あなたがつい食べ過ぎてしまう時はどんな時ですか？
今回は、人生100年時代についての質問をもとに、カロリー制限の極意についてまとめさせてもらいます。
Q. 一昔前は人生50年と言われましたが 、人生100年ということについてどう思いますか？
様々なデータを見てみると、人間の寿命は125歳から150歳ぐらいだと言われています。
これは脳の寿命です。
癌になったり様々な病気で人は死んでしまいますが、これは現代医療の進化というよりも、どちらかと言うと公衆衛生や食べ物が良くなり、人間の肉体が脳よりも先に朽ちることが少なくなってきたからです。
ですから、オートファジーやアンチエイジングが流行っていますが、肉体の若さや健康を保つことができれば、脳が衰えて死ぬことは少ないわけです。
血管や循環器系などのケアができれば脳の寿命自体は125年以上もあります。人間はまだまだ長生きすることができると思います。
以上がDaiGo師匠からの回答でした。
「オートファジーとは？」
断食をしている人も多いでしょうが、人間の体というものはある程度のストレスを与えることによって修復モードに入ります。
人間の体は普段であれば、外から食べ物を食べてそれにより体を作ったりエネルギーを生み出したりしています。
普通に考えると、体の外から栄養が入ってこなくなれば体は大変なことになりますが、人間の体はうまくできていて、体や細胞が飢餓状態になったとしても一定期間エネルギーを生み出すことができるシステムがあり、それがオートファジーと呼ばれるものです。
体内の脂肪や肝臓に蓄えられた不要な脂肪から燃やしてエネルギーに変え始めますが、このような機能不全で役に立たなくなった細胞から分解してエネルギーに変えていきます。
これを通り過ぎてしまうと、筋肉など体にとって必要な細胞まで分解してしまいます。
ここで注目するべきは、体の中の老化した不要な細胞を燃やしてくれるという部分です。
不要な脂肪や体の中で老化につながる細胞を分解してくれるわけですから、要するに、これにより若々しい体を保つことができるということです。
ただし、それも過剰にしすぎてしまうと、必要な細胞まで分解してしまうので、そこを理解した上で取り組むことが大切です。
これは人間だけではありません。
ホッキョククジラは現状ではおそらく最も長生きする哺乳類ではないかと言われていますが、推定年齢として174歳とか213歳というホッキョククジラもいて、クジラやイルカはほとんど癌になる事がありません。
ハダカデバネズミという30年も生きるネズミがいて、しかもこのハダカデバネズミは寿命の80%を若い時と同じような活動をします。
ハダカデバネズミは放射線を当てて人工的に癌にしようとしても癌になることがありません。
これらもオートファジーが原因ではないかと言われています。
食べるものを選ぶカロリー制限
カロリー制限もオートファジーを起こすことができます。
ですが、間違えてはいけないのはカロリーを制限しても、栄養は制限してはいけないということです。
野菜はカロリーが低くて栄養価が高いので、食べ過ぎぐらい食べても丁度いいぐらいです。
ジャンクフードや加工食品はカロリーだけはやたらと高くて栄養はほとんどありません。
食べる量を減らすというよりは、食べるものを選ぶのがカロリー制限の重要なポイントになります。
健康と長生きを考えるためのおすすめ本
LIFE SCIENCE(ライフサイエンス) 長生きせざるをえない時代の生命科学講義
こちらは、人間がどうすれば長生きできるのかということを、幅広く扱ってくれている本です。
SWITCH（スイッチ）オートファジーで手に入れる究極の健康長寿
長生きするための重要な要素である「オートファジー」について学ぶのであれば、こちらの本がかなり詳しく紹介してくれています。
これ、食べていいの?: ハンバーガーから森のなかまで――食を選ぶ力
食を選ぶ力としては、こちらの本が読み物としても面白いですし参考になると思います。
あらゆる生物は摂取カロリーを減らすと長生きする
長生きに繋がるポイントはいろいろとありますが、あらゆる生物は摂取カロリーを減らすことで長生きするということがわかっています。
これはインスリンを抑えることでオートファジーが促進されるからだろうと考えられています。
