングをしたとしても、平地ではやっと90％になるくらいだそうです。
そこを追い込んでも90％を切ることは難しいのですが、高地状態であれば、さらなる負荷を簡単に作り出すことができます。
血中酸素濃度の変化は、個人差があるので、5分ごとにトレーナーが測定（以下の画像のような装置で測定）をして「時速6kmで歩いてください、時速10kmで走ってください」という様に個々に合わせていきます。
──低酸素状態は、誰でもすぐに対応できるものなのですか？
血中酸素濃度の下がり方は、人によって差がありますが、トレーニングを重ねることで高地状態に順応し、下がりやすかった方が下がりにくくなったり、下がりづらかった人がきちんと下がるようになったりもします。
──「低酸素状態」でウォーキングをしたりランニングをすると、どのような効果がありますか？
血中酸素濃度を下げることによって、体が酸欠状態になっているので、その中での30分のトレーニングは、2時間追い込んでのトレーニングをしたような効果があり、血液にかかる負荷はだいたいハーフマラソンを走ったくらいですね。
それによって、ヘモグロビンやミトコンドリアを活性させることで、疲れにくい体になったり、酸素の運搬能力を向上させますので、ランナーだったら持久力を上げたりといった効果が期待できます。
アスリート的な観点でみると、エリスロポエチンという、外から入れるとドーピングになる物質で、ナチュラルに体の中でも作り出される赤血球を増やす物質のことなのですが、それが活性化されて酸素運搬能力が上がり走りやすくなるというのもメリットです。
私も低酸素化でのトレーニングは週1～2回していて。外でのトレーニングなども合わせてしておりますが、パフォーマンスの向上というのは自身でも感じています。
──運動能力の向上以外のメリットもありますか？
先程、ミトコンドリアを活性すると言いましたが、ミトコンドリアは、炭水化物と体脂肪をエネルギーとして増えていくので、ダイエットにも効果的といえます。
あとは、血流がよくなるという利点がありますので、デスクワークで肩こりがひどく毎週マッサージに通っていた方の肩こりが改善したという声や、人によっては睡眠の質が上がったと言う方もいらっしゃいました。
──どのくらいの頻度でのトレーニングが有効ですか？
オススメは、週2回です。週3～4回やってもリスクはないのですが、ヘモグロビンやエリスロポエチンは3日間くらい活性化の状態が続きますから、週2回のトレーニングであれば継続的に状態を保てます。
10日間あけてしまうとトレーニング効果がゼロに戻ってしまいますが、週1回の継続で効果を体感できますよ。
週1で30分のトレーニング、実際の効果としては2時間です。
もし週1回2時間のトレーニング時間を作りたいと考えると、なかなか難しかったりおっくうに感じる方もいらっしゃると思いますが、30分だと仕事終わりなどにも気軽に通えるかと思います。
── どんな方が通われていますか？
最初はランナーの方が多かったです。寒くて山にいって行うトレイルランとかはできない季節なので、みなさん目指しているレースに向けて、トレーニングを行っていましたね。
男性で通われている方はストイックにトレーニングされる方も多いので、パフォーマンス向上を目的にされていたりしますが、最近では、運動不足解消やダイエット目的の方も増えてきています。
──普段全く運動をしない初心者でも大丈夫ですか？
もちろん運動初心者の方でも大丈夫ですよ。運動不足解消で通われる方もいらっしゃいますし、個々の体質や目的に沿ったご案内もできますので。
思ったより気軽な高地トレーニング。でも、体への負荷がかかるから、トレーニング後はぐったりするのでは？
──トレーニングを受ける前に気を付けることはありますか？
血液や細胞に影響を与えるものなので、トレーニングを受ける時は毎回「健康チェック」をします（詳しい内容はスタジオまでお問い合わせください）。
たとえば、トレーニングを受ける際に血圧が高かったり、飲酒から12時間以内の日など、ご遠慮いただくかたちになりますね。
疲労を強く感じているときなどは血中酸素濃度も下がりやすくなってしまうこともあるので、無理はせず、体が元気な状態でトレーニングは受けていただきたいです。
──トレーニング後は、倦怠感などは感じますか？
倦怠感といううよりは、2500mの高地状態から平地に戻る状態なので、初回は「ふわふわとした感じ」がするという方もいらっしゃいますが、慣れてくることで「ふわふわとした感覚」は感じづらくなります。
30分という短時間なので体感として苦しくないと思いますが、ミトコンドリアが熱を発生しながら増えていきますので、すごく汗をかきますね。
