ウォーキング初心者がまず知っておくべき５つのこと
ルーチンで計画通りに、より効果的に進める方法とは？
でも、ウォーキングを始める前に、適切なガイドラインを知ることで、ルーチンを計画通りに進め、すぐにでも効果を見て感じることができるよう役立ちます。今回は知っておきたい５つのことをご紹介します。
01.シェイプアップしたい、その理由を書く
最初は、新しいフィットネス・ルーチンを続けるのは 厳しいかもしれません。サボりたくなることもあるかもしれません。それはまったく正常なことですが、そもそもなぜ、シェイプアップをしたいのか、 簡単に思い出すことができれば、プラン通りに進めることができます。
目的は、息を切らさずに、子どもたちと遊び回ること、あるいは、コレステロール値を下げたいこと かもしれません。モチベーションを与えるものであれば、スマートフォンや日記などにメモとして残してください。そうすれば、もっとやる気が必要なとき、そのメモを見れば思い出すことができます。
02.効果を理解する
ウォーキングの健康効果を少しでも理解すれば、これもプラン通りに進める手助けとなります。ウォーキングは心臓、骨、および関節に良い影響をもたらすだけでなく、寿命を伸ばします。
40歳以上の成人、65万人を対象とした10年間の調査では、 歩行のような適度な運動を毎週75分続けているグループは、ほとんど運動しないグループと比較して平均2年近く長生きしていました。 1日に1時間以上ウォーキングをしていたグループでは4年半長生きしました。
しかもそれだけではありません。「週3回、１時間のウォーキング」を行うと、自尊感情が高まることが示されています。自尊感情とは、自分の外見を含む自分自身を好きだと思える気持ちです。本当に一石二鳥ですね。
03.ゴールを設定する
毎週のフィットネス・ルーチンに短い時間でもウォーキングを組み入れることはよいことですが、歩く距離と回数がその効果に影響を及ぼします。アメリカ保健社会福祉省では、ウォーキングのような適度な有酸素運動を少なくとも、毎週150分、すなわち2.5時間行うことを推奨しています。ウォーキング初心者にとっては、これは適切な目標といえます。
まずは、1週間のゴールを少ない時間から設定し、続けてみてください。 体力がついてきたら、毎週のウォーキングの時間を徐々に増やしてもよいでしょう。
04.エクササイズを分割する
毎週のフィットネス・ルーチンをどのように日々のプランに落とし込むかは、あなた次第です。毎日22分歩くか、 週4回38分ずつ歩くのか。もしくは毎日2回、短い11分間の歩行が取り入れやすいのであれば、それでも問題ありません。
05.心臓が活発になるペースで
ウォーキングのペースは、身長、年齢、健康レベルなど、いくつかの条件によって変わってきます。舗装された道路なのか、起伏の多い山道なのか、ウォーキングをする場所も考慮する必要があります。
でも、どんなに速く歩いても、適度に心臓が活発になり、健康状態が改善するペースでウォーキングしていることを確認してください。ウォーキング中は会話ができるはずですが、歌が歌えるほど、ゆっくりしたペースではありません。ウォーキング中に、体がポカポカしてきたと感じはじめ、心拍数がわずかに上昇したと気づいたら、それは適切なペースで動いているという、もう1つのサインです。
そのときの気になるカロリーの消費量は？ 身長165cm、40歳の女性がこのペースで歩く場合、1時間当たり約300カロリーの脂肪を燃焼します。これは、玄米3/4カップの上に鶏の胸肉半分をのせたチキン丼のカロリーと同等です。
The Editors of Prevention/The Beginner's Guide To Walking For Fitness
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訳/コニャック 編集/MYLOHAS編集部