今、必要以上に悪者にされている栄養素をひとつ挙げるとするならば、それは炭水化物です。

ケトジェニックダイエットのように、体重を減らすために炭水化物を制限するのがダイエットのトレンドになっていますが、普通の人たちにとって、それがよい方法であるとはちょっと言い難いようです。

炭水化物はエネルギー源

たしかに、炭水化物の多い食品にはヘルシーとはいえないものもあります。たとえば、砂糖をたっぷり使ったデザート、焼き菓子、チップスのような加工食品……など。

こういった精製された炭水化物は、体重を増やし空腹感をもたらすのです。でも適切な炭水化物であれば、健康に大きなメリットがあると、研究でも言及されています。

炭水化物は身体の主要なエネルギー源で、運動するのに必要ですし、脳を働かせるにも必要。そう、単純に息をするにも必要なのです。

アメリカ栄養ガイドラインでは、毎日のカロリーの45％～65%を炭水化物から摂ることが推奨されています。1日に2000kcal必要ならば、900～1300kcal（もしくは225～325g）を炭水化物で摂ります。もちろん、好きなだけ摂っていいということではありませんが、ヘルシーな種類なら恐れる必要はないということ。

満腹感をキープし消化も助ける食物繊維が、身体に有用な栄養素であることはご存知でしょう。では、その食物繊維は何からきているのでしょうか。それが炭水化物なのです。ケーキ、白いパン、プレッツェルには良質の食物繊維は含まれていませんが、果物、野菜、全粒の穀物、マメ科植物、豆類、乳製品などはそういった炭水化物を含んでいます。

そう。だから炭水化物を排除する必要はないのです。もっと食べるべき炭水化物食品をご紹介します。

1. サツマイモ

サツマイモには数多くのメリットがあります。中サイズのサツマイモ1個には、ちょうど100kcalの熱量と、約25gの炭水化物のほかに、目を保護するビタミンA（1日の必要量の約6倍）や心臓によい食物繊維も含まれています。

食べ方：この甘いお芋はお手頃なだけでなく、食べ方も多彩。まるごと焼いたり、角切りにしてサラダに加えたり。レンジでチンしてお好みのトッピングをするもよし。トーストやチップを作ったり、マッシュしたりしておかずにしても完璧。どんな食べ方にせよ、サツマイモは料理においしいアクセントをつけてくれます。

2. 玄米

白米はとても評判が悪いのですが、玄米は、満腹感を満たしてくれるタンパク質と食物繊維を含む、とてもヘルシーな全粒穀物。調理済みの玄米1/2カップで、わずか120kcal、食物繊維2g、タンパク質3g、ヘルシーな炭水化物26gです。

食べ方：玄米はどんなタンパク質食材にもフィットする脇役のおかず。焼きピーマンや焼きトマトのような野菜の詰め物としても最適です。

3. マンゴー

このトロピカルなフルーツはデザートになるだけでなく、1カップでわずか100kcalしかないのに、ビタミンCが1日分以上、炭水化物が25g、そして1日のビタミンAが必要量の1/3も摂ることができるのです。

1年を通して新鮮なマンゴーを買うのは難しいですが、冷凍もの（ヘルシーなスムージーに入れるのもグッド）ならいつでも可能。

食べ方：ライムひと搾りと、海塩ひと振りでおいしいおやつに。これを黒豆のサラダに加えてもグッド。

4. オーツ麦

グルテンフリー、全粒、栄養いっぱいの朝食の主役です。1/2カップでヘルシーな炭水化物27g、食物繊維4g、タンパク質5g。一日の始まりに最適の選択です。

コレステロール値を下げ、心臓病のリスクを減らすとされるベータグルカンという食物繊維も含んでいます。

食べ方：オーツ麦に水を加えおかゆ状に炊いて、ホットオートミールを作るのも簡単。また、シンプルにミルクなどに一晩漬けたり、かぼちゃオーツの朝食クッキーにトライしたりしてみませんか。オーツで運動前の軽食を作っても甘く香ばしいので、エネルギーが湧いてきます。

5. キヌア

このグルテンフリーの穀物はじつは種なのですが、主食としても使われています。原産地はアンデス山脈で、栄養が豊富。調理済1/2カップで、ヘルシーな炭水化物20g、タンパク質4g、食物繊維2.5gとカリウム150mg。

食べ方：キヌアは冷凍で一週間は持つので、調理に便利。お粥にさっとひとつかみ加えたり、黒豆やアボカドとサラダにしたりしてみてはいかが。

6. 豆類

豆類のサイズや形は様々ですが、すべてにタンパク質、食物繊維、複合炭水化物が含まれています。缶詰入りの豆1/2カップで、タンパク質約7gと炭水化物20g。このグルテンフリーの主食は、食後も満腹感を長持ちさせてくれます。

さらに、黒豆（1人分）には赤身のステーキ（約85g）の3倍の鉄分が含まれ、赤い豆には抗酸化物質が詰まっているのもすばらしい点。

食べ方：缶詰を開け、水を抜き、すすいでお好みの料理に加えればパーフェクトな一食のできあがり。野菜のチリスープに加えれば、なおよし。

次回の『Prevention』記事に続きます。

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Natalie Rizzo, MS, RD/12 High-Carb Foods You Should Be Eating More, According to a Dietitian
訳/STELLA MEDIX Ltd.

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