歩数目標を達成できていない？ペースを上げよう（CNN）
日々の歩数ばかり気にしていると、もう一つ重要な要素を見落としているかもしれない。それは、歩くペース。
　英国スポーツ医学誌に掲載された研究によると、歩数は少なくても速いペースで歩くことは、歩数は多くてもゆっくり歩くことと同様に、早期死亡のリスクを低減する効果がある可能性がある。
　よく引用される1日1万歩という目標は、特定の科学的根拠に基づくものではないと、この研究の共著者であるメルボルンのモナシュ大学の身体活動・ライフスタイル・人口保健学教授、エマニュエル・スタマタキス氏は述べている。むしろ、この目標は1960年代の日本の歩数計キャンペーンに由来するものだと彼は指摘している。
　1万歩だけが目標ではない
人によっては、1万歩という目標は途方もなく高く感じられ、運動を始める意欲を失わせる原因となるかもしれない。
　「膝に問題を抱える65歳の方、限られた時間の中で介護をされている方、あるいはシフト勤務の方にとって、その数字は目標というより、むしろ諦める理由のように感じられるかもしれません」と、スタマタキス氏はメールで述べている。
　「1日に4000歩歩く人が、より目的意識を持って歩けば、それは価値のあることです。また、速く歩けない人でも、ゆっくりとしたペースで歩数を積み重ねることで、大きな効果を得ることができます。」
　歩数と歩調がどのように関連しているかを調べるため、研究者たちは、英国バイオバンク（イングランド、スコットランド、ウェールズの参加者を含む長期研究）に参加した10万人以上の中年成人の運動データを分析。参加者は2013年から2015年にかけて7日間連続で活動量計を装着し、研究者たちは彼らの1日の歩数と歩調の両方を測定。
時間がない場合は、歩数を少なくして速足で歩くことが、歩数を多くしてゆっくり歩くことと同様に寿命を延ばす効果があるかもしれない、という新しい研究結果が発表された。
この新しい研究の著者らは、歩く量と歩く速度の両方が死亡リスクの低下と関連していることを発見した。これは、ウォーキングのメリットは特定の目標値を達成することよりも、自分に合った歩数とペースの組み合わせを見つけることにあることを示唆。
歩数とペース
この新しい研究では、科学者たちは1日の歩数を4つのカテゴリーに分類。5,000歩未満、5,000～7,500歩、7,500～10,000歩、そして10,000歩以上。研究チームは、参加者一人ひとりの「ピーク30歩数」、つまり1日のうち最も活動的な30分間における持続的な最速歩行速度も算出。
　研究者らは参加者を約8年間追跡調査し、あらゆる原因による死亡と心血管疾患による死亡を追跡。
　最も顕著な違いの一つは、1日に5,000歩未満しか歩かない人々の間。ピーク歩行速度が毎分80歩以上に達した人は、死亡リスクが著しく低く、毎分約60歩という低い歩行速度で1日に5,000～7,500歩歩く人と同程度のリスク。
それでも、ことが分かった。つまり、この研究によると、運動不足の成人にとって、1日30分速足で歩くことが、早期死亡リスクを低減するための最適な方法である可能性があるということ。
　「すべての人に適した歩行速度というものは存在しない。運動強度は常に個人の体力、年齢、身長、体重によって異なるからです。40代の健康な人が快適に感じる速度でも、運動不足の70歳にとっては最大の運動強度となる可能性があります」とスタマタキス氏は述べている。研究が示唆するように、「リスクを低減する方法は一つではなく、目標は実際のライフスタイルに合ったものであるべきです」と彼は付け加えた。
　スタマタキス氏によると、自分に最適なペースを見つけたい人は、特定の数字を追い求めるよりも、体の感覚に注意を払う方が効果的だという。速めのペースでは、呼吸が明らかに荒くなり、体が温かくなるが、短い文章で会話できる程度は維持できるはずだ。
　数字で目安を知りたい人は、15秒間の歩数を数えて4倍すれば、おおよその歩調を算出できるとスタマタキス氏は付け加えた。平均的な成人における中強度ウォーキングの目安として、1分間に約100歩が一般的に用いられるが、個人差によってこの数字は高すぎたり低すぎたりする可能性がある。
「時間的な制約がある場合、ペースを上げる方が2つの手段のうち時間効率が良い。これはおそらく論文の中で最も有用な実践的な知見だろう」とスタマタキス氏は述べた。「しかし、どちらか一方を強制するべきではない。どちらの方法もほぼ互換性があり、1年後も続けられる方法が正しいと言える。膝が悪かったり、バランス感覚が悪かったり、転倒を恐れているなら、速く歩くように言われても役に立たない。無理のないペースで歩数を増やす方が賢明な選択肢だ。」
　さらに同氏は、最も重要な要素は継続性であり、「重要なのは、1月にやる気を出して2週間だけ運動するのではなく、何ヶ月、何年もかけてほとんど毎日何をするかだ」と付け加えた。心血管疾患のリスク要因がある人や長年運動不足だった人は、徐々にペースを上げ、強度を上げる前に必ず医師に相談すべきだと同氏は指摘した。
　ウォーキング習慣を効果的に活用する方法
「。運動量は、運動量、強度、頻度という3つの要素の組み合わせだからです。この3つすべてが重要です。たくさん歩くことは良いことですが、速足で歩くこともおそらく効果的でしょう。そしてもちろん、これを定期的に行うことが大切です」とリーバーマン氏はメールで述べた。
日々のウォーキングに速歩きを取り入れたいと考えている人に対し、リーバーマン氏は、一夜にして劇的な変化を起こそうとするのではなく、徐々にペースを上げていくことを勧めています。また、友人と一緒に歩いたり、階段を使ったり、目的地から少し離れた場所に車を停めたりするなど、運動を楽しくする方法を見つけることも、継続する上で役立つと述べています。
　サスカチュワン大学運動学部（サスカトゥーン）のフィル・チリベック教授も、速歩きの時間を徐々に増やしていくことを推奨。
　時間がない場合でも、「短い距離を速歩きすることで、長い距離をゆっくり歩くのと同じ効果が得られます」と、今回の研究には関わっていないチリベック教授は述べている。
　同教授は、毎日1～3分ずつ速歩きの時間を増やしていくことを提案し、そのペースは体感的な負担に応じて調整すべきだと述べている。息切れがひどくなったらペースを落とし、呼吸が比較的楽な場合は、より速いペースで時間を増やしていくことができると、同教授はメールで述べている。
　「ほとんどの読者にとって、伝えたいメッセージは昔から変わっていないと思います。つまり、どんな運動でもしないよりはましだということです！」とリーバーマン氏は語った。「そして、運動の種類を工夫するのも良いでしょう。少し激しい運動をするのも効果的です！」