10分で完成！ 管理栄養士が教える、栄養たっぷりの作り置きおかず

おうち時間が長くなり、自炊に疲れていませんか？ 今知りたい｢日持ちする野菜｣を使った、｢栄養たっぷり｣で｢簡単・時短な10分レシピ｣を管理栄養士の中村美穂さんが教えてくれました。第5回目は「かぼちゃと豚ひき肉のヨーグルト炒め」です。

かぼちゃと豚ひき肉のヨーグルト炒め（調理時間：約10分）

＜材料2人分＞

かぼちゃ　150g（1／8個程） 豚ひき肉　150g にんにく　1／2片 オリーブオイル　大さじ1 プレーンヨーグルト　大さじ3 トマトケチャップ　大さじ1 しょうゆ　大さじ1／2 塩こしょう　各少々

＜作り方＞

かぼちゃは種を除き、厚さ7mm×幅6cm程の薄切りにする。にんにくはみじん切りにする。 オリーブオイルをひいたフライパンにかぼちゃを並べ、蓋をして中火にかけ色づくまで2分程焼く。裏返して中央をあけ、にんにく、豚ひき肉を入れ、肉の色が変わるまで炒め、ヨーグルト、ケチャップ、しょうゆを加え混ぜながら煮つめる。塩こしょうを振り全体をざっと混ぜる。

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おいしいアレンジ「トマトチーズ焼き」（2人分、調理時間：約10分）

グラタン皿（2等分しても）に、かぼちゃと豚ひき肉のヨーグルト炒めを入れ、好みでタバスコや唐辛子を混ぜる。 半分に切ったミニトマト（6個分）、シュレッドチーズ（1／4カップ程）をのせ、トースター（強）またはグリルでチーズが溶けるまで6分程焼く。

今日の日持ちする野菜：かぼちゃ

管理栄養士・中村さん :

かぼちゃは、抗酸化作用のあるビタミンA・ C・Eをバランスよく含み、免疫力アップ、美肌効果が期待できます。糖質が多いため食べすぎには注意が必要ですが、食物繊維も豊富なので、エネルギー補給や甘いものが食べたいときにおすすめ。

かぼちゃは丸ごとであれば常温で1か月程持ちますが、カットしたものは種を除き、キッチンペーパーをのせ、ラップで包み乾燥を防ぎ、冷蔵庫で1週間程保存できます。加熱後は冷蔵3～4日、冷凍すれば1か月程使えます。

調理法はレンジ加熱、または焼きかぼちゃがおすすめ。ひき肉に加えたヨーグルトは炒めると色や味はやわらぎ、ケチャップ、しょうゆを混ぜればミートソースのようなコクとつやが出ますよ。

おいしい時短レシピをチェック！

10分で作れる、栄養たっぷりな作り置きおかず。アレンジレシピも！

レンチンして混ぜるだけ！ 日持ちする野菜を使った10分レシピ

中村美穂（なかむら・みほ）さん
管理栄養士、フードコーディネーター、国際薬膳調理師。料理好きから管理栄養士となり、おいしく楽しく身体にやさしい料理やお菓子を探求。商品開発や、保育園栄養士としての給食作り・食育活動・食事相談等の経験を活かし、料理教室｢おいしい楽しい食時間｣を開催。書籍・雑誌へのレシピ提供も多数担当している。著書に『体を温めて中から元気になる 具だくさん健康スープ』（タツミムック）。公式サイト

撮影・レシピ・文／中村美穂、企画・構成／寺田佳織（マイロハス編集部）

RSSブログ情報:https://www.mylohas.net/2020/05/212047recipe05.html