カロリー制限に関する研究はかなり古くから行われていて、1935年の研究では、栄養失調にならない程度にカロリー制限をすると、ラットの寿命が2倍になったという結果が確認されています。
他にも、適切なカロリー制限をすると、寿命が延びたり癌の発生リスクが半分になるという研究もあります。
その後さまざまな研究によって、あらゆる生物を対象に同様の効果が確認されています。
2014年の人に近い性質を持っているアカゲザルを対象に調べた研究では、人間でいう中年のアカゲザルに30%のカロリー制限をさせると、その猿は人間で言うと130歳に相当する年齢まで生きたそうです。
これはアカゲザルの最長年齢記録です。
もちろん人間を対象にした研究もあります。
月に5日間のカロリー制限を3ヶ月継続してもらっています。
その5日間では、初日の1日は普段の摂取カロリーの5割で、残りの4日間は7割のカロリー制限を行っています。
それ以外の日は普段通り好きに食べればいいということにしています。
この実験では25%の参加者が挫折しました。
3か月続けることができた人は、3ヶ月後の筋肉量は減ることはなく、体脂肪だけが減っていました。
血糖値やコレステロール値も改善されていました。
さらに、その後通常の食事に戻しても、3か月間効果は持続していたということも確認されています。
ということは、3ヶ月の断食を行い、その後3ヶ月は普通に食事をすると、年間を4回に分けてこのプチ断食を続けるというのもありのようです。
健康のためだけであればこれくらいのレベルでも十分効果はあります。
2007年の正常な体型からやや肥満の若者と中年を対象にした研究では、12%のカロリー制限を2年間続けてもらっています。
その結果、10%の体重減少を2年間維持していて、その2年後の追跡調査でも体重を維持することができていたそうです。
この研究では、2年間続けたことで骨密度や筋肉量のわずかな低下は見られましたが、これは適度な運動や筋トレと組み合わせることで防ぐことができるレベルです。
断食とカロリー制限と運動はセットで行うことによって、デメリットも防ぎながらより効果を発揮することができます。
さらには、2年間のカロリー制限を行うことによって、脳の処理能力であるワーキングメモリが向上したというデータもあります。
25歳を過ぎたらカロリー制限と断食
まだまださまざまな効果が確認されていますが、25歳以上の大人がカロリー摂取量を15%制限すれば、あらゆる健康メリットを享受することができます。
25歳というのは生物学的に見て老化が始まるタイミングです。
25歳を過ぎるとカロリー制限や断食を行うようにしないと、老化が進んだりさまざまなデメリットが生じる可能性が高くなります。
カロリー制限によって、人間の健康寿命は4.5年延びるのではないかと言われています。
今日からできるカロリー制限の9ヶ条
毎日の摂取カロリーを細かく計算するカロリー制限はまず続きません。
もちろん計算してもいいとは思いますが、人は複雑になればなるほど継続が難しくなります。
さまざまな研究を見てみると、皆さんの普段の摂取カロリーを1日500kcal 減らすと、かなりの健康メリットを得られます。
それが自然と出来る簡単なテクニックをいくつか紹介しておきます。
その1 ：白米とパンの代わりに野菜
白米はキャベツに変えてもいいと思います。
一般的なお茶碗一杯とされる150gとするとカロリーは234kcal となりますが、キャベツは1,000gあるサイズのものでもひと玉でも235kcal です。
さすがにひと玉は食べれないでしょうから、キャベツ1/4から半玉をピーラーで細く千切りにすると食べやすいですし、カロリーとしてもかなり減らすことができます。
その2 ：清涼飲料水の代わりに水
清涼飲料水が飲みたくなったら水を飲んでください。
甘い清涼飲料水は、商品にもよりますが170kcal から260kcal もあります。
その3 ：コーヒーはブラック
コーヒーや紅茶は必ず砂糖なしで飲むようにしてください。
コーヒーにスティックシュガーを1本入れた場合のカロリーは、1杯当たり約28kcal です。
ここからは、すぐにできる残りの6つのポイントと、より具体的にカロリー制限を極める方法について解説していきます。
ぜひ続きもチェックしてみてください。
