追いかけられる夢、落ちる夢、森に迷い込む夢...。 誰でもきっと1度は見たことのある悪い夢。たまに見るだけでも起きた後イヤ～な感じがして、1日じゅうそのイメージが頭をちらついたりします。 でもそんな悪夢を科学的に研究している人たちがいるんです。そして、いくつかシンプルなことに気をつけるだけで、あの嫌な思いをせずに済むようになるかもしれません。 詳細は以下で。
　
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■悪夢とは何か 悪夢とは、当然ながら夢の一種。それもタチの悪い夢です。 夢について研究する学問をオニーロロジー（Oneirology：夢学）といいますが、その研究者たちも夢が脳のどの部分から発生するのか、また脳の1か所だけを発生場所に特定できるのかもわかっていません。しかし人間が見る夢の75％はネガティブな感情を引き起こすか、ネガティブな内容を含んでいることがわかっています。そしてその夢の内容はしばしば暗く恐ろしい形で現れ、私たちの睡眠を脅かすのです。

悪夢は寝ている最中に脳の中に勝手に生じる恐ろしいイメージや考え、感情、感覚であると言われます。人は悪い夢を見ている最中に、悲しみ、落ち込み、怒り、罪悪感など多くの感情を体験し、特に恐れと不安が多く現れます。 また現実的な内容のものが多く、それがさらに恐怖心を煽ります。あまりにひどいイメージや内容で、恐ろしさのあまり飛び起きてしまうことも。これらの感覚は起きた後もしばらく続き、再び眠りにつく邪魔をします。 悪夢の内容は人によってさまざまですが、いくつかの共通したテーマがあるようです。非常に多いのは、何かに追いかけられているのに早く走れない夢。またどこかから落ちる夢や、その人のトラウマとなった体験を再体験する夢もよくあります。また子どもはよく、動物や空想の怪物に追いかけられる夢を見ます。 ほかのタイプの夢と同様、悪夢も数分間で終わるものから、20分以上続く場合もあります。そしてレム睡眠は睡眠時間に応じて毎回長くなるなるため、悪夢は朝方に見ることが多いのです。 医学的には悪夢は誰でも時々見ることがあり、それはまったく正常なことと考えられています。悪夢を最もよく見るのは子どもで、特に3歳から8歳までがピーク。大人では5～10％の人が、1か月に少なくとも1回以上の悪夢を見るそうです。 ちなみに悪夢は、睡眠中に突然飛び起きたりする夜驚症とは別の現象だと考えられるそう。夜驚症は夢ではなく、感情そのものとして体験されるのが特徴です。
■悪夢の原因 夢学のほとんどの研究者が、夢は人の意識と睡眠の付帯現象、つまり副産物であり、それ自体に何か目的があるわけではないと考えています。 しかし進化心理学の専門家のなかには、夢、特に悪夢は動物の進化に関わる目的を果たしていると考える人もいます。彼らによると、悪夢は「脅威に対するシミュレーション」であり、現実に起こり得る危険や、私たちの先祖が直面したことのある危険に対して準備をさせるためのものなのだそうです。 進化心理学者のアンティ・レヴォンスオは、人はこれらのネガティブな体験を夢で見て準備をすることで、現実世界のリハーサルをしているのだと言います。そして夢を見る人はそれが想像の中の出来事であっても、そこから経験を得ているそう。またやっかいなことに、私たちにより現実的な困難に対する準備をさせるため、悪夢は可能なかぎり悪い内容で現れるというのです。

進化心理学における説はさておき、何が悪夢を引き起こすのかの直接的な原因はわかっていません。神経科学者がその答えに達するには、人間が起きている時と夢を見ている時のより精密な医学的モデルを確立する必要があるそう。しかし1つわかっているのは、先祖代々悪夢をよく見る家系があるということ。そこには遺伝的な影響が考えられます。 さて、悪夢の正確なメカニズムは完全に解明されていないものの、夢を見る人の感情や心理的要素がそのきっかけになることはわかっています。 病気や熱のある人、また薬物の禁断症状を呈している人も通常より多く悪夢を見ます。また一部の抗うつ剤や血圧の薬も原因になるようです。 そして西洋では昔からよく言われることですが、食べてすぐ眠りにつくと悪夢を見るというのはどうやら本当のよう。これは食事の後はメタボリズムが活性化して、脳の働きも活発になっているため。また睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群などの睡眠障害により引き起こされることもあるそうです。 さらに日常生活でのストレスにも気をつける必要があります。悪夢は実生活に変化のあるときや慌ただしいとき、たとえば転職、引越し、妊娠、経済的な不安があるときによく現れます。またより深刻な出来事、たとえば愛する人の死や重大な事故、衝撃的な出来事を目撃した場合なども同様です。 PTSD（心的外傷後ストレス障害）に悩む人や頭に負傷した人は、通常より悪夢を見る回数が多いことが実証されています。そして、このケースの人が悪夢を継続的に見ると、症状の慢性化につながる場合もあるそうです。 また想像に難くないことですが、戦争から帰った人や緊急時に必要とされる職種の人々（警察官、救急救命士、消防士）、それから外科手術の前後の患者も悪夢を見ることが多いことがわかっています。
■悪夢の撃退法は？ ほとんどの人は生活上の問題になるほど頻繁に悪夢を見ることはありません。たまに見て、「ああ怖かった」で終わりです。しかしあまりに頻繁に悪夢を見る場合、うつや不安度の上昇につながり、健康を害するおそれがあります。症状に合わせて治療を受けることも可能なため、日頃から悪夢をよく見る人はやはり医師に相談したほうが良いようです。 最近欧米でよく使用されるようになったテクニックに、「イメージ・リハーサル療法」（イメージ療法ともいう）があります。起きている間に、自分が見た悪夢のエンディングを、ネガティブでないまったく別のエンディングに変えるようイメージするのです。これは認知療法の一種で、ある調査によるとPTSDや不眠症の患者を含む70％以上の人がこの療法に効果があったと報告したそうです。 また、悪夢の内容を細かく書き留めたり、夢に見たイメージを絵に書くことも効果があるそう。想像の中で夢に出てきた人物に話しかけることも良いとされています。そしてどの場合も、最後はより心休まるエンディングを想像するのが大切だそうです。 ほかにはヨガ、瞑想、呼吸エクササイズなど、一般的に心と身体をリラックスさせると言われる方法はどれも効果があるよう。普段からの運動や、寝室をリラックスできる環境にすることも大切。また就寝前には食事、アルコール、カフェイン、ニコチンの摂取は避けたほうが良いとされています。 それではみなさん、良い夢を。
How to stop nightmares from destroying your sleep［io9］ （さんみやゆうな）
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