一問一答「最近いつのまにか悪い習慣が増えていませんか？】【悪い習慣を直す心理学】

いつの間にか悪い習慣が増えていることはありますか？

あるいは、身近な人の悪い習慣が気になることはありますか？

それはどんなときですか？

今回は、人生の質まで左右してしまう悪い習慣についてです。

これを見ていただいている方は、DaiGo師匠の紹介している知識を実践してきっと人生をより良い方向に進めていることだと思いますが、コロナの影響で家族でいる時間も増えたので、家族のやめてほしい習慣が気になっているという人も結構いるのではないでしょうか。

ですから、今回は奥さんの悪い習慣をやめて欲しいと思っている旦那さんからの相談をもとに、禁煙や禁酒、悪い習慣の直し方についてまとめてみたいと思います。

Q. 2児の父親です。いつもステッパー踏みながら見ています。
禁煙、運動の習慣化、ブラック企業からの転職、読書など人生が劇的に変わりました！ ありがとうございます！
次は妻を変えたいのですが頭の硬い妻をどうしたら変えられるでしょうか？ ハッキリ言って太ってますし、タバコも吸っているのでなんとかしたいです。

お子さんがいるのであれば、子供のためにタバコをやめるべきだということも言えると思いますが、自分も一緒に頑張るから変わっていこうというのがいいとは思います。

あとは、一緒に運動をしてみるというのもいいのではないでしょうか。

おすすめとしては、Netflix で検索するとタバコを吸ったことで大変なことになっているドキュメンタリーが出てきますので、それをしつこく見せていくというのもいいかもしれません。

いずれにしても、他人を変えるというのはかなり難しいものですから、そのあたりは覚悟した上で向き合ってあげてください。

DaiGo師匠のアドバイスは以上のような内容でした。

まず、いきなりですが皆さんに質問させてもらいます。

昨日は何時に布団に入って何時に寝ましたか？
今朝は何時に布団から出ましたか？

昔から、睡眠不足も良くないですが寝過ぎも同じぐらい良くないと言われています。

タバコも吸っていないしお酒もそんなに飲まないという人もいるでしょうが、特にコロナ以降自宅で過ごす時間が増えたりリモートで通勤通学をする必要がなくなったので、気が付いたらいつのまにかダラダラと過ごす時間が増えてしまい、寝る時間や起きる時間が遅くなっているという人が増えているという話をよく聞きます。

これも人生に悪影響を与える悪い習慣です。

布団の中でダラダラする時間が9時間を超えると危険

ガン・糖尿病・心臓疾患のリスクが上がる

もちろん極端なロングスリーパーは除きますが、どのぐらいの睡眠時間が健康に良いのかを調べた研究があります。

その結果、6～8時間ぐらいの睡眠時間をとり布団の中でもゴロゴロしない人が早死のリスクが減るとされています。

睡眠が9時間を超えるとガン・糖尿病・心臓疾患のリスクが上がるということもわかっています。

認知機能が低下する

頭の回転が悪くなります。

睡眠不足ももちろん良くないですが、ダラダラと寝すぎてしまったり布団の中でゴロゴロして睡眠の質を下げてしまうと頭が回らなくなってしまいます。

太る

睡眠不足は太る原因になるということはよく言われていますが、布団の中でゴロゴロしていると肥満になりやすくなります。

睡眠時間も大事ですが睡眠の質を上げて6～8時間の間でしっかり寝きる事が大事です。そして、メリハリをつけて起きるようにしてください。

脳卒中のリスクが高くなる

脳の血管が詰まりやすくなります。

人間は本来立って歩き回っている生き物です。歩き回って足の大きな筋肉がポンプの役割を果たして血行を良くしてくれます。

メンタルも悪化する

気分も滅入ってしまいます。ゴロゴロしたりダラダラしているとやる気が出なくなります。

例えば、平日は忙しくてなかなか寝られなかったから土日は自分のためにしっかり寝たのに、なんだかやる気が出ないという人は、「たくさん寝たのにやる気が出ない」ではなく「たくさん寝たからやる気が出ない」です。

