見た目の変化にどれくらいかかる？ 教えて #30代からのからだ作り 【後編】
――からだづくりのためにはどんな食事をすればよいの？
田中：筋肉を付けるにはタンパク質が欠かせませんが、現代女性は圧倒的にタンパク質不足。体重50kgなら50gのタンパク質が必要で、からだづくりをする人はその1.2倍～2倍程度が必要なんです。が必要なんです。ささみ、ムネ肉、納豆、豆腐などの大豆製品を積極的に摂りましょう。
タンパク質の必要量を満たすには、食事だけでは限界があり、私も最近はプロテインでタンパク質を補うようにしました。朝食を食べられないときや、運動後30分～1時間以内、就寝前などに飲んでいます。その分、お米などの主食をいつもの3分の1減らすといいですね。
筋トレは負荷をかけてからだを追い込みますから、食事制限まで厳格にしようとすると精神的に辛い。たまに甘い物を食べるなど自分にご褒美をあげながら、無理のない範囲で行って。
――プロテインの選び方は？
田中：大きく分けてホエイプロテイン（牛乳が原料）とソイプロテイン（大豆が原料）の二種類が主流です。ホエイは吸収力が高く、早く結果を出したい方向け。ソイはイソフラボンを含んでいるので女性や、じっくりからだづくりに取り組みたい方におすすめしています。
最初1、2ヵ月は土台づくり。半年～1年計画で――すぐに思うような結果が得られないとくじけてしまうのですが......。
田中：トレーニングを始めて、脂肪が燃えるスイッチが入るまでに1～2ヵ月、見た目に変化が出るまで3ヵ月かかります。この準備期間に挫折してしまう方がとても多い。短期間で結果を出そうといきなりキツイ運動をして疲れて辞めてしまう。そこを乗り越えたときにやせやすい体質になっているのに、もったいない。体重は減らなくても体脂肪は落ちていますので、焦らず1年、半年をかけて取り組みましょう。
やせやすいからだになる、体質改善の土台の期間。これからの人生の中のたった1～2ヵ月と考えれば、頑張る気になりませんか？
――田中さんが普段から気を付けていることは？
田中：美しい姿勢でいることです。コア（お腹）に力を入れてお腹が薄くなる感覚を意識し、お尻をキュッと締めます。それと、浅い呼吸は自律神経の乱れにつながるので、意識して深い呼吸をするようにしています。
筋トレよりも手軽で気持ちいい『筋膜リリース』は、空き時間にいつでも。胸や腕の付け根、脇、おしり、そけい部など、PC作業で滞りやすい箇所にゆっくりと圧をかけ、筋肉の上にラップのように乗っている凝り固まった筋膜をほぐして柔軟性を取り戻すメソッドです。コリがある人ほど痛気持ちよく感じますよ。
テニスボールは、手頃な大きさと硬さで持ち歩きにも便利。腕の付け根をゆっくり押したり、カフェでお茶しながら足裏でコロコロしたり。足裏への刺激はふくらはぎから背中まで緩めてくれます。
（右）「スキルズ アキュポイント」はテニスボールより硬く、首を乗せることもできます。出張に持って行くほどお気に入り。（左）太ももやお尻を乗せ、自重で広範囲の筋膜リリースができる「ランブルローラー」。凝っていると、とても痛い！ ですが、続けるうちに柔らかさを取り戻せます。
「NIKE ロングレングス ヘビー レジスタンスバンド（トレーニングチューブ）」
自宅で負荷トレーニングをしたいときに便利。ほどよい伸縮性でジムのマシンのようなトレーニングができます。テレビを見ながら肩甲骨を動かしたり、公園で木にひっかけて使っても。
運動後のケアにはニールズヤード レメディーズのボディケアアイテムがお気に入り。
栄養補給と疲労回復にプロテインゼリー、アミノ酸サプリも欠かせません。
「着心地がよくてテンションが上がるウェアを使ってトレーニングするのも続けるコツかな」（田中さん）
田中：からだに疲れやストレスがあると気持ちも落ち込みます。からだの動きが悪いな、と感じたら、休日はゆっくり過ごしてリセット。定期的な運動をすることでこころの変化に気づきやすくなりますよ。からだが整うと、こころも整う。トレーニングは、いつも後回しになりがちな自分を労わる大切な時間になるはずです。
お話を聞いた方：田中いずみ（たなかいずみ）さん
フィットネスインストラクター、NIKE 契約トレーナー、ラディカルフィットネスマスタートレーナー。フィットネスクラブ勤務後、フリーランスのインストラクターに。 フィットネスクラブやスタジオなどでトレーニング系から調整系まで幅広い指導を行う。雑誌・DVDの監修やフィットネスモデルとしても活躍。1980年生まれ。 [公式ブログ]