やせる食事のタイミング。夏のベストな夕食時間は早め or 遅め？
ダイエットに効果的なのは……。
どのような食品からどのくらいカロリーを摂取すべきかを知り、健康的に体重を落とすための食事のタイミングを学ぶこと、と話すのは、ニューヨーク市で栄養コンサルタントとして活躍する管理栄養士ケリー・ガンズさんです。
前回は、ダイエット中でも摂っていい1日のカロリー量をまとめました。今回は、不要な体重を減らしつつ、必要な栄養はしっかり摂取するための生活習慣について、ガンズさんに教えてもらいます。
1. 夕食の習慣を改善する
image via shutterstock「まずは夕食から考えたいところです。どうしてかと言うと、一番変えやすい食事だからです」とガンズさん。
オイルとビネガーのシンプルなドレッシングを添えたミックスグリーンサラダを食べることから、毎回の食事をスタートする習慣を身につけて。こうした生野菜はお腹をすぐに満たしてくれるので、メインの食事をたくさん食べなくてはという気持ちを抑えてくれます。
次のステップは、食事全体を組み立て直すこと。配分としては、1/2を野菜、1/4は脂肪の少ないタンパク質、残りの1/4が炭水化物かでんぷん質であるべき。それからその食事の細かい部分をよくチェックします。
1週間のうちのほとんどの日は、チキンや魚などの脂肪の少ないタンパク質を選ぶようにして、牛肉などの赤身の肉は控えめに。調理方法についても、揚げ物やパン粉や衣をつけるような不健康な方法ではなく、グリルやオーブン焼きなどにすること。炭水化物は玄米やキヌアのような全粒穀物や、サツマイモなどのヘルシーなでんぷん質を選びましょう。
それから、季節によって夕食の時間を調整します。夏の間は太陽が沈む時間が遅くなるので、自然と寝る時間も遅くなっているかもしれません。だとすれば、夕食をあまりに早い時間に食べてしまうと、夜食がほしくなってしまうかも。これはカロリー摂取量を増やしてしまいます。
「夕食の時間を若干遅くずらすだけでも、夜遅くにおやつを食べてしまう習慣を予防するのにいいですよ」（ガンズさん）
2. 朝食を最優先に
「朝食は1日のうちでもっとも重要な食事である」という言葉を考えたのが誰であれ、それには一理あります。「朝食を食べている人は、1日全体を通して、よりよい食べ物を選択する傾向にあるとよく言われています。よい1日のスタートを切っているので、その調子で残り1日を過ごしたいとなるのでしょう」とガンズさんは言います。
お昼までお腹がもつように、タンパク質と食物繊維が含まれた食事にすること。卵に全粒粉のトースト、オートミール、ヨーグルトを組み合わせるか、食物繊維が豊富で低糖質のシリアルなどが選択肢としてはよいでしょう。
コーヒーが欠かせない人は、砂糖や甘味料、脂肪の多いクリームを減らすなど、コーヒーに追加するものに注意して。低脂肪ミルクや好みの無糖ナッツミルクなどを選びましょう。バニラやアーモンドのエクストラクト、シナモンパウダーなどの体を温めるスパイスでコーヒーに風味を加えても。
3. ランチを楽しむことも忘れずに
朝食と夕食を食べることの重要性は誰もが理解していますが、昼食については後回しにされがち。お昼ごはんをPCの前で食べるか、スケジュールが忙しいのでランチを抜きにしてしまう人も多いのでは？
でも、ちゃんと座って昼食を食べる時間をもうけることは、体重を落とすという目標にとってかなり重要です。1日の血糖値を安定した状態で維持するだけでなく、夕食を食べすぎてしまうのを防ぐのにもよいのです。
ランチに選ぶのにぴったりなのがサラダですが、緑の野菜を大きなボウルにたっぷり食べるからといって、トッピングはなんでもOKとはなりません。「量が多すぎるサラダをオーダーしてしまいがち。内容を考えて適切な具材を使っているサラダにしたいですね」とガンズさんは言います。以下のルールを覚えておきましょう。
脂肪やタンパク質を倍にしない。ナッツ、チーズ、アボカドなどの量は少なめに。この3つだけでなく、グリルドチキンなどの脂肪の少ない肉や、固ゆで卵なども同じく。 野菜はたっぷりと。生野菜は好きなだけ自由にたくさん摂りましょう。満腹感を持続させる繊維質が豊富ですがカロリーは低いので、自然に摂取カロリーを減らせます。 ドレッシングは別添えに。そうすることで使う量を自分で調整できます。あらかじめドレッシングをかけて混ぜて提供されることが多いのですが、そうすると調整できません。多くのサラダドレッシング、特にクリーミーなタイプは脂肪やナトリウムが多く含まれたカロリーの塊です。4. 間食は控えめに
image via shutterstockおやつを食べるのはまったく問題ありませんが、200kcal以下にしましょう。そうでなければおやつが追加の食事となってしまい、余分なカロリーを摂取していることになるとガンズさんは注意しています。
ナッツ、フルーツひと切れ、野菜スティック、ヨーグルトやカッテージチーズ1カップなど、ヘルシーなスナックをオフィスに持っていくようにすれば、コンビニまで買いに行かなくちゃという気持ちになりません！
5.飲み物にも気をつけて
image via shutterstock水や炭酸水で水分補給をしておくことが重要。脱水症状が空腹感となって現れることがあり、本来食べるべき量よりもたくさん食べてしまうことになってしまうから。
糖分の多い飲み物は避け、アルコール飲料も1日に1杯よりも多く飲まないというルールを守って、とガンズさん。また、カクテルに混ぜる材料には砂糖がたくさん入っている傾向があるので、1日の摂取カロリーを超えてしまうので注意が必要です。
健康な食事で効果的なダイエット
Alyssa Jung/How Many Calories Should You Eat to Lose Weight? A Dietitian Explains/Maya A. Kishida（翻訳）