悪いクセが１か月で直る、4つのシンプル・ステップ
その法則とは、「観察者効果」と呼ばれるもの。観察するという行為によって現象が変化することを指します。これを証明するために、研究者は観測する前後で電子ビームのふるまいがどのように変化するのかを調べる実験を行いました。
電子は観測されていないときはあらゆる軌道を描くのに、観測されるとまっすぐな特定の軌道を選択します。これはつまり観察するという行為が、あらゆる事象（私たちも含まれます）に影響を及ぼすことを意味しているのです。
この量子物理学の法則からヒントを得た教訓は、自分の人生について考え、分析すれば、人生を変えることができるはずというもの。つまり、自分の前に開ける道は、何よりも自分が見据えている方向と深く関係しているということです！
実際に、ほとんどのメディテーションもこの理論にもとづいています。仏教の重要な修行である瞑想も、実践する者の心に平安をもたらすことを目的とした、ある種の観察者行為ともいえるでしょう。
そこで、あなたも正しい方法で自己観察をしてみませんか？
やり方はとても簡単。毎日たった20分間、自分のクセや恐怖心、夢や喜びなどについてじっくり考えてみるだけ。悪いクセを改め、もっと前向きになり、人生の進むべき道を良い方向に修正するためのエクササイズを１か月ためしてみましょう。
やりかたは次の通りです。
【1週目】10分間の「ブレインダンプ」で頭の中のすべてを書き出す
観察者効果で自分を変える1か月。
スタート1週目は、毎晩寝る前に書き出しエクササイズ「ブレインダンプ」（脳の中身を『吐き出す』行為のこと）を行います。あなたの思考を紙に書き出していくのです。
1. パジャマに着替え、ベッドに入ったら、この目的のためだけに特別に買ったノートを開きます。
2. タイマーを10分〜15分にセットして、書き始めます。何について書いてもかまいません。今日はどんな1日でしたか？ ルームメイトのこと、部屋がとても寒いこと、上司との会話がうまくいかなかったこと。心の中に溜まっているものをすべてノートに吐き出してしまいましょう。何を書くか判断してはダメ。誰もそのノートは読まないので、とにかく頭の中のものをすべて書き出します。
これを続けると、よく眠れるようになり、朝には前よりもクリアに考えられるようになっているはず。また、自分のクセについても認識できるでしょう。
【2週目】うれしいことを10個、毎日リストアップする
まず、これはTO DOリストではないことに注意してください（日常のタスクをリストアップする必要があれば、それも別途行ってください！ ただこのリストはそれとは別モノ。もっと多様で変化に富んだリストになります）。
2週目は、人生で本当にうれしかったことを10個、1日に１度リストアップしていきます。これは、朝起きて一番にやること。誰かと話したり、メールを開いたりする前に、まずリストをつくってください！ ソーシャルメディアやニュースフィードも見てはいけません。
うれしいことリストの内容は、朝のコーヒーが美味しくて大好きといった単純なことから、子どものことや両親の愛情といった重めの内容まで、どんなことでもよいですが、重要なのは、ウソはつかないこと。それから、ただリストアップするだけでうれしい気持ちになれること。リストアップしているとき、あなたは書いたことについて振り返って観察していることにもなり、さらに自分の気持ちに従って進むべき道を本質的に選択していることになります。
【3週目】未来のうれしいことを毎日リストアップする
人生に喜びをもたらしたことをリストアップした週が2週目で終了しました。次は、未来に焦点をシフトしてリストアップします。ここからが楽しいのですが、まるですでに起きたことのようにリストを書きましょう。それを現在の視点で、振り返って考えるという作業をします。
たとえば、この夏、チンクエ・テッレに旅行に行きたいという夢があるなら、リストにはこんなふうに書きます。「イタリアへの旅行はとても楽しかった。海が見える小さなヴィラで過ごした日々のことは忘れない。村のお気に入りのトラットリアの食事も一生の思い出！」
ごっこ遊びをするのは子供の頃だけなので、慣れるまでは大人としての自尊心がジャマをしてうまくできないかもしれません。でもどうせ誰も見ていないし、はっきりいって誰も気にしません！ 好きなように書きましょう。
パートナーともっとよい関係を築きたいですか？ すでにそんな関係になっているかのように書いてみましょう。そのほか、1か月肉を食べるのをやめてみたい。15km走れるようになりたい。アート制作を始めたばかりだけど、いつかスタジオがほしい。すべてまるで実際に起きたことを思い返しているかのように書き出します。これを1週間続けます。
【4週目】イメージを使ってビジュアルボードを作る
4週目は、Pinterestで非公開のボードを作ります（あるいはTumblrなどでもOK）。「うれしいリスト」と名づけて、毎日15〜20分間、そこにイメージを追加する作業を行います。2週目に作成した現在のうれしいこと、3週目の未来のうれしいことのリストから、それに関するイメージを「Pin」して、ボードに追加していきます。実際の画像を使うことで潜在意識に大きなインパクトを与え、心の中で思い描くよりも振り返りの作業を容易にします。
大好きな犬、ハイキングや自然のイメージ、いつか自分の作品を展示したいギャラリー、手塩にかけたオーガニックガーデン、会社の卓球大会の思い出の集合写真など、「うれしいこと」にまつわる写真もアップロードします。
これがこの週の価値ある作業。ほかのリストのときと同様に、毎日行う自己観察作業ですが、20分以上時間を使わないこと。毎朝、前日ボードにあげたイメージを見直して、新たに追加する写真を楽しみながら探してみてください。Pinterestを使いたくなければ、イメージをプリントアウトして、紙のボードを作ってもかまいません。
【1ヶ月後】同じプロセスを繰り返す
以上の4つの自己観察エクササイズを1週間ずつ、計1ヶ月行ったら、また同じプロセスを最初から繰り返します。あるいはいちばん好きな作業にもっと時間をかけてもかまいません。
時間が経つにつれて、現在と未来について観察してきた出来事が、自分の人生に実際に起きている出来事といかに一致しているのか、だんだん見えてくるでしょう。少なくとも、変化に向けて自分のクセや望み、やりたいことをじっくり判断する助けとなるはず。
覚えておいてほしいのは、東洋哲学のもうひとつの重要な理念は「執着しない」ということ。プロセスを楽しんでください。でも作業を固守したり、結果を過剰に期待するのは、本来の目的とは正反対。
このエクササイズの目的は「毎日喜びをもって暮らし、そして日々の喜びに気づくことで、よりよい人生にすること」です。
自分のクセや選択に影響を与える「観察者効果」を楽しく活用しましょう。しばらく続けてみる場合は、カレンダーの6週目、12週目、6か月目にマークをつけ、毎日このエクササイズを短時間実践したことがあなたの人生に実際どのような影響を与えたかチェックしてみて。まさに魔法！ではなく科学のなせる、その結果にびっくりするはずです！
Kiley Bates-Brennan/4 Simple Steps To Breaking Your Bad Habits Just By Thinking About Them Differently
訳/Maya A. Kishida
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