慢性痛が増加する

膝が痛い、腰が痛い、首や肩が痛い・・・これらは寝過ぎが原因の可能性があります。

健康な成人男性にいつもより長く寝てもらい意図的にダラダラさせるということをした研究があり、その結果、脳機能の低下・疲労感の増加が起きました。

つまり、健康な人も長く寝ることによって脳機能は落ちて疲労感も高まってしまうということです。

無駄に布団の中でダラダラ過ごしたときは、やりきった疲れではなくなんとなく体が重いというような感じになることがありませんか？

その感じがこの状況です。

体内の炎症レベルが上がる

若い人はいくら寝ても大丈夫だろうという人もいますが、若い人を対象にいつもより2時間多く寝るように指示をして3週間を過ごしてもらうという実験があります。

その結果、うつ傾向が高まりました。気分が滅入るようになりうつ病になりやすくなってしまったということです。

さらに、健康的な若者にもかかわらず、筋肉痛のような感じがするとか背中や腰が痛いといった体の不調も訴えるようになりました。

それだけではなくCRP（C反応性蛋白）が増えました。CRPは体の炎症や老化を計る物質で、健康的な若者がいつもより2時間多く寝ると体内の炎症レベルまで上がってしまったということです。

睡眠の質が下がる

睡眠時間が長くなると逆に睡眠の質が下がります。布団に入ってからスマホを触っているのも同様に睡眠の質が下がります。

体内時計が狂う

さらに、長く寝すぎると免疫機能もおかしくなります。何より体内時計が悪影響を受けます。

人間は本来そんなに長く寝る生き物ではないので体内時計が狂ってしまい、それによりメンタルが病んだり認知機能が下がるということも起きます。

運動量が減る

睡眠時間が増えると当然体を動かす時間が減ります。

日常生活での活動量を増やし消費カロリーを増やすということが健康面で大事です。その意味でも無駄にダラダラ寝ていると活動量も減り不健康になる可能性も増えます。

以上、9時間を超えてダラダラ寝るとこんなにも危険なことが待っていますのでやめたほうが良いということでした。

ただし、9時間寝てもまだ本当に眠くてどうしようもないという場合は他の問題がある可能性もあります。体が不調で上手く疲れを取ることが出来ていないということもあります。これが慢性的であれば対策するほうが良いかと思います。

生活習慣を見直すのは大事ですが、まずは睡眠から見直してみてはいかがでしょうか。

タバコをやめられない人の正体

喫煙者に関してはDaiGo師匠もかなりディスっていますし、さすがに、皆さんの中にはタバコを吸っている人はいないと思いますが、身近な人がなかなかタバコをやめてくれないという人は結構いるでしょうし、コロナ以降いつのまにかタバコの量が増えている人が増えているという話もよく聞きます。

禁煙できる人とできない人の違い

禁煙しようと決めたらすぐにやめることができる人もいれば、少し吸ったらクセになってしまいずっとやめられないで吸っているという人もいます。

この違いは何なのでしょうか。

そこにはよく感じる感情に違いがあるそうです。

その感情とは悲しみです。

実は、悲しみを感じやすい人ほどタバコに手を出してしまう確率が高くなるし、悲しい感情を感じるほど人間はタバコを吸うのではないかということを示している研究があります。

普段から悲しみの感情をたくさん感じる人ほど、一旦禁煙に成功してもその後10年ぐらい経った後にもかかわらず喫煙を再開してしまう傾向が高いということが分かっています。

そういう意味では、タバコを吸う人は禁煙しても悲しい感情をキーにしてまた喫煙者に戻ってしまう可能性が高いということです。

さらに、悲しい感情を持っている人ほど禁煙することが難しくなり、禁煙したとしても再度また吸ってしまう可能性が高いというだけでなく、悲しみの深さが深い人ほどたくさんの量のタバコを吸ってしまうかもしれないとされています。

