スーパーで買える優秀食材7。スーパーフードを超える!?
効果があるという食品はたくさんあるので、どれがよいのか迷うかもしれません。でも、ひとつ覚えておきたいことは、本当に栄養たっぷりで余計なカロリーのないスーパーフードは、実はトレンディーでも新しいわけでもないということです。
｢みんな、おしゃれで流行のスーパーフードを求めますが、ずっと昔からあるような食べ物も体によいうえに、むしろスーパーフードよりもずっとよいこともあるのです｣とニューヨークの管理栄養士、ボニー・トーブディックスさんは話します。
こういった、普段スーパーで通りすぎているような食材の方が、最近の流行のスーパーフードよりずっと安く手に入れることができます。もちろん近年取り上げられているものがすべてニセモノで悪いというわけでありませんが、長年見すごされている食材にも注目してみましょう。米国『Prevention』翻訳記事です。
01.カッテージチーズ
今ではブルガリア、アイスランドなど世界各国のヨーグルトがあります。どれも次に流行るかもしれませんが、人気のオーストラリア産のヨーグルトを食べるときなどは少し気をつけたほうがよいでしょう。これは朝ごはんやおやつというよりは、デザートとして楽しんだほうがよさそうだからです。たとえば、一番人気ブランド、Noosaはハチミツを使ってろ過されているので、自然と甘さがついています。
そこにさらに、いろいろな味やトッピングが加えられているので、Noosaのリンゴ味は290kcal、脂質11g、糖質33gにもなるのです。これは、よくあるチョコレートバーは糖質24gなので、それに比べてもかなり多くなっています。
一方で、昔ながらのカッテージチーズもあります。昔流行したダイエットでは、と思うかもしれませんが、1970年代にあんなに人気だったのには理由があるのです。これはカッテージチーズにはタンパク質がとても多く含まれているのに、カロリーも糖質も少ないからです。
｢カッテージチーズが復活の兆しを見せているのは、カリウム摂取にもってこいで、タンパク質も多く、手に入れやすいということもあるためです｣とボストン大学の臨床准教授のジョーン・サルジ・ブレイク管理栄養士は話します。
｢みんなヨーグルトに目が行きがちですが、少し風向きが変わってきていて、今では手軽な食べ物としてカッテージチーズもまた注目されてきているのです｣と話します。
Noosaの派手なパッケージにはかなわないかもしれませんが、低脂肪タイプ（脂質2％）のカッテージチーズは1カップでたった194kcal、脂質5g、糖質8gです。ただし塩分摂取量を気にしている場合は、1カップで塩分の一日推奨量の32％を摂ることになるので気をつけましょう。
※編注：アメリカの場合。日本では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2015年版）によると、1日のナトリウム摂取の目安量は成人660mgとされています。
02.大豆油
ココナッツオイルよりもおすすめなのがこちらです。健康の専門家によると、ココナッツオイルは体に効く魔法の油ではないそう。米国心臓協会も最近、飽和脂肪酸の多さからココナッツオイルはヘルシーではないと認定しました。
実はココナッツオイルはラードよりも飽和脂肪酸を含んでいて、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を増やしてしまうからです。ココナッツオイルは確かにHDLコレステロール（善玉コレステロール）も増やしてくれますが、研究が進むまでは、料理には大豆油を使ったほうがよいかもしれません。
｢定番の大豆油も栄養が豊富なことを忘れないで｣とブレイクさんは話します。｢大豆油は不飽和脂肪酸が豊富な上に価格も安くとても手に入れやすいものなのです｣。
大豆油に含まれている飽和脂肪酸は15％で、ココナッツオイルの90％に比べるととても少なくなっています。よいコレステロールを上げて、悪いコレステロールを下げてくれる多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸が豊富です。
精製された大豆油は発煙温度が、252度〜257度ととても高く、高温での調理に向いています。発煙温度よりも高い温度に加熱されると栄養素が壊れてしまい、有害物質が精製される可能性があります。
03.カボチャ
ジャックフルーツは青果のなかでも最新のスーパーフルーツで豚肉に似ているといわれています。その食感から肉の代わりに使われることもありますが、カボチャでヴィーガンのパテを作れば、ジャックフルーツよりも低いカロリーで、いくつかの栄養素はジャックフルーツよりも多く摂ることができます。
ジャックフルーツは1カップで157kcal、糖質31g、一日に必要なビタミンAの3％を摂ることができます。ビタミンCは37％、ビタミンB6は25％も含まれています。 ※編注：アメリカの場合。日本では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2015年版）によると、1日のビタミンAの推定平均必要量は30～49歳の女性で500㎍RAEとされています。
その一方で、カボチャ1カップはたったの30kcalと低カロリーなだけでなく、糖質3g、ビタミンは197％も摂ることができます。また、視力や免疫にも効果があるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEやベータカロチンが豊富です。どれも加齢による視力の低下を防いでくれるものです。
