続かないのには理由がある。無理なく筋トレ・運動を習慣化する方法
──ライフハッカー［日本版］より転載
運動もせずに記事を読むだけという状況は、跨線橋の上から列車を眺めているようなもの。
あれに乗ったら遠くに行けるのに、自分はここに立ち止まったまま。そんな自分にサヨナラしたいなら、あなたも一歩を踏み出してみませんか？
今すぐに試すもよし、覚えておいて今後に役立てるもよし。
エクササイズの列車に飛び乗りたいあなたのお役に立てれば幸いです。
経験者へ：今の自分の力量を確かめよう
image via shutterstock昔とはあまりにも違う現実に、元に戻れるのだろうかと不安になるかもしれません。
走り方は忘れていなくても、かつての｢流す｣レベルが今はスプリントのように感じられます。
自己ベストの更新やかつてと同じ目標を掲げても、そもそもそのレベルに戻るまでに数カ月、いや数年かかることも考えられます。
そんな｢かつての自分｣を取り戻すには、根本的な心構えを変えなければなりません。
同じエクササイズをするにしても、気持ちは同じではいけないのです。誠実に自分と向き合い、現在地を確かめることから始めましょう。
ペースを落としたり、ウエイトを軽くしたりする必要があるかもしれません。
現状と向き合い、少しでも昨日の自分を越えることに集中するのです。
初心者へ：何よりも大切なのは続けること
image via shutterstock遅すぎるということはありません。誰にだって、いつだって、学ぶべきこと、身につけるべき習慣、修得すべきスキルがあります。
長旅になること、最初は苦しい道のりになることを覚悟してください。
結果はすぐには見えません。最初のうちは、内容よりも続けることが大切です。
自分にあったやり方を見つけてください。でも、間違いを恐れてはいけません。最初から完ぺきな人なんていないのですから。
問題に直面したら、1つひとつ潰していけばいいのです。
継続のコツは｢小さく始める｣
Image: Shutterstock.comエクササイズ関連の記事を読んだり、友達の話を聞いたりしていると、あれこれ｢やるべきこと｣リストが増えていくことでしょう。
それ自体は間違いではありません。でも、これだけは覚えておいてください。
すべてを同時に変える必要はありません。
1つだけ、今やるべきことを決めましょう。簡単なものを1つです。
毎日腕立て伏せを数回でも、欠かさず散歩をすることでもいいでしょう。
トレーニングの動画を使うなら、最後までできるものを選んでください。最初の5分しかついていけないような動画では、途中から悲しくなるのがオチです。
特定のプログラムからドロップアウトしたからといって、絶対に自分を責めないでください。そのプログラムが、あなたに合わなかっただけですから。
筆者は、2週間単位でものごとを考えるのが好きです。まずは2週間続けられる、小さなことから始めましょう。
｢今日はこのキツい運動をしよう｣ではなく、｢この軽めのトレーニングを週3回続けよう｣と考えるのです。
2週間続けられたら、次のメニューをプラスします。
今までトレーニングがなかった日にウォーキングやランニングを入れて、毎日なにかしらをするというのもいいですね。
食生活を変えたり、トレーニングの負荷を上げたりしてもいいでしょう。
いずれにしても、｢小さな変更を1つだけ｣がポイントです。それを2週間続けられたら、さらに新しいメニューをプラス。これを繰り返していきます。
プラン作りに役立つガイドを見つける
image via shutterstock｢Couch to 5K｣が人気になったのは、一気通貫したプランを作ってくれるから。9週間分のプランが提示されるので、今日すべきことや来週することなどが一目瞭然なのです。
筆者が上で紹介した2週間単位の考え方も、プランの1つです。
各段階ですべきことを、自分で決めるという方法です。そういうやり方が合っている人は、そのまま続けてください。
具体的な目標が決まっている人は、それに合ったプランを見つけるといいでしょう。
パワーリフティング初心者には、週単位でメニューを決めてくれるStarting Strengthというプログラムが人気です。
Stronglifts 5x5も同様の内容で、しかも非常に使いやすいアプリがあります。
ただし、どちらもそもそものリフトの仕方を教えてくれるわけではないので、超初心者には向きません。とはいえ、とてもシンプルで続けやすい構成になっているのは間違いありません。
その他、目標別のトレーニングプログラムについては、redditのr/fitnessをまとめたこちらのサイトがおすすめです。
初めの頃はとにかく継続することがポイントであり、内容はそこまで重要ではありません。とにかく動き続けることを目指しましょう。
続けているうちに、好き嫌いやフィットネスの基礎ができてくるはず。
そこまでいけば、次に何を挑戦するにしても、全力で取り組む姿勢ができているでしょう。
好みのメニューを見つける
image via shutterstock自分にぴったりのエクササイズ習慣に出会うまでには、ある程度の時間が必要です。
そのためには、2つのアプローチがあります。
1つ目は、どんなに退屈なエクササイズでも、それをやることには意味があるんだと自分に言い聞かせる方法。
毎日同じことに集中して取り組む、いわば禅の精神です。
それでエクササイズが楽しみになることはなくても、受け入れることはできるでしょう。
もう1つは真逆で、心から楽しめるエクササイズに出会うまでいろいろなものに挑戦してみるという方法です。
Couch to 5Kにチャレンジして、ランニングが自分に向いているか確かめる。向いていないなら、古い自転車のほこりを払い、サイクリングに出かけてみる。それも好きになれないなら、ダンベルを買ってリフティングをしてみる。
などと続けているうちに、いずれ好きなものに出会えるはずです。
たとえば、下記のエクササイズに挑戦してみてください。
ランニング サイクリング 縄跳び ボクササイズ マイクロワークアウト 水泳 自重トレーニング ヨガ初めは辛くても｢慣れ｣はやがて来る
image via shutterstockエクササイズをすると、今までにしたことのない動きを身体に強いることになるので、痛みを伴うのは普通です。
また、スポーツウェアのチョイスやバーベルのウェイト追加、息抜きの時間を減らすなど、身体だけでなく脳にも新しいことを強いることになります。
ここでは特に、筋肉痛について考えましょう。
軽いエクササイズから始める理由は、そこにもあるのです。メニューを追加するたびに、新たな痛みに遭遇するでしょう。
ですから、一貫して少しずつステップアップしていくことが重要なのです。
初心者は、痛みを悪いことと捉えがち。そのため、痛みをストレッチや治療で解決しようとします。
でも実際のところ、痛みは避けられません。それに、強くなるほど痛みは発生しにくくなります。
ですから今は、とにかく痛みから気をそらすことだけを考えてください。
痛みは出るもの。そして、いつかなくなるもの。そう自分に言い聞かせて乗り越えるのです。
筆者はストイックにエクササイズを続けているので、初心者によくこう聞かれます。
｢痛みは永遠に続くのですか？｣と。その答えは、｢わからないけどそうかもしれないね｣です。
実際、なんとなく筋肉痛っぽいことはしょっちゅうですが、痛いというほどではありません。
大会後やジムで頑張りすぎた週などのレアケースを除いて、ほとんど痛みを感じることはないといっていいでしょう。
それに、新しいトレーニング習慣に慣れてくれば、痛みはなくなりますよ。
まずは始めることから
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