大臀筋と中臀筋を鍛えて下半身を徹底的に絞る！ 自宅トレ5選
座りっぱなしで腰痛になったり、おしりがガチガチになっていませんか？
下半身を定期的に動かさないと、冷えを感じたり、代謝が下がってさらに動きにくい体になってしまうかも。下半身を効率的にほぐすエクササイズで、ラクに動ける体づくりを今日から始めてみましょう。
ペットボトル2本でできる「スクワット」
image via shutterstock代謝を高めるなら、下半身をしっかり動かすことがカギに。
家の中でも簡単にできる、ペットボトルを使ったスクワットを試してみましょう。ペットボトルに水を入れ、好みの重さに調節すれば、自分仕様のダンベルに早変わりです。
両手にペットボトルを持ち、足を肩幅に開きます。
息を吸いながら、1歩前に踏み出してひざを曲げます。1歩前に出す足は、必ず正面に出しましょう。
太ももが地面と平行になるくらいまで腰を落とします。背筋を真っ直ぐに伸ばしましょう。
息を吐きながら、足を元の位置に戻します。
左右交互に20回行います。
（｢Diet Plus｣より引用）
下半身の筋トレこそダイエットの近道。自宅でできる美尻・美脚トレ2つ
新たに買うなら「エクササイズバンド」がいい！
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コスパよく、効果を出すなら「エクササイズバンド（トレーニングチューブ）」がおすすめです。
関節にあまり負担をかけずに、小筋群と大筋群を同時に鍛えることができ、強度の調節も自由自在。
ナイキ・マスタートレーナーのベティーナ・ゴーゾーさんが考案した、エクササイズバンドを使った足トレに挑戦してみましょう！
効き目が違う！ 下半身が断然引き締まるトレーニングチューブ運動5つ
1,599円
ぽっこりお腹も同時に解消！
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下半身を鍛えながら、ぽっこりお腹も解消しちゃいましょう。
Twitterに載せているエクササイズ動画が大人気のトレーナー・りこさんが、女性の悩みを解決するエクササイズを連載中。
この運動では、脚をあげることでお腹をすっきり、ひざを胸にしっかり引き寄せることでインナーマッスルを鍛えます。10回×3セットが目安です。イスに手をつけておこなってもOK！
出てきたお腹を引っ込める！ 全身すっきりする自宅トレーニング
大臀筋と中臀筋を鍛えてヒップアップ
撮影／中山実華、モデル／鈴丘めみ座りすぎて、お尻が垂れてきた？
いわゆる「ピーマン尻」にならないために、お尻の筋肉を鍛えましょう。
ヒップアップのためには、大臀筋と中臀筋のトレーニングを2種目やるといい、と話すのは、フィジカルトレーナーの第一人者である中野ジェームズ修一さん。
おしりが上がって見えるよう骨盤を前傾位に戻し、そのうえでヒップ周辺の筋肉を鍛えるというメソッドを試してみましょう。
1,430円
下半身と一緒に、全身も効率的にひきしめ！
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下半身だけじゃなくて、一緒に肩コリをほぐしたり、体幹も鍛えたいですよね。
一度に複数の筋肉群を使うコンパウンドエクササイズなら、短時間で有酸素運動を取り入れ、鍛えることができます。
マイロハスでは、さまざまなコンパウンドエクササイズをご紹介しています。
ナイキマスタートレーナーのベティーナ・ゴゾさん考案のダンベルを使った運動は、ヨガマット1枚の広さでできますよ。