ダイエット中の朝食は、何をどれだけ食べるとよい？ タンパク質の量は？
朝食は昼食や夕食と同じくらいのボリュームにすべき。特にカロリーを減らそうと思っている場合、朝に食べる量をないがしろにしてしまいがち、と話すのはHerbalife Nutritionの登録栄養士、スーザン・バワーマンさんです。
デスクワーク中心の場合は300～350kcal、活動的な方は350～450kcal程度の低カロリー朝食を目指します。
そして、空腹を避けるため、マクロ栄養素（多量栄養素）をバランスよく摂りましょう。シリアル＆スキムミルクとバナナの朝食ならカロリーは抑えられるかもしれませんが、長時間お腹を満たす良質なタンパク質、食物繊維、健康的な脂肪などが摂取できません、と説明するのは料理本『The Protein-Packed Breakfast Club』の著者で登録栄養士のローレン・ハリス・ピンカスさん。
少なくとも、タンパク質20g（カッテージチーズまたはギリシャヨーグルト3/4カップ 、もしくは卵3個）、食物繊維8g（ラズベリー、ブルーベリーまたはオートミール1カップ）、健康的な脂肪（不飽和脂肪酸）10g（ナッツバター大さじ1、オリーブオイル小さじ2、アボカド1/3個）を摂るようにしましょう。
思ったより多いと感じましたか？ 朝食は1日で最も大事な食事です。今回は、栄養士おすすめ低カロリーな朝食メニューをご紹介します。
1. 卵とアボカドのトースト
ニューヨークで個人栄養カウンセリングを行うRooted Wellnessの登録栄養士、クレア・ヴァーガさんおすすめのレシピは、卵とアボカドのトースト。
全粒粉100％のパン、または発芽穀物パン2枚に、マッシュしたアボカド（1/2個分）とタンパク質豊富な卵を好きな調理法でのせ、シーズニングを軽く振って食感と風味を加えましょう。
2. エッグイングリッシュマフィン
味気ないファストフードではなく、自分でヘルシーなエッグマフィンを作ってみて、とアドバイスするのは、登録栄養士のマギー・ドハーティさん。
ボウルに卵を割り、電子レンジで60秒温めます。全粒粉100％のイングリッシュマフィンに温めた卵、低脂肪チーズ1枚、アボカド1/4個を挟みます。
3. タンパク質弁当
朝は慌ただしくて時間がない？ お弁当箱にタンパク質たっぷりの食材を入れて持ち運びましょう、と教えてくれたのは登録栄養士のクリスティーナ・クックさん。
ゆで卵2個、無塩ローストナッツ1/4カップ、チェリートマト数個を入れ、別の小さな容器にギリシャヨーグルト（カロリーと飽和脂肪を抑えるため、乳脂肪0のものを選んで）を詰めましょう。
4. オーバーナイトオーツ
「栄養の少ない朝食を食べたり朝食を抜いてしまう一番の理由は、時間がないからです。作り置きレシピをうまく活用するのがいいでしょう」とすすめるハリス・ピンカスさん。
オーツ麦に牛乳をかけて一晩寝かしてつくるオーバーナイトオーツは冷蔵庫で長く保存できるので、まとめづくりにも最適です。
1人分は、オーツ麦1/3カップ、牛乳1/3カップ、プレーンギリシャヨーグルト1/3カップ、チアシード 小さじ1～2、ホエイ（乳清）または植物由来のバニラまたはチョコレートプロテインパウダー大さじ2をすべて混ぜます。最後にベリー1/2カップと刻んだナッツをのせたら完成です。
5. 野菜のフリッタータマフィン
ハリス・ピンカスさんがもうひとつおすすめする作り置き朝食が、マフィン型で作る野菜のフリッタータです。
野菜（ほうれん草、玉ねぎ、ピーマンなど）を炒めて、マフィン型の底に敷きます。次に、溶き卵6個、牛乳1/4カップ、塩こしょう少々を混ぜ、野菜の上にまんべんなくかけます。低脂肪（2％）のチェダーチーズをすりおろして散らし、180度のオーブンで20分焼きます。マフィン2個を食物繊維豊富なフラットブレッドで包めば、準備完了です。
6. チアプディング
チアプディングは低カロリーで簡単な万能朝食です。オメガ3脂肪酸、食物繊維、カルシウムがたっぷり含まれます。
チアシード大さじ2と牛乳1カップを混ぜてつくります。1人分で十分な量ですが、プロテインパウダーまたは粉末ピーナッツバター大さじ1を加えて、タンパク質もしっかり摂りましょう（ハリス・ピンカスさん）。上にブルーベリー、アプリコット、バナナなどお好みのトッピングをのせて召し上がれ。
7. チョコレートバナナピーナッツバタースムージー
「市販のスムージーの多くは、砂糖がたっぷりで、タンパク質はほとんど入っていません」と話すのは、マサチューセッツ州のケンブリッジで活躍する、登録栄養士でCSCS（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）のライアン・マシエルさん。
数分しかなくても、このスムージーなら簡単に作れてデザート感も楽しめます。牛乳1カップ、チョコレート味のプロテインパウダー大さじ1、生のほうれん草1カップ、冷凍バナナ1個、ピーナッツバター大さじ1を混ぜるだけで、できあがりです！
8. ヨーグルトパフェ
プレーンギリシャヨーグルト1カップに、食物繊維豊富なベリー類（またはお好きな果物）1/2カップ、グラノーラ1/4カップをトッピング。刻んだクルミ、チアシード大さじ1も加えて、タンパク質と不飽和脂肪酸も摂りましょう。
9. アップルチーズシュトルーデル
バターと卵を使わない地中海地方のパイ生地「フィロ」で作れば、低カロリーで朝食にもぴったり。低脂肪（1%）のカッテージチーズと低脂肪のクリームチーズ、新鮮なりんごのスライスと焼いたクルミと一緒に、フィロ生地の中に詰めましょう。
10.乳製品不使用のパンプキンシードパフェ
アメリカのカリスマトレーナー、ジリアン・マイケルズが考案したパンプキンシードシナモンパフェ です。
乳製品不使用のココナッツヨーグルトは、プロバイオティクスが多く胃腸の健康に効果的！ それを1カップの上に、パンプキンシード小さじ1とシナモンパウダー少々を入れて体を温めましょう。
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