そのため、「爽快感がある」とおっしゃるお客様が多い印象です。
トレーニング中は「水分摂取」が欠かせない。水分が足りないと効果が薄れるって本当？
──トレーニング中に、特に気を付けなくてはいけないことはありますか？
血液に負荷がかかるトレーニングですので、お水またはスポーツドリンクを500ml以上飲むようにとお伝えしていて。できるだけナトリウムが入ったドリンクを推奨しています。
低酸素化でのトレーニングは、5分～10分すると汗をすごくかいているので、喉が渇いたタイミングでは体は脱水している状態と言えますので、トレーニング前はもちろんですし、乾く前にこまめにとってもらいたいです。
また、体の水分がカラカラな状態だと体脂肪も燃えにくいですし、細胞を活性化するのにもお水は必須。
水分の足りない状況は、トレーニングの効果を落としてしまうというところにもつながってしまいますので、トレーニング効果を高めるというところでも気を付けていただきたいです。
──体脂肪を燃やしたり、細胞を活性化するのにも必要となれば、普段から定期的な摂取が必要ですよね。山賀さん自身は普段から水分補給で心がけていることはありますか？
デスクでは常にドリンクをおいていて、喉が渇く前、1時間に最低でも1回、1日2リットルくらいをとるようにしています。
ほとんど毎日走っているので脱水しないようにというのもありますが、今は特に乾燥しやすい時期ですし、水分が足りないとないと肌もカサカサしてくるので。
喉が渇く前にというのがやはり大事で、心がけています。
水分摂取を促してくれるスポーツボトル「moikit gene」は、数字を追うのが楽しくなりそう。
──アプリと連携して水分摂取を管理するスポーツボトル「moikit gene」を実際手にした印象はいかがですか？
水分摂取量をトラッキングできるというのは、おもしろいですね。
ランニングだとガーミンなど、「何分で走った」とか「何キロ走った」とかアプリで連携してトラッキングができるものがあります。
それを見ながらモチベーションを上げてトレーニングをしていらっしゃる方は多いので、水分をこういった感じで管理できると楽しくてハマる方もいらっしゃるのではという印象です。
──スポーツのシーンで、「moikit gene」はマッチしそうですか？
皆さん、走ることに集中してしまうと、ボトルに全然手を伸ばさなくなるので、トレーニング中は私たちからこまめに「水を飲んでください」と声掛けをしています。
こちらのボトルはまだ、5分おきなどの細かい通知設定はできないみたいですが、トレーニング中などはつい忘れがちになってしまうこともあるので、細かい通知設定が今後できるようになるとより便利ですよね。
今後のアップデートなどで期待していますし、よりスポーツのシーンで使いやすくなると感じます。
700ml入るということなので、トレーニングの前後も合わせてちょうど1本飲んでもらえるといいですね。
ハイアルチのトレーニングとの相性がいいと印象を受けました。
──「moikit gene」はどういう風に使いたいですか？
1個のアプリで複数のボトルを連携して合算できるみたいなので、持ち歩くのにはちょっとというときでもオフィス・自宅・ジムのレンタルロッカーにおいておけますね。
その人それぞれの必要な水分量を算出してくれたり、どれくらい飲んだというのがボトルに何％と表示されたり、どのタイミングでどれくらい飲んだというのがリアルタイムに反映されるものが今までにないので、おもしろいです。
スポーツも数字で可視化できるところで、モチベーションが上がりますし、どのくらいの速さで、いつどのくらい走ったみたいなデータを見たり目標を達成していくことが楽しいので、それと同じ感覚でトレーニングの時などに使ってみたいと思いました。
ライフログの1つにも、自分の水分摂取量をトラッキングするのは新しい楽しみ方になるかも。
「moikit gene」は目標額を達成して現在も、「早割 6500円」のコースから支援募集を継続中。プロジェクトの終了は2月10日0時まで。
複数台の連携も可能なので、自宅とジムやオフィスなどと使い分けもできる2個セットのコースもオススメです。
今回お話ししてくれた山賀さんのいる「ハイアルチ」では今後、低酸素状態のルームでご飯を食べれたりドリンクが飲めるカフェなども構想中とのこと。
ご飯をしているだけでトレーニングなる低酸素カフェ、未来を感じます。
source：machi-ya 1, 2, ハイアルチ, wikipedia, Amazon
取材：大森りえ、撮影：geneTV、執筆：machi-ya事務局