ですから、禁煙しようと考えている人は、できるだけネガティブな感情を感じないで済むようなタイミングで禁煙に挑戦しようとするのが良いのではないでしょうか。

あるいは、できるだけ悲しみに関するような感情を感じなくていいように、悲しみを感じた時には何をするのかということはあらかじめ決めておくのがいいと思います。

例えば、悲しみを感じた時には運動をするということでもいいでしょうし、大切な誰かに相談するということでもいいかと思います。

自分の中でのストレス対策や悲しみに対する対策をちゃんとしておくことが、禁煙を楽にしてくれるのではないかと考えられます。

ダイエットにも使える禁煙テクニック

ついつい間食してしまう・・・

明日が仕事なのについ夜中に動画を見てしまう・・・

ダメだと思っているのにだらだらとスマホを見てしまう・・・

禁煙だけでなく自分のやめたい悪い癖を直すためにもそのまま応用することができるテクニックを紹介しておきます。

ポイント1 ：タバコを吸いたくなったら何か他のことをする

禁煙をするためにはまずはここから始めてください。

例えば、タバコを吸いたくなったら必ずガムを噛むようにガムを用意しておくということでもいいと思います。

そして、人間というものはノルマを課せられるとやる気がなくなってしまうものですから、徐々にノルマを感じるほど吸いたいという感覚が減ってきます。

タバコをやめたいという場合には、タバコの代替品に対してノルマを課すようにしてください。

そのためにもそれまでの量の倍の量を吸わないといけないとすると効果的です。

ポイント2 ：身の回りの人に禁煙していることを知らせる

ダイエットでも禁煙でも身の回りの人にそれを知らせてください。

宣言する相手は自分にとって大事な人やお世話になっている人など、自分の人生や仕事などに少なからず影響を与えている人の場合はより効果的です。

ポイント3 ：喫煙のトリガーを見極める

トルストイのパラドックスと同じで、ピンク色の象について考えないでくださいと言われたらピンク色の象のことばかり考えてしまうように、禁煙時代に注目して、それをやめようとすると余計にタバコを吸いたくなります。

ですから、自分がやめたいとかコントロールしたいと思っている行動の直前の状況・場所・行動などのきっかけになるトリガーに注目してそれを無くすようにします。

喫煙につながるトリガーが出た時には、そのトリガー自体を他の代替行動に結びつけるようにします。

これはかなり強力でトリガーに結びついているやめたい行動を他の行動に入れ替えることができれば、自然とそのやめたい行動をやめるようになります。

ポイント4 ：身の回りからタバコとそれに関連するものを全て取り除く

連想できるようなものが身近にあるとそれは欲求に対するトリガーになってしまいます。

禁煙しようとかダイエットしようと決めたのであれば、それを連想させるようなものは全て人にあげるか捨てるようにしてください。

ポイント5 ：禁煙日を事前に正確に設定する

2週間から3週間ぐらい前から何月何日から禁煙するということを前もって決めて、周りに対してその日以降はタバコを吸わないということを宣言してください。

これは事前に先ほど紹介したようなトリガーになるような状況や条件というものを把握しておく必要があるからです。

タバコやタバコを連想させるようなものを処分したりする必要もありますので、禁煙日を明確に設定した上で準備をしながら徐々にその日を迎えた方がいいです。

この5つをタバコだけでなく自分がやめたい悪い習慣をやめるために参考にしていただけたらと思います。

1ヶ月の禁酒で人生が変わる

つまみ食いやタバコだけでなく、いつのまにかお酒の量が増えているという人も多いのではないでしょうか。

そんな方がお酒をやめたくなる、自然とお酒の量も減る知識について紹介しておきます。

イギリスの Dry January というキャンペーンで、有名なキャンペーンで1月だけはお酒をやめましょうというものがあります。

1ヶ月だけお酒をやめることで、人生に大きな変化をもたらすだけの自信がつくというもので、理屈を知ってさえいれば、お酒は飲まない人も別の方法で活用することができます。

この Dry January では、1月の1日から31日まで完全にアルコールを飲まないというルールを作り、これによりかなりの人数の方々がアルコール中毒を克服したということです。

この参加した800人の人達のデータをサセックス大学がまとめて調べてみたところ、その1ヶ月の禁酒に成功した人は、その後も自然とアルコールの摂取量が減ったり禁酒に成功している人が増えているということです。

アルコール以外の大きなメリットも！

1ヶ月自分がお酒をやめることができたという自信が、人生に大きな変化をもたらしたということが分かっています。

参加者たちの・・・

83%の人達は、自分が頑張れたという達成感を感じた

88%の人達は、貯金の量まで増えた

80%の人達は、自己コントロール感も増した

71%の人達は、睡眠が改善した

70%の人達は、健康的になった

67%の人達は、活力が増えた

58%の人達は、体重が減った

57%の人達は、集中力が増えた

54%の人達は、肌質まで改善した

ということです。

ただ単にアルコールをやめたことだけのメリットではなく、自分自身の行動を自分でコントロールする事が出来るんだということに対する自信が、様々な面での人生に起きるメリットにつながっているということです。

つまり、Dry Januaryは、人生を変えるための足掛かりになるということです。

お酒でなくても1ヶ月だけ何か自己コントロール力を発揮しないといけないことをやめるというルールを作って、1ヶ月自分の行動を変えるだけで、その先の残り11ヶ月の行動に対しても良い影響が出るということです。

