髪の健康を守る10の食材。薄毛・切れ毛・ハゲにならないために
シャワーをすると、排水溝に髪の毛がゴッソリ……。
抜け毛や切れ毛を防ぐには、適した栄養素が大事。前回に引き続き、健康な髪に必要な必須ビタミンやミネラルがたっぷり摂れる食材をご紹介します。
ナッツ 脂肪の多い魚 牡蠣 ほうれん草は、こちら。5. 卵
「卵はタンパク質とビオチンを多く含みます。どちらの栄養素も健康な髪を育てるのにとても大切」（皮膚科医のロンダ・Q・クライン医師）。ビオチンは脂肪やタンパク質の代謝に関係する酵素で、毛包細胞に栄養を与えます。
また、卵黄にはビタミンDが豊富。「ビタミンDは体内で自然に生成するのが難しいため、食品やサプリメントから摂る必要があります」とミシガン州トロイを拠点とする認定整形外科医のアンソニー・ユン医師は説明します。Lサイズの卵1個で41IU（1.025μg）を摂ることができます。 ※編注：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2015年版）によると、1日のビタミンD摂取の目安量は成人5.5μgとされています。
6. 豆類
ウェンデル医師は、タンパク質や鉄分補給源として、豆類もすすめます。たった1/2カップの白豆で、植物性タンパク質9g、鉄分3.5g、それにおなかを満たしてくれる食物繊維6gに加えて、亜鉛、セレン、葉酸といった栄養素も摂ることができます。
白豆が苦手だったら？ 黒豆、ひよこ豆、レンズ豆、グリーンピースなどでも同じように、健康な髪をつくるタンパク質、鉄分、食物繊維をたくさん含んでいます。
7. グラスフェッドビーフ
脂肪の少ない赤身肉は髪によい食材。「グラスフェッドビーフ（牧草で育てられた牛の肉）には、鉄分やオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれます。どちらも髪にボリュームを出し、より健康的でゴーシャスにみせます」とユン医師。
約113gの赤身肉1枚で、タンパク質23g、鉄分3mg、不飽和脂肪酸が6g含まれています。
8. サツマイモ
ヘルシーなフライドポテトにしたり、デザートにしてみたり、サラダの具にしてみたり。どんな調理法でもサツマイモは、ビタミンAとB6がたっぷり含まれる髪によい食材です。
実のところ、サツマイモには一日あたりの推奨量のおおよそ6倍ものビタミンAが含まれています（※）。「ビタミンAは皮脂の生成を助け、髪の成長スピードを早めます」（クライン医師）。そのうえ、ビタミンAは目の健康や免疫機能もサポートします。 ※編注：アメリカの場合。日本では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2015年版）によると、1日のビタミンAの推定平均必要量は30～49歳の女性で500μgRAEとされています。
9. パプリカ
研究によると、ビタミンCが健康な髪に必要不可欠である理由は、コラーゲン合成を助けるからだけでなく、鉄分の体内への吸収率をアップすることも挙げられます。
もちろん、オレンジにくわえ、イチゴやキウイといった果物にビタミンCは多く含まれていますが、パプリカも1/2カップで一日の推奨量をはるかに超える95mgを摂ることができます（※）。またパプリカにはビタミンAのほか、鉄分、亜鉛、セレン、葉酸が含まれます。 ※編注：アメリカの場合。日本では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2015年版）によると、1日のビタミンC摂取の目安量は成人100mgとされています。
10. ギリシャヨーグルト
無糖のギリシャヨーグルトは余計な砂糖を摂らずに、髪をつくる大切な栄養素であるタンパク質を24gも摂ることができます。言うまでもなく、カルシウムもたっぷり282mg摂れます。
研究では女性は49歳以降、摂取量が減ることがわかっています。ビタミンCたっぷりのイチゴを足したり、プロテインシェイクに加えたり、あるいはディップとしてサワークリームのかわりに使って摂るようにしましょう。
栄養たっぷりの食材に注目
Karla Walsh, Additional reporting by Alisa Hrustic/0 Best Foods That Will Help Your Hair Grow Thicker and Stronger, According to Dermatologists/STELLA MEDIX Ltd.（翻訳）