30日チャレンジ。じわじわ腹筋がつくプランクトレーニング
ゆるめの服は着ていてラク。だけど、服のなかの体が引き締まっていると、よりスタイリッシュに見える気がします。
そこで今回の「女子のための筋トレ」では、おなかやせとヒップアップに効く「プランクトレーニング」を紹介します。
プランクトレーニングのやり方1．足をまっすぐ伸ばしてうつぶせに寝る
2．両ひじとつま先を肩幅にひらく
3．下の写真のように、ひじとつま先だけで体を支える。このとき、ひじの角度は90度になるように。目は少し前を見る
4．おなかの筋肉に負荷がかかってることを感じながら、頭から足の先まで一直線になるように意識する
5．そのまま20秒キープ
★背中や腰・ひざが曲がらないように、体をまっすぐに保つこと。じっとしているだけのトレーニングだからこそ、そのままの姿勢を維持することが、効果を左右する重要ポイントです。
続けるとわかる、プランクの効果何事もそうですが、プランクはとくに続けることが大事。海外でも、1か月で理想の腹筋を手に入れる「30日プランクチャレンジ」が話題になっています。私も30日間、試してみました！
◆1週目
最初は20秒から始めたけれど、体の形を正しくキープするのが難しい。おなかは、少したるみがなくなってきた感じ。
◆2週目
少しずつタイムが増えてきて、おなかがプルプルし出す。正直、チャレンジが辛くなってきた...。でも、１週目よりも脂肪率が減り、体が変わってきたのを実感。
◆3週目
150秒、180秒と増えるごとにチャレンジがキツく、後半は全身がふるえ出す。おなかは腹筋が少しずつついてきたのか、平らに、固くなってきた。
◆4週目
ついに200秒以上へ。人間の限界を感じる。4分～5分はほんとにキツいです。しかし、最終的に腹筋にしっかりと縦の線が入った！
30日チャレンジは、普段から空手などトレーニングをしている私でも尋常じゃないくらいキツかったです（汗）。
ただ、プランクは体の形を正しくキープすることが大切なので、ムリだと感じたら、1回のタイムを2セットにわけてもOKだそう。
また、30日間毎日やるわけではなく、週に1度はお休みの日があるので、「2日サボっちゃった」というときでも、お休みの日でリカバリーできます。
私も30日ジャストではなく、プラス10日ほどかかってしまいましたが、とにかく最後まで続けることがひとつの自信につながりました。
やってみてわかったのは、30日間のスケジュール管理が難しいということ。『30 Days Plank』など専用アプリを使うのがおすすめです。
写真／Shutterstock
【参照サイト・画像・動画へのアクセスはこちら】