腸にやさしく、おなかの張りを解消する「低FODMAP食」ってなに？
“FODMAP”という言葉を聞いて、よだれが出る人はいませんよね。でも、だれもが毎日FODMAPを食べています。そして、胃腸のひどい不快感や過敏性腸症候群などに悩んでいるなら、FODMAPを避けることでよくなるかも。
で、FODMAPって何でしょう？ FODMAPとは特定の食べ物に含まれる炭水化物のグループで、一部の人が胃に不快感を引き起こす特徴があります。
“FODMAP”は、fermentable（発酵性の）、oligosaccharides（オリゴ糖）、disaccharides（2糖類）、monosaccharides（単糖類）、and polyols（ポリオール）の略で、この頭文字を取って“FODMAP”。
ではFODMAPについて知るべきことと、低FODMAP食により胃腸の悩みが解決するのかを見ていきましょう。
なぜ FODMAPを摂ると胃腸のトラブルが起きるの？
FODMAPは腸で吸収されにくいので、消化管にたくさんの水が溜まってしまいます。また、FODMAPを腸内に長く留めると、そのまま発酵することに。それが不快なおなかの張り、ガス、下痢の原因になるのです。
「低FODMAP食を行うときは、該当する食べ物を6～8週間ほど食べないようにします。そして、何を食べるとトラブルが起きるかを見つけるために、また少しずつ食べ始めます。こうして、不快感のモトとなるFODMAPを除去するのです」と北ミシシッピ消化器学アソシエイツの胃腸科専門医であるデービッド・ブリッジャーズさんは説明します。
低FODMAP食を試してみるべき？
ガスやおなかの張りが気になっている人なら、低FODMAP食が気になりますよね。でも、これはとても制限が多い食事法なので、ちょっとしたおなかの不調くらいならおすすめできません。
つまり、深刻な胃腸のトラブルを持つ人だけが低FODMAP食を行うのです。その多くは過敏性腸症候群ですが、クローン病や潰瘍性大腸炎といった炎症性の腸疾患を持つ人にとっても、低FODMAP食は有効。
「グルテンフリーの食事だけでは効果が出ないセリアック病の患者にも、低FODMAP食が向く場合がある」とFODMAPと過敏性腸症候群の専門家である管理栄養士のケイト・スカーラタさん。
持久力が必要なアスリートで、レース中の筋けいれんや下痢に悩まされている人にとっても、低FODMAP食は試す価値アリ。「もしもレース中に症状を起こしやすいのなら、レース前の食事を低FODMAP食にしてもいいですね」(スカーラタさん)。
でも、気になるガスやおなかの張りがたまにしか起こらないのなら？ スカーラタさんはこう付け加えています。「本格的な低FODMAP食を行って、とは言いません。管理栄養士から特定のFODMAPを避けるアドバイスを受けると良いでしょう」。
FODMAPが多い食べ物とは？
FODMAPは次の4つのグループに分けられます。低FODMAP食を行うときには、このすべてを除去します。
オリゴ糖：食物繊維を多く含む穀物類、豆類、玉ねぎ、ニンニク、アーティチョーク、レンズ豆、ひよこ豆、ブロッコリー、芽キャベツ、大豆製食品
2糖類：牛乳、ヨーグルト、柔らかいチーズ類 、アイスクリーム
単糖類：マンゴー、スイカ、えんどう豆、ハチミツ、アガベシロップ 、異性化糖
ポリオール ：サクランボ、ネクタリン、リンゴ、梨、キノコ、カリフラワー、甘味料 (キシリトール, ソルビトール)
「加工食品にもFODMAPが含まれているので、ラベルを読むことが大切。例えばスープやソースに入っている天然香味料のなかには、玉ねぎやニンニクといったFODMAPを含むものもあります。また、シリアルやグラノーラバーの多くはチコリの根を使ってを甘みをつけています（イヌリンによる甘味です）。管理栄養士は原料のリストを読み解き、加工食品のなかでもFODMAPが少ない物を選びます」(スカーラタさん)。
FODMAPが少ない食べ物とは？
理学修士、管理栄養士、医学的栄養療法士でFODMAPの専門家でもあるパツィー・カツォスさんとスカーラタさんは「FODMAPを含む食べ物は限りがないと思うかもしれませんが、心配はいりません。食べられる物はたっぷりあります」と話します。低FODMAP食を行っている人も、以下の物なら大丈夫。
ブルーベリー イチゴ マスクメロン オレンジ キウイ ぶどう ズッキーニ サヤインゲン じゃがいも なす ルッコラ レタス ほうれんそう 玄米 キヌア グルテンフリーのパスタ 硬いチーズ類 乳糖が入っていない牛乳やヨーグルトFODMAPは炭水化物なので、たんぱく質や脂肪類には含まれていないと覚えておきます。肉類、鶏肉、魚、卵、バター、オリーブオイルなどはすべてOKです。
どうやって低FODMAP食を始めればいい？
「もし低FODMAP食で体調がよくなるようなら、まずは消化器科の専門医に相談を。専門医が症状を見て、低FODMAP食がベストかどうか判断します」とブリッジャーさん。
また、専門医は低FODMAP食を専門とする管理栄養士の紹介もできます。FODMAPを含む全ての食べ物のグループを避けると、特定の栄養を取れなくなる可能性があるので、この存在は重要です。カツォスさんは「低FODMAP食を行うときは、カルシウムと食物繊維の不足に注意して」と話しています。
食事にFODMAPを再び取り入れる際にも、管理栄養士のアドバイスは貴重。スカーラタさんは「低FODMAP食はスローかつ規則的なプロセスで、8週間かけて行います。どのFODMAPなら食べられるか分かったら、管理栄養士がその食べ物を少しずつ食事に戻していきます。そうすれば、好きな食事をムリなく楽しめるのです」と説明しています。
Marygrace Taylor/The Low-FODMAP Diet Is the Gut-Healthy Trend You Need to Know About