専門家がすすめる、自然に眠れる12の方法
脱・睡眠不足、不眠のために
睡眠障害がつづくと免疫力も落ちるので感染症にかかりやすくなってしまいます。イライラや気分の落ち込み、不安などの引き金にもなります。研究では睡眠不足は体重増加や、心臓病のリスクが高まり、高血圧やⅡ型糖尿病や、寿命が縮まることにもつながるとも言われています。
一方で、良質な眠りは記憶力やよい精神状態、ホルモンの調整や全般的な回復のためにもよいそうです。（これは、新しい情報を学び、定着させるために新たな神経回路をつくるのには脳をやすめる必要があるため）。また、気分を落ち着かせたり、問題を解いたり、判断をするには落ち着いていたほうがよいのは明らかです。
でも、どんなにがんばっても眠れないときはどうすればよいのでしょうか。そこで睡眠の専門家に眠れないときにためしたい小さなコツを教えてもらいました。
01.テクノロジーは手元におかないで
「これは一番大事。多くの人は寝るときでも、携帯電話を手の届くところにおいていないと気がすみません。これは、もはや反射のようなもの。でもこの習慣はやめたほうがよいのです」とサウスカリフォルニア大学の臨床医学教授で睡眠の専門家、ラジ・ダスグプタ医学博士は言います。
研究によると、電子機器のブルーライトで寝つきにくくなることがわかっています。携帯電話はサイレントモードにして手の届かないところにおきましょう。思わずメッセージ送ったり、メールを返したり、SNSを見たりしないように離れたところがベストです。
02.一度起きあがってみる
眠れないときは、ダスグプタ医学博士の唱える「20分間ルール」にしたがうのがおすすめです。これは20分間横になってみて眠れなかったら、一度おきてあまり刺激にならないようなことを別の部屋でやるというものです。
「本を読んでみるのもよいでしょう。ただし、電子書籍ではなく紙の本にしましょう。ストレスや刺激になるものは余計眠れなくなるので避けるようにして」とダスグプタ医学博士。そして少し眠くなってきたら、ベッドに戻って。
03.寝る前のヨガをしてみる
ヨガは身体と心をリラックスさせてくれるので、寝る前の準備にぴったりです。ジョンホプキンス大学医学部の神経学の助教授、レイチェル・サラス博士がすすめするのは、一日の緊張をほぐしてくれて、呼吸に息を向けさせてくれるようなシンプルなポーズ。あぐらをかいて、下を向きながらからだを前面に倒して両腕を前にぐっとのばしてみましょう。
04.テレビを見すぎない
お気に入りのドラマを見ながら、うとうとするのはよさそう、と思うかもしれないけれど、最近の研究では実はまったく逆だということが判明しています。
『Journal of Clinical Sleep Medicine』の研究では、同じテレビ番組を数話つづけてみた若者のうち、98パーセントが眠りの質が悪くなる傾向にあり、不眠の症状や翌日に疲れを訴えやすいということがわかっています。テレビの見すぎは、興奮状態になりやすいそう。
そして、寝る前に頭を興奮させるのはもっとも避けたいことです。「1話見終たらテレビを消して、刺激の少ないことをしてみましょう」とダスグプタ医学博士はアドバイスします。
05.入眠儀式をつくって
不眠症の人の多くは寝る前に「ゆっくりする時間」をつくると効果があるかもしれない、と話すのは臨床心理学者で、米国睡眠学会の委員でもあるマイケル・J・ブレウス医学博士。
「電気を消す1時間前には、20分ずつのアクテビティを3つとり入れてみて」とアドバイスします。もちろん、このアクテビティは刺激にならないものを選びましょう。たとえば、20分間自分の好きなことをして、その次の20分間は寝る前の準備やお手入れ、そして最後の20分間は瞑想やヨガなどの自分にあったリラックステクニックをやってみるなどがよいでしょう。
06.暗算をしてみる
「明け方の3時に目が覚めてしまうのなら、それは脳のせいかもしれません。不眠症はうつや不安が原因のことが多いのです」とブレウス医学博士は説明します。頭の中で300から、3ずつ減らしながら逆に数えて見ましょう。「複雑なので、ほかのことを考えられなくなる上に、退屈なのできっと眠くなってしまいます」とのこと。
07.睡眠空間をよくしてみる
ベッドルームの環境は、寝つきやすさや睡眠時間を左右します。ダスグプタ医学博士が言うことには、部屋を暗く、静かで涼しくすることが大切だとか。生理的にも、人間のからだは横になると自然と体温が下がり、起き上がると体温が上がるようにできているので、この自然のリズムを活用するのがよいそうです。落ち着くような香りも効果があります。たとえば、ラベンダーは気持ちを落ち着かせることがわかっています。
08.サプリメントを飲む
寝つきやすくなるサプリメントもあるので、こういったものをためしてみてもよいかもれません。メラトニンは睡眠を制御するホルモンで、寝る時間だということをからだに教えてくれるものです。ブレウス医学博士は、寝る1時間半前に0.5ミリグラムから1.5ミリグラム摂取することをすすめています。ただ、摂りすぎはホルモンバランスを崩してしまうので気をつけましょう。
「メラトニンは時差ぼけや、日曜日に月曜日からの仕事を思ってなかなか寝つけないときや、55歳以上のメラトニンが足りなくなりやすくなっている人にも有効」とブレウス医学博士は説明します。マグネシウムも安全なサプリメントのひとつ。ブレウス医学博士は多くの患者からもマグネシウムには効果があったと聞いている、と教えてくれました。これは、マグネシウムが気持ちを落ち着かせて、眠りやすくしてくれるからだそう。
09.眠る時間を決める
寝る時間をしっかり決めて、起きる時間と寝る時間を1週間毎日守ることは、睡眠の質を上げるためにもとても大切なことです。これは週末にもあてはまること。
「よく、一週間の終わりに金曜日には遅くまで遊んでしまい、次の日は寝坊すると日曜日にも影響してしまう。すると日曜日の夜は眠れなくなり、その次の週は睡眠負債をかかえることになり、これが繰り返してしまう」とダスグプタさんは話します。
10.夜遅くには食べないで
夜遅く食べたりお酒を飲んだりはしないようにしましょう。胸焼けや消化不良の原因もなるだけでなく、寝る直前に液体を摂りすぎると、何度もトイレに起きることになってしまいます。
「特に、アルコールは避けるようにしましょう。確かに寝つきやすくはなるけれど、深夜に何回もおきてしまうので朝にすっきり起きられなくなります」。
11.ペットとは一緒に寝ない
愛犬と一緒の部屋で寝ること自体は悪くありません。最新のマヨクリニックの研究によると、寝室に犬がいるほうがいなかった人に比べてよく眠れたそう。でも、ベッドにまで入れてしまうと睡眠の質が悪くなるということがわかっています。もし愛犬と同じ部屋で寝たいと思っても、床で寝かせるか、専用の寝床を用意してお互いよい睡眠を取れるようにしましょう。
12.耳栓をする
外の音や、一緒に寝ている人のいびきを聞こえないように耳栓をして寝てみるのもよいでしょう。ブレウスさんは、音は遮断するけれどアラームは聞こえるくらいのものをおすすめします。
この小さなコツはどれも効果があるものなので、眠れないときにためしてみるとよいかもしれません。
Alyssa Jung / 12 Foolproof Natural Sleep Remedies That Experts Swear By
訳/Noriko Yanagisawa