意外と簡単！ 科学に裏づけされた記憶力UPの秘訣38 vol.01
短期、長期の記憶力を両方ともに改善するために、実際にできることがあるのです。そして、その多くはとても簡単。食事の内容を変えたり、もっと運動をしたりすることから、カードゲームで遊ぶことまで、記憶力をよくする38個の秘訣を紹介します。
有酸素運動を増やす もっと野菜を食べる ストレスレベルを下げる 水を飲む 毎日ターメリックと黒コショウを摂る 毎日12分間キルタン・クリヤ瞑想をする もっと魚を食べる トランプで神経衰弱をする オーガニックのベリーをおやつにする テレビを見る時間を減らす オリーブオイルを使う コレステロールを下げる MIND食を取り入れる01. 有酸素運動を増やす
運動は体にいいだけでなく、心にもいいのです。
「体を動かすこと、とくに有酸素運動は記憶力を保ったり、改善したりするのに最適であることが研究でわかっています。年を取るほど、運動することは体と心へのメリットが大きくなってくるのです」と、コロラド大学病院の神経学者／記憶障害の専門家であるベンツィ・クルーガーさん。
02. もっと野菜を食べる
野菜は食べなさいと子どもの頃よく言われますが、野菜を食べると、たんぱく質や鉄分、食物繊維などの不可欠な栄養が取れるだけでなく、脳にもよい影響があるのです。
『ニューロロジー』誌に最近掲載された研究によると、1日に1〜2食分の葉物野菜を食べると、記憶力や認知能力が改善されるとのこと。
03. ストレスレベルを下げる
もしも物を覚えることに苦労しているなら、それはストレスのせいかもしれません。
最近の研究によると、記憶障害が続いたり重くなったりする場合、ストレスや不安、うつと関係している可能性があるのです。もし、不安な気持ちがいつまでも続くようなら、深呼吸をするなどして呼吸を楽に整えると、不安の度合いを下げられる可能性があります。
04. 水を飲む
毎日8杯の水を飲むと、医者がいらなくなるだけでなく、記憶力もいい状態をキープできます。
2010年の研究によると、脱水は認知機能に重大な影響を与える可能性があるそう。認知機能のなかでもとくに「集中」「警戒」「短期記憶」には大きな影響が及ぶのです。さあ、水を飲みましょう！
05. 毎日ターメリックと黒コショウを摂る
『シンク・アクト・アンド・ビー・ハッピー』の著者でもあるニューロセラピストのマイク・ダウさんによると、「毎日カレーとして、ターメリックと黒コショウの組み合わせを食べているから、インドの地方部ではアルツハイマー病の患者が少ない」と科学者たちは信じているのだそう。
「このふたつのスパイスの組み合わせは物忘れにつながる老人斑の集積を防ぐことが分かっています」と、ダウさん。ダウさんによると、黒コショウを取ると、ターメリックに含まれるクルクミンが脳に運ばれやすくなると説明します。卵やカリフラワーライスの上にふりかけるなど、ターメリックを食事に取り入れる方法はたくさんあります。
06. 毎日12分間キルタン・クリヤ瞑想をする
「この簡単な瞑想をすると、記憶力がベストな状態ではたらくことがわかっています」とダウさん。
やり方を説明すると、まず座って目を閉じます。メリーさんの羊のメロディーを頭に思い浮かべて、「サ」と言いながら親指で人差し指に触れます。次に「タ」と言いながら親指で中指を触ります。次に「ナ」と言いながら親指で薬指を触ります。次に「マ」と言いながら親指で小指を触ります。
これを2分間繰り返します。おわったら、今度はささやくようにして同じことを2分間行います。次は音節を声に出さずに同じことを4分間行います。次に、またささやくようにして2分間、最後に普通の声で2分間行います。
07. もっと魚を食べる
ダウさんは、魚に含まれるオメガ3系脂肪酸が記憶力にとてもよいと指摘しています。
「植物由来のオメガ3系脂肪酸と違い、魚にはDHAが含まれます。DHAは私が“頭にいいオメガ3系脂肪酸”と呼んでいるもので、記憶力と関係があります」（ダウさん）。ヴィーガンの場合は、藻類由来のDHAを取るようにダウさんはすすめています。
08. トランプで神経衰弱をする
ダウさんはトランプの神経衰弱ゲームもすすめています。
やり方を説明すると、まず絵札だけを伏せて置きます。そして、数字が合うと思う2枚をめくります。上手にできるようになったら、絵札に加えて、数字の7以上のカードもまぜてやってみます。次は、すべての数字を使ってやってみます。最後は4つすべてのマークのトランプを使ってやってみます。
09. オーガニックのベリーをおやつにする
「ベリー類を食べると記憶力の向上につながります。ベリー類に含まれる抗酸化物質は、血液脳関門を通り抜けられるとされています。血液脳関門は体に有害な物質を通しませんが、ある特定の抗酸化物質は脳に届きます」（ダウさん）。
しかし、ベリー類は農薬の残留が多いフルーツなので、オーガニックのものを買うことが重要とダウさんは指摘します。「凍らせたベリーでもいいです。ただ、砂糖が添加されていないことを確認したほうがいいでしょう」（ダウさん）。
10. テレビを見る時間を減らす
ダウさんによると、旅行をしたり、ボードゲームをしたり、ガーデニングをしたり、ありとあらゆることが記憶力をよくすることと関係があると証明されているそう。
しかし、テレビを見ることだけは記憶力を悪くしてしまうのです。
11. オリーブオイルを使う
ダウさんによると、オリーブオイルには一価不飽和脂肪と抗酸化物質が多く含まれるので、油のなかで一番よいのだそう。
エクストラバージンオリーブオイルはサラダや冷菜用に。ライトタイプもしくは普通のオリーブオイルは高温でも安定しているため、料理に使用することをダウさんはすすめています。
12. コレステロールを下げる
研究によると、高コレステロール、高脂肪の食事を取ると、より若い年齢でのアルツハイマー病につながりやすいことが分かっています。
しかしガンナー・ゴウラスさんは、コレステロールを下げる処方薬である「スタチン」を使うと、アルツハイマー病のリスクを下げる可能性があると指摘しています。この関係性を確認するためには、より多くの研究が必要ではあるものの、ゴウラスさんは飽和脂肪と砂糖を減らした食事には多くのメリットがあると指摘。試す価値はありそうです。
13. MIND食を取り入れる
2015年のハーバード大学の研究によると、「DASH食」と「地中海式食事法」を組み合わせた「MIND食」が、アルツハイマー病のリスクを最大53%下げる可能性があるとのこと。
なぜかといえば、それは、DASH食と地中海式食事法のどちらもが脳によい食べ物を多く取りいれることができるから。しかも、赤身の肉、バター、マーガリン、チーズ、焼き菓子、甘い物、ファストフードの揚げ物などを減らす食事になっているも大きな理由です。
脳にいいもの、きちんと摂りたい
30日間のスーパーフード Vol.6 脳においしいクルミ
｢30日間のスーパーフード｣Vol.6ではクルミがなぜいいのか？をはじめ、美味しいレシピをご紹介します。 https://www.mylohas.net/2018/03/walnuts.html【診断テスト】あなたの脳疲労レベルは？ 脳にいい7つの食べ物
脳に負担をかけ、認知症につながる｢脳疲労｣をご存知でしょうか。｢脳疲労度｣を診断テストでチェックして、食生活から脳の健康を育むヒントを取り入れてみて... https://www.mylohas.net/2018/09/174268brain_fatigue.htmlLeah Groth/38 Science-Backed Tricks to Sharpen Your Memory
訳/STELLA MEDIX Ltd.