これを続けることで人生を変えるだけのセルフコントロール能力が身につくのではないかということが示唆された研究です。

DaiGoがニコニコを始めた本当の理由

皆さんは、弟子の間で繋がったりそれぞれのコミュニティを作っているという人も多いのではないでしょうか。

これはとても良いことです。

人は他人が変わっていくところを見たりみんなが特定の行動をしていると、それが当たり前の事なんだと思うようになります。そうすると、その他人の行動はずっと続くものなのではないかと感じるので、自分だけが取り残されると思うようになります。取り残されないように自分の行動も変えないといけないのではないかと考えるわけです。

ここにDaiGo師匠がニコニコを始めた理由があり、皆さんに紹介している以上は自分もしなくてはいけなくなります。

自分がやってみたけれど途中で挫折したようなものは紹介できませんので、皆さんの目もあり自分も頑張ることができるということです。

自分自身が知識を実践して人生をより良い方向に進めようとする意識の高い人達を集めて、そのような環境を作りたかったわけです。

そして、それにより師匠と同じようにより良い方向に変わっていく人も現れるでしょうし、そういう人たちの中に身を置いておけば、自分も望む方向に変わっていけるだろうと考えたわけです。

自分が望むような人たちがいるコミュニティに入るのもいいですし、そこで自分がある程度変わることができたら皆さんも自分のコミュニティを作ってください。

そして、みんなと一緒に変わっていけると考えられる人を集めてください。

そうすると、みんなが変わって幸せになり、みんなが変わっているから自分も変わり続けないといけないと考えることができて幸せになります。これがコミュニティづくりの肝です。

いいねをたくさん付けるのがネットのコミュニティではありません。自分が、みんながより良い方向に変わっていくために、変わり続けるために必要なのがコミュニティです。

ここから先は、より実践的に悪い習慣をやめるための心理学について解説していきます。悪い習慣をやめたい、大切な人と一緒に習慣を変えるために取り組みたいという方は続きをどうぞ。

　

[ボケット（ID：23680810）]

Q. 「2児の父親です。いつもステッパー踏みながら見ています。
禁煙、運動の習慣化、ブラック企業からの転職、読書など人生が劇的に変わりました！ ありがとうございます！
次は妻を変えたいのですが頭の硬い妻をどうしたら変えられるでしょうか？ ハッキリ言って太ってますし、タバコも吸っているのでなんとかしたいです。」

A. 基本的に相手は変えられないと考えたほうがいいですが、相手の悪い習慣を変える方法で、僕が使っている方法は【積極的無視】です( ¨̮ )

これは、僕が子どもの悪い習慣を断ち切るために使うテクニックなので、大人にそのまま当てはまるかどうかは怪しいですが、


①まず、前提条件として、相手との【ラポールを形成】します。これは、「傾聴テクニック」でラポール形成することが大事ですね！

＜参考動画＞
・「嫌味にならない！気づかれずに自分の印象をよくする方法」(2019/2/3)


②傾聴テクニックにより、ラポールが形成され、相手への影響力が出てきたら、

・好ましい行動は褒める
・好ましくない行動はスルー(無視)する

です。

信頼している相手には、基本的に「かまってほしい」わけですから、相手はかまってもらえないと、その行動は【辞めます】。

そして、「かまってもらえる」、つまり、「褒めてもらえる」行動は、相手は続けていきます。

③また、子どもの場合、「スルー(無視)」の段階では、かまってもらえないから、「余計に悪い行動を激しく取る」という現象が見られます。

この現象を心理学では「消去バースト」と言ったりしますね(^^)/

大抵の大人は、その行動に耐えきれず、それに反応してしまう(注意などしてしまう)のですが、それすらも無視してください。

その「消去バースト」が終わると、本当の「消去」の段階に入って、悪い行動を自ら辞めます！


今回は、僕が普段、子どもに対して使っているテクニックを紹介したので、大人にそのまま適用できるかわかりませんが、

この①～③の段階をちゃんと理解した上で、相手の悪い習慣を断ち切るといいと思います！

また、他人の悪い習慣を直す動画なら、こちら↓がおすすめですよ(^^)/

＜参考動画＞
・「パートナーから親・子供まで【他人の悪い癖を直す方法】」(2019/8/1)

ご参考までに☆

ボケット(@小学校の先生)