｢みんな感謝祭のパンプキンパイを作るときくらいしか、缶詰のカボチャは買わないかもしないけれど、実は一年中使える食材なのです｣とトーブディックスさんは話します。｢ラビオリの具や、パンプキンマフィンにも使えるし、黒豆と一緒に使ってバーガーのパテにすることもできます。
04.ピーナッツバター
自然食品のお店に入れば、ありとあらゆるナッツバターが並んでいるのを見るでしょう。ピスタチオバター、マカダミアナッツバター、ココナッツバターなど。でも、昔からある定番のピーナッツバターにしておくのがよさそうです。
｢ピーナッツは、抗酸化作用のあるビタミンEが豊富です。でも、多くのアメリカ人は足りていない状況です｣とブレイクさんは話します。｢さらにビタミンEと並んで、加齢とともに認知力の低下を防いでくれるナイアシンもたっぷり入っています｣。
ポイントは砂糖や硬化油などを含んでいないものを選ぶことです。硬化油はトランス脂肪酸の一種なので注意しましょう。たとえ、成分表示には0gとあっても、0.5gまでは含んでいる可能性があるので、成分表示を確認しておくほうがよいでしょう。『Smucker’s Natural Chunky Peanut Butter』が編集部のおすすめです。
ココナッツバターは懸命な選択ではありません。ピーナッツバターなら大さじ2杯分で190kcal、脂質16gで飽和脂肪酸2.5g、タンパク質8gですが、ココナッツバターの場合は220kcal、脂質20g（うち飽和脂肪酸19g）でタンパク質は2gしか含まれていません。
05.ぶどうジュース
アロエウォーターは日焼けのほてりをしずめてくれるので、メーカーはアロエウォーターをボトルに詰めてミラクルウォーターとして売り出しました。でも、実際はエネルギーアップしたり、体重を落としたり、お腹に効果があるといったことは一貫した研究では証明されていないのです。
しかも、アロエはもともと少し苦く、どれも大量の砂糖が加えられているので、ボトル1本分でブラウニーの2倍にもあたる30gも糖質が含まれていることもあります。
それと比べると、ぶどうジュースは高くないうえに、水に味を加えるにはもってこいです。しかも健康への効果もあります。研究によると抗酸化成分が豊富な赤や紫のぶどうジュースは赤ワインと同じような効果があるそう。たとえば、血栓や血管の損傷を防いだり、血圧を正常に保ったりしてくれるとも言われています。
｢また、よいビタミンC源でもある｣とブレイクさんは話します。｢炭酸水にぶどうジュースを少し入れて飲み物や甘いもののかわりに飲むと、水分を多めにとれるようになります｣。炭酸水にぶどうジュースを加えても大さじ3杯でたったの28kcalで糖質7gというので安心です。
06.クランベリー
ポリネシアの島でとれる常緑木からとれるノニジュースは“ミラクルフード”と書いてあるけれど、心臓病、糖尿病、高コレステロール、高血圧、乾癬などに効果があることを示すヒトの研究はありません。そして肝臓の疾患がある場合、ノニジュースはカリウムが多いので飲まない方がよいでしょう。クランベリーなら抗酸化成分たっぷりで健康への効果を証明する研究も多くあります。
｢クランベリーは実は体によいのに、感謝祭の定番食材としてしかとらえられていません｣とトーブディックスさんは話します。
｢クランベリーは年中食べられるし、特にドライクランベリーならいつでも食べられます。プロアントシアニジンが含まれていて尿路感染症を防いでくれます。また、抗酸化成分には慢性病の原因となる炎症を抑える効果もあります｣。
専門誌の『Antioxidants』ではクランベリーには前立腺、膀胱、胃、大腸、リンパ腫などのいくつかのガンを抑制する効果があるという論文が掲載されました。ロチェスター大学のメディカルセンターによると、バクテリアが歯に付着するのを防いでくれるため、歯にもよいということもわかっています。
07.アップルソース
アガベネクターよりもおすすめなのはこのアップルソースです。花蜜ならナチュラルだと思うかもしれないけれど、アガベネクターは普通の砂糖よりもカロリーが高いうえに果糖もとても多い。果糖は多すぎると肝臓の機能を低下させてしまい肥満につながってしまいます。
ヨーグルト、アイスクリームやスムージーを甘くしたいのなら自然の甘みのアップルソースを使いましょう。これなら甘さは加えられるし、食物繊維やビタミンも摂ることができます。1/2カップ分のアップルソースは51kcalで、糖質は11gで肌の修復をしてくれるビタミンCや免疫をアップさせるビタミンB6も入っています。
｢ギリシャヨーグルトとアップルソースはとても相性がよくて、しかも甘くなります｣とトーブディックスさんは言います。しかも市販のアップルソースはだいたい個包装ではじめから1/2カップになっているので、食べすぎを心配する必要もありません。
アップルソースの食物繊維量をアップさせて、さらに味をよくしたいなら自作してもよいでしょう。そのときに皮をつけたまま作って。芯を取りのぞいてりんごをきざんで、シナモンスティックと水を鍋に深さ5mmほど加えます。ふたをして中火でしばらくぶくぶくするまで加熱しましょう。火を弱めてりんごがやわらかくなるまでよく混ぜながら加熱しましょう。ソースをもっとなめらかにしたいのならハンドマッシャーをつかってもよいでしょう。シナモンを出したらできあがり！
──この記事は、2018年5月14日の記事を再編集して掲載しています。
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訳／Noriko Yanagisawa、image via shutterstock