同じ筋トレをやり続けるのは逆効果？【痩せるカラダを作る方法】
痩せるコツ
「筋肉は段階的に負荷を上げて行くことで強化される」フィジカルトレーナーの第一人者である中野ジェームズ修一さんに、“痩せる”メソッドをうかがう連載。最終回となる第5回は、運動が嫌いな人のための生活強度の上げ方や、筋トレの効果を上げるテクニックをうかがいました。
同じ筋トレをやり続けるのは逆効果
これまで体を動かす習慣がなかった人にとって、いきなり運動や筋トレを始めることはハードルが高いと感じるかもしれません。それならば、“生活強度をラクにしないこと”を心がけるだけでも違ってくると中野さん。
「まずは会社や駅から自宅までの徒歩をキビキビと歩くこと。エスカレーターやエレベーターを使わず階段を使うだけでも、1～2か月で体重が落ちたり、体が軽くなったりする変化が実感できると思います。
車やタクシーを簡単に使わず、買い物のときも重い荷物をしっかり手で持つ。それが生活習慣になるだけで、ある程度の筋肉はキープできます。
ただし同じ強度の負荷をかけ続けると筋肉は慣れてしまい、それ以上増えなくなるため、ぜひ段階的なワークアウトを習慣化してほしいですね」（中野さん）
筋トレ初心者が効率よく“痩せる体”を作るには、第2回でお伝えしたように下半身トレーニングにしぼるのがおすすめと中野さん。同じトレーニングをずっと続けるのではなく、少しずつアレンジを加えて強度を上げるのがコツです。
「筋トレはひとつのことをやりすぎると、また筋肉量が減っていくんです。筋肉が刺激に慣れてしまい、より少ない筋肉でその動作をできるようにしようという反応の結果、筋肉が減少していくという反応が起きるんですね。
この連載では、下半身を鍛える5つのワークアウトをご紹介しました。ひとつの種目は20回、2～3セットを目安にしています。第1回でもお話しましたが、レベル1からスタートして、ラクにできるようになったらすぐにレベル2に進むのではなく、まずは倍の数とセット数（40回、4～6セット）にチャレンジしてください。それができるようになったら次のレベルに進みましょう」（中野さん）
“痩せる”ワークアウト・レベル5
最後にご紹介するのは、片脚を椅子に置き、クラウチングスタートのような姿勢から行う、ちょっと高度なスクワット。両脚で行うスクワットよりも負荷が高く、ヒップアップにも効果的です。
クラウチングスクワット
1．椅子に左足をのせ、右足を大きく前に出してクラウチングスタートのような姿勢をとる。右足のすねは床に垂直に。左足に体重をのせないように注意。
2．背中で自重を押し返すようなイメージで、ゆっくりと上半身を起こし、また1の姿勢に戻る。1～2の動作を右足20回×2～3セット、左足20回×2～3セット行う。
運動習慣がない人が、運動意欲にスイッチを入れるのは難しいもの。まずは生活習慣から、そして1種類ずつじっくりとワークアウトに取り組んでいけば、きっと「習慣化」という武器を手に入れられると中野さんは話します。
「習慣が変われば、カラダは必ず変わります。筋肉がつき始め、体が引き締まってきた、動きが軽くなってきた、疲れにくくなってきた、などの変化を感じるようになるには、最低でも3か月は必要です。まずは、使われずに眠っていた筋肉を目覚めさせることから始めましょう。きっとライフスタイルによい変化が起きるはずです」（中野さん）
CLUB100
中野ジェームズ修一さんによるトレーニングメソッドが唯一受けられる完全紹介・会員制パーソナルトレーニングスペース。トレーニング、有酸素運動、ストレッチをベースに、ダイエットやボディメイクは勿論、食事などの生活習慣、モチベーションの保ち方までを包括的にアドバイスしてくれます。
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中野ジェームズ修一さん
スポーツモチベーションCLUB100最高技術責任者、PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー、米国スポーツ医学会認定 運動生理学士（ACSM/EP-C）フィジカルを強化することで競技力向上や怪我予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する｢フィジカルトレーナー｣の第一人者。｢理論的かつ結果を出すトレーナー｣として、卓球の福原愛選手やバドミントンの藤井瑞希選手など、多くのアスリートから絶大な支持を得ている。2008年の伊達公子選手現役復帰にも貢献した。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。早くから｢モチベーション｣の大切さに着目し、日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとしても活躍を続けている。自身が技術責任者を務める東京神楽坂の会員制パーソナルトレーニング施設｢CLUB 100｣は、｢楽しく継続できる運動指導と高いホスピタリティ｣が評価され活況を呈している。主な著書に『世界一伸びるストレッチ』（サンマーク出版）、『青トレ』（徳間書店）などベストセラー多数。
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