お腹がすいた…ダイエット中の空腹に負けないヒント
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ダイエット中の宿敵とも言える「空腹」に打ち勝つ方法はあるの？ 今回は、管理栄養士の水谷俊江さんが「食欲をおさえる方法」を伝授します。
「お腹がすいた」と感じる理由は、炭水化物と脂質にアリ
そもそもどういうときに「お腹がすいた」と感じるのでしょか。水谷さんによると、私たちが摂取する栄養素が関係しているそう。
（前略）「お腹がすいた」と感じる栄養素は血液の中に溶けた炭水化物と脂質です。
（「Diet Plus」より引用）
人のエネルギー源として欠かせない三大栄養素「炭水化物」「タンパク質」「脂質」のうち、なぜ「炭水化物と脂質」が空腹を感じさせるのでしょうか？
食べたい気持ちが生まれるメカニズム
食べたご飯やパンや麺類やお砂糖などの炭水化物は、体の中で消化されます。そしてグルコースという、砂糖よりもずっと小さい分子に分解されて、血液に入ります。食後、しばらくは血液の中のグルコースの量が増えていきますが、時間がたつにつれ、グルコースの量は減少していきます。
すると、脳では「エネルギーを補給して～！」と、摂食中枢とよばれる神経細胞に指令を出しはじめます。これが「食べたくなる」サイン。
（「Diet Plus」より引用）
つまり、血液中のグルコースの量が減ったことがきっかけで「お腹がすいた」と感じるのですね。
空腹状態が続くと、体内でなにが起きる？
しかも、この状態が続くと体内ではエネルギーを求めて、次のようなことが起こるそう。
食事から得たエネルギー源を使い果たした後、今度は今まで溜めこんでいた皮下脂肪（中性脂肪）を肝臓で分解してエネルギーを作り始めます。
肝臓でエネルギーが作り出された後、中性脂肪の部品であった脂肪酸だけが肝臓に残ります。この残った脂肪酸が血液に流れてまた脳では「早く食べ物をちょうだい」と、摂食中枢の神経細胞に指令を出すのです。
（「Diet Plus」より引用）
また、水谷さんが以下をおすすめしています。
脂肪が分解されている時間を長く持たせるためには、食事と食事の間は6時間はあけましょう。
（「Diet Plus」より引用）
ただし、脂肪を分解させたいからと空腹のまま耐え続けたり、食事の間隔が長時間あくことは避けましょう。健康を害す可能性があります。
タンパク質を効率的に摂取するコツとは？ ポイントは、量とタイミング
どうしても何か食べたいときの対策は？
食間を6時間あけた方がいいとわかっていても、どうしても「何か食べたい！」「甘いものを食べたい！」という気持ちの誘惑に勝てないときもあります。空腹時の間食にはどのように対処したらよいのでしょうか。
管理栄養士の水谷さんによると、空腹を感じたときはチョコレートを1かけ食べるのがおすすめだそう。しかも、比較的糖分が少ないビターチョコレートがベターです。
チョコレートには含まれるポリフェノールは食事前に食べると脂肪の消化や吸収を抑える働きがあります。チョコレートに含まれるテオブロミンという物質は脳を興奮させて、食欲を抑える働きもあります。また、チョコレートに含まれる甘さが幸せ気分を運んでくれます。
（「Diet Plus」より引用）
食欲のメカニズムを知って、ダイエットにうまく活かしていきましょう。
食べるものって大切です
ぽっこりお腹解消法を、−24kgダイエットに成功したトレーナーが伝授
水谷俊江（みずたに・としえ）さん
管理栄養士。美容クリニックでのダイエット指導、特定保健指導での相談業務に携わり、現在では｢食｣をテーマにしたコラムも執筆。南米、北米で10年間生活したなかで、改めて日本の食文化の偉大さを実感。ひとりひとりに合った形で、太る習慣を無理なく改善できる方法を提供中。
［Diet Plus］image via shutterstock
実際には栄養が足りてる時の空腹感は、時間経過で消えるよ
別の楽しい事で気を紛らわせよう
食べてダイエットとか読んで楽しいだけで本当の減量にはクソの役にも立たないんだけどな…
正直命にかかわらないくらいの空腹感は慣れで何とかなる
ただ経験的に、糖分はとったほうがいいと思う
お腹が減った時はチョコを一つだけか。うん、為になった。
まず五穀を断ち 十穀を断ち、そののちに土中に埋まり、鈴を鳴らすのだ
デブは朝大量に炭水化物をとるので、急激に上がった血糖値が急降下するので数時間すると強烈な空腹感が襲い掛かってくる。
それをおにぎりなどの炭水化物ですぐ満たそうとする。
いっぱい食べていっぱい運動すりゃいいんだぞ
ビターがベターね
おなかがすいたなら食べればいいじゃない
おろしショウガ乗っけて豆腐食え