家で簡単に！ 一気に引き締める「スクワットジャンプ」【トレーナー直伝】
今回はすぐできる！ トレーニングTIPSをご紹介します。
Vol.1 成功する目的の設定はこちら。三日坊主をポジティブにとらえる6つのトレーニング
Vol.2 二の腕、ヒップなどにすぐ効く！ 6つの簡単トレーニング【動画つき】
01. 1日たったの40秒。超即効ランニング
時間をかけず、全身を一気に引き締めたい人にやってみてほしいのは｢40秒240メートル走｣です。｢40秒240メートル走｣は、240mの距離を電車に乗り遅れそうなときのスピードで40秒間走ること。歩いて3分かかる距離を全力疾走の8割くらいの力で40秒走るイメージです。
このトレーニングにかかる時間はたったの40秒。通勤時やスーパーへ行く道すがら、毎日40秒なら続けられますよね。
｢なんだ、たったの40秒か｣と思ったあなた。実はこれ、かなりハードなんです。これまで運動していない人であれば、だいたい26秒くらいで息が上がりますし、足がもつれて転んでしまう人もいるでしょう。
いきなり外で走るのは危険なので、この40秒240メートル走をやる前に、やってもらいたいのが下記の｢スクワットジャンプ｣。
02. 26回の壁を越えろ！ 「スクワットジャンプ40回｣
｢40秒240メートル走｣と運動強度がほぼ同じくらいの｢スクワットジャンプ40回｣をまずやってみてください。おそらく26回目あたりから乳酸がたまって足が笑いはじめ、ふらふらになると思います。
でも、そこを我慢して40回続ける。最後までやりきることが｢40秒240メートル走｣を安全にできるサインです。
03. 疲労回復には、ふくらはぎに｢水シャワー｣
アスリートは疲労を翌日に持ち越さないようにするために、試合後にアイスバス（水風呂）に入ってクールダウンを行います。アスリートほど激しい運動をしていなくても、疲労回復のためにおすすめしたいのが｢水シャワー｣です。
お風呂（お湯）に1分間つかったあと、水シャワーをふくらはぎに30秒間かけるだけ。これを2～3回繰り返せば、次の日はすっきり回復。足を酷使した日にぜひ試してみてください。
前回ご紹介したトレーニングもどれも特定のパーツを鍛えているつもりでも｢運動連鎖｣によって、複数の筋肉が互いにはたらき合うような動作になっています。
“3日でやめてしまう本来の三日坊主”では絶対に効果は出ませんが、3日ごとに別のメニューをする“ポジティブな三日坊主”トレーニングなら、なりたい自分へと着実に近づいていきます。
──この記事は、2019年5月21日の記事を再編集して掲載しています。
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SPCT（スぺクト）
SPCT（スぺクト）はSports/Physical/Conditioning/Trainerの略。Jリーグトレーナー、アーティストトレーナー、理学療法士、ハワイアントレーナー、鍼灸医療講師によって結成された医療国家資格（鍼灸師 柔道整復師 理学療法師）を持ったスポーツトレーナー集団。｢自分の変化を楽しむこと｣をコンセプトに、世の中に健康とスポーツヘルス・メンタル作り・予防学を発信するべく、企業や団体とパートナーシップを組み、社会貢献活動を行うなど新たな試みにもチャレンジしている。（写真）左下から：代表・上杉徹 （アーティストトレーナー 鍼灸師）、阿久井陽輔（スポーツトレーナー 鍼灸師 アスレティックトレーナー）、村上加世 （ハワイアントレーナー 鍼灸師）左上から：高橋来 （理学療法士）、大沼理貴 （Jリーグトレーナー 鍼灸師 按摩マッサージ師）、京谷洋佑 （Jリーグトレーナー 鍼灸師 アスレティックトレーナー）、関口満 （アーティストトレーナー 鍼灸師 柔道整復師） このほかのメンバー：野呂賢ニ（エビデンス担当 鍼灸師 アスレティックトレーナー） Instagramはこちら。
取材・文／山本千尋、image via Shutterstock