「筋肉」は貯金できる。いま、鍛えるべき理由
- 15
いまから筋トレを始めるとします。さて、あなたはどんな理由で始めますか？ダイエットや体力維持など、理由はさまざまあるでしょう。どれも正解ですが、最も重要な理由は、「この先も健康に暮らしていくため」。
筋肉の衰えはQOL（クオリティオブライフ）に大きく影響するのです。フィジカルトレーナーで米国スポーツ医学会認定運動生理学士の中野ジェームズ修一さんに、筋肉の重要性についてお話を伺いました。
日本人は運動が嫌い
image via shutterstockWHO（世界保健機構）は、「最低限これだけは運動をしましょう」という基準を発表しています。その運動量を満たしている日本人は、たったの3％だと言われています。
「ヨーロッパでは運動量を満たしている方が約60％ですから、いかに日本人が運動嫌いなのかがわかります。先進国の中で、運動量が足りていないランキングで日本は1位。ちなみに、その基準は1日30分×週7回です。自分を振り返ってみて、『満たしている！』という人は少ないはずです」（中野さん）
30年ほど前の基準は15分～20分の運動を週2、3回でした。それが増えているのは、生活が便利になり、運動量が格段に減っているからです。駅ではエスカレーター、オフィスではエレベーター、買い物は通販で。運動を意識的にプラスしなければ、筋肉は衰えていく一方なのです。
筋肉量が減ると介護生活に突入!?
image via shutterstock筋肉量は20代がピーク。何もしなければそこから減る一方です。とくに、下半身筋肉は加速度的に減っていきます。
ここで、下半身の筋肉量のチェックをしてみましょう。
① 高さ30～40cm程度の椅子に浅く腰掛け、手を胸の前でクロス。左足を浮かせます。
② 反動を使わず、右足の力だけでスッと立ち上がります。片足で立ち上がり5秒静止。
ここで立ち上がれない人は、筋肉量の低下がかなり進んでいるサイン。ふらつく人も、要注意です。片足で立ち上がって5秒間、ピタッと止まれたらOKです。反対側の足も行ってください。
「これは、ロコモ度テストといいます。ロコモとは『ロコモティブ（Locomotive）シンドローム（運動器症候群）』の略。運動器は、加齢によりその働きが衰えていくため、放っておくとこの先、歩く、立つなどの移動能力が衰え、生活の自立度が低くなります。その結果、介護が必要となってしまう可能性があるのです。なんと、40歳以上の男女の5人に4人が『ロコモ予備軍』なんです」（中野さん）
文部科学省の新体力テスト調査の結果（10枚目）（平成26年度）によると、40代後半から著しい体力低下が見られるとい結果がでています。40代から、筋肉量を増やすことを始めることが必要なのです。人生100年時代に突入した今、健康寿命を延ばすために、筋トレはマスト！ ということですね。
筋肉はいつでも増やせるし、多いと特典満載！
これから筋肉を作ること、20代の状態に戻すことは誰でもできる。50代でも60代でもできます、と中野さんは力説します。
「トレーニングをすれば、筋肉は増えるようにできています。私のクライアントで101歳の方がいます。彼女が筋トレを始めたのは98歳のとき。『自分は長生きしちゃうかも！ 息子夫婦に迷惑はかけられない』と、急に焦ったらしいんです。
それで、介護されない体をちゃんと作ろうとトレーニングを始めたそうです。98歳から筋トレを始めて今101歳ですが、筋肉量は増えています。
つまり、筋肉は年齢に関わらず、使えばそれだけ増えるということです」（中野さん）
ただし、いつでも増やせるからと言って、いまサボってもいいということではありません。
「筋肉は貯金ができますから、若いうちから“作り貯め”しておくと、後がラクになります。いまが筋肉を作るために一番いいタイミング。
ダイエットのためにも必要だし、病気の予防のためにも必要。自分の20年後、30年後、40年後のためにも、下半身のトレーニングはすごく重要です」（中野さん）
筋肉量を増やすと基礎代謝が上がります。同じ食事量でも、基礎代謝が上がれば、消費カロリーも増えます。そして、筋肉が増えると有酸素運動による消費カロリーも上がりやすくなり “痩せる体”に近づきます。
さらに、筋肉は糖質をエネルギー源としているので、たくさんの糖を直に使ってくれます。そんな魅力的な器官を増やさない手はありませんね。
さて次回は、効率的に筋肉を増やす、簡単な「自重トレーニング」の方法をご紹介します。
中野ジェームズ修一さん
スポーツモチベーションCLUB100最高技術責任者、PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー、米国スポーツ医学会認定 運動生理学士（ACSM/EP-C）フィジカルを強化することで競技力向上や怪我予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する「フィジカルトレーナー」の第一人者。主な著書に『医師に運動しなさいと言われたら最初に読む本』（日経BP社）、『青トレ』（徳間書店）などベストセラー多数。
中野ジェームズ修一さんがレクチャーするトレーニング
100回の腹筋よりおすすめの運動って？【痩せるカラダを作る方法】
写真／中山実華（4枚目〜6枚目）
何でもやり過ぎはアカンで？
中野さんなら「漫画でわかるランニング入門」（池田書店）もお勧め。
>>7
ちょうど２回目を読み終わった自分にはタイムリーな話、その本を参考にして走ってるよ。
ずぼらだから、筋トレは腹筋ローラー、スクワット、たまに腹筋ローラーだけ。
１か月で週３回でも、やればちゃんと体重も落ちるね。
片足トレはプロでもよく怪我する難しい筋トレですので普段運動しない人がこの方法で立つと膝を痛めますよ。記事にして安易に素人にさせないように。
２０～３０代でムキムキでもその後一切鍛えなけりゃふにゃふにゃになるし、60過ぎて鍛えても人並み以上になったりする、筋肉そのものを貯めるというより、鍛える、運動するという習慣を若いうちから持つってのが大事、歳食ってから始めようとするときっついべ
毎日３０分運動するってそんな時間使える余裕みんなあるんかね･･･
それともやっぱり海外のが労働時間短いんか？
金は使えばなくなるが、筋は使うと増えるのね。知らなかったよ
>>11
運動の判定がガバいだけだと思う
立ち仕事の人は仕事してるだけで疲れるから筋トレは辛い
筋トレ辞めたり年をとったり病気になって筋量が落ちたりしてもマッスルメモリーてのがあって
元から筋肉つけてた人であれば衰えでも元あった筋量まではすぐつくんだよ
だからリハビリが必要になったときに筋肉つけてた人は回復が早いんだよね
健康な内にある程度運動しておけば後に得になるよ