栄養士がおやつに推薦！ ビタミンE＆タンパク質たっぷりなアーモンドの栄養
日本で売っているアーモンドの9割以上を占める、アメリカ・カリフォルニア州のおいしいアーモンドを広める「カリフォルニア・アーモンド協会」。その日本担当マーケターであり、米国管理栄養士の資格も持つミュリエル・キムさんに、アーモンドの栄養についてうかがってきました。
アーモンドひと握り＝23粒＝30gが目安
管理栄養士のミュリエルさん :
アーモンドには、女性にうれしい栄養素がたくさん含まれています。特に注目してほしいのが、ビタミンE、食物繊維、タンパク質の量です。一日に摂るといいアーモンドの量、23粒=30gを目安にご説明していきましょう。
まず、ビタミンEは7.7mg含まれます。これは、成人女性が一日に必要な相当量の122%。細胞を参照から保護し、肌や髪の健康を促進する抗酸化物質なので、美容に気を使っている人にはうれしいですね。
次に、食物繊維は4g含まれており、これは一日に必要とされる20%に相当します。アーモンドの食物繊維は、プロバイオティクスのエサになるといわれていて、消化器官にとって重要な栄養素です。
そして、最後はタンパク質が6g。これは卵ひとつ分と同じくらいのタンパク質量です。牛、鶏肉、魚、卵などの動物性のタンパク質は、コレステロールが心配という方もいると思いますが、アーモンドは植物性タンパク質で、コレステロールがゼロなので、その心配も必要ありません。
また、善玉コレステロールを上げ、悪玉コレステロールを下げるはたらきのある良質の油=不飽和脂肪酸が13g含まれることや、「低炭水化物」であることも大切です。炭水化物は、糖質・でんぷん・食物繊維の3つにわけられますが、アーモンドの場合、炭水化物のほとんどが食物繊維で糖質が少ないので、血糖値が上がりにくいのです。
23粒のアーモンドのカロリー表記は170kcalとされていますが、実際は食物繊維等によって「吸収されないカロリー」があるのでマイナス20%くらいであるとされています。
心臓病、糖尿病、アレルギーなどについての研究も
ミュリエルさん :
カリフォルニア・アーモンド協会では、心臓関連や糖尿病、メタボ、ダイエット、アレルギーなどさまざまな栄養研究を、医者と一緒に行っています。
心臓についての研究で、興味深いものがあります。
A群は、間食としてアーモンドを食べる。B群は、間食としてアーモンド以外のスナックを食べる。ただしカロリーは一緒、という実験をしたところ、A群では、LDLコレステロールが-5.3mg/dL減少、腹囲脂肪が-0.07kg減少、胴囲-0.8cmの減少という結果になりました（※）。
つまり、間食としてアーモンドを選択することが、代謝性疾患や心血管疾患の発症予防につながるという可能性を示唆しているのです。
※ Berryman, Claire & West, Sheila & Fleming, Jennifer & Bordi, Peter & Kris-Etherton, Penny. (2015). Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults With Elevated LDL-Cholesterol: A Randomized Controlled Trial. Journal of the American Heart Association. 4. 10.1161/JAHA.114.000993.
アーモンドに含まれるビタミンEの美容効果
ミュリエルさん :
アーモンドが、皮膚とシワに与える影響についての研究は、女性でしたらきっと驚くはずです。
カリフォルニア大学デービス校の皮膚科医たちが実施した実験（※）で、ナッツ類を含まない間食の代わりにアーモンドを摂取することで、シワの幅や重症度が改善することが分かりました。
ある群では、アーモンドを間食として、一日の合計カロリー摂取量の20%、一日平均340kcal（約60g）を摂取。対照群では、ナッツ類を含まない間食として、シリアルバーやグラノーラバー、プレッツェルを、一日の合計カロリー摂取量の20%摂取しました。これらの間食以外は通常の食事を取り、ナッツ類やナッツを含む製品は摂取していません。
この実験を16週間にわたって続けたあと、高解像度の「顔撮像技術」を使って顔のシワの評価を行い、顔の3Dモデリングと測定値で検証を行ったところ、シワの幅が10%減少、シワの重症度が9%減少したのです。
アンチエイジングとして、アーモンドを摂取することが、日々のスキンケアによい効果をもたらすことが示唆されたのです。
※参照元
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