※MYLOHASより転載
Recipe, text, photographed by 中村美穂、Edited by 寺田佳織
自炊はしたいけど、毎日いろいろ作るのって大変……！ なので、｢日持ちする野菜｣を使った、栄養たっぷりで｢簡単・時短な10分レシピ｣を管理栄養士の中村美穂さんに3つ教えてもらいました。第1回は｢にんじんとツナのスープ蒸し｣です。
にんじんとツナのスープ蒸し（調理時間：約10分）
＜材料2人分＞・にんじん…1本（150g）
・ツナ水煮缶…1個（70g）
・にんにく…1／2片
・水…50ml
・オリーブオイル…小さじ1
・コンソメ顆粒…小さじ1／2
・塩こしょう…各少々
・パセリ（みじん切り…適量
＜作り方＞
（1）耐熱容器に1cm角×5cm長さほどの棒状に切ったにんじんと、みじん切りにしたにんにく、水、コンソメ、ツナ（汁ごと）を入れラップをかけ、600wの電子レンジで約4分（好みの硬さに）加熱する。
（2）オリーブオイル、塩こしょうを混ぜ、みじん切りのパセリを振る。
おいしいアレンジ｢もち麦豆乳リゾット｣（2人分、調理時間：約5分）
（1）耐熱容器に、もち麦入りごはんを茶碗軽く2杯（250g）、豆乳（牛乳）400ml、にんじんとツナのスープ蒸し全量を入れラップをかけ、600wの電子レンジで約3分加熱。
（2）スプーンでにんじんを半分に切りながら混ぜる。皿に盛り粉チーズ、黒こしょうをふる。
にんじんは乾燥を防ぐ保存袋を使って野菜室に入れておけば、2週間程日持ちします。加熱後は冷蔵庫で3～4日、保存袋に入れ冷凍すれば使う分だけ取り出せて1か月程使えます。
皮にうまみや栄養素が多いので皮つきで棒状に切り、水分を加えてレンジ加熱しておけば、下ごしらえの時間が省けて毎回の調理がラクに。棒状に切ると火の通りもよく、刻んで使うなどアレンジもできるのでおすすめです。にんにくやスープの素、オリーブオイルやスパイス・ハーブでおいしさもアップ。にんじん以外の野菜でアレンジもできるレシピです。
免疫力を高めるためには、特定の食材をとればよいということではなく、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などバランスよく摂ることが大切。ストレスをためないことも免疫力アップにつながります。元気が出るビタミンカラーを食事にとり入れ、おいしく食べたいですね。（管理栄養士・中村さん）
残った野菜は白バルサミコでナムルにしておいてもいいですよ。さっぱりいろいろアレンジできます。
プロの料理家おすすめおろし金があると、サクサクお料理できちゃいます。
