30日間のスーパーフード Vol.22 全粒オーツ麦で免疫力を高める
食物繊維が豊富な全粒オーツ麦
全粒オーツ麦とは何かというと、昔ながらの、精製されていない、燕麦（えんばく）と呼ばれる穀物のことです。甘くコーティングされたオートミールとは違います。全粒オーツ麦は、とにかく奇跡的な働きをしてくれる穀物。コレステロールを抑えてくれる食物繊維が豊富なほか、そのまま食べると死亡リスクを5%減らすという研究も。ベータグルカンと呼ばれる食物繊維が心臓や血管の健康を守るカギとなるからなのです。
「ベータグルカンは長い鎖のようなもので、動いてもつれる形になっています」（ミネソタ大学食品科学・栄養学教授、研究者のダニエル・ギャラハーさん）。その鎖はコレステロールをキャッチして身体から追い出してくれます。
さらに、ノルウェーの研究によるとエキナセア（風邪の治療などに用いられるハーブ）を上回る抗菌作用や抗酸化作用も持っているそう。免疫力を高め、キズの治りを早くし、抗生物質の働きを助けるとも考えられています。
オートミールならもう食べないという人でも、知っておくといいのは、全粒オーツ麦は朝食のシリアルにとどまらないこと。たんぱく質が多くて（1カップで10グラム）、元気を出したいときには理想的。スムージーに混ぜても、焼き物に振りかけてもおいしく食べられます。パンやパスタに使われる精製されたものとは違い、全粒のものは血糖値の急上昇や落ち込み、それに伴う頭痛を防いでくれる、気分を良くしてくれるような食べ物なのです。
全粒オーツ麦をどう食べる？
全粒オーツ麦はいろいろな料理に加えることができます。パンケーキ生地、ピーナッツバターカップ（ピーナッツとチョコレートのお菓子）など。簡単においしくできる。シリアルだけではない食べ方を見てみましょう。
＜全粒オーツ麦おすすめレシピ＞
バナナとオートミールのクッキーパンケーキ
パンケーキをもっと心を込めたものに。しかも健康的に。
材料
つぶしオーツ麦1カップ 全粒の薄力粉1カップ 黒砂糖大さじ3 ベーキングパウダー小さじ2 シナモン小さじ2 オールスパイス小さじ1/2 ベーキングソーダ小さじ1/4 アマニ粉末大さじ お湯大さじ4 熟したバナナ2本 ノンデイリーミルク（豆乳など牛乳原料でないミルク）1カップ バニラエッセンス小さじ1 お好みで：ペカンナッツのみじん切り、ゴールデンレーズン、チョコレートチップ、バナナの輪切り、ブルーベリー作り方
乾いた材料をボウル中で混ぜ、置いておきます。小さなボウルでアマニ粉末をお湯に混ぜ、しっとりとさせます。 もっと小さなボウルでバナナが均一になめらかになるまでフォークでつぶします。そこにアマニ粉末とお湯をまぜたものを含め、水気のある材料を混ぜていきます。 やや強めの弱火でフライパンを熱します。油を引かなくてよい、こびりつかないフライパンでパンケーキを焼きます。フライパンを熱している間、水気を持った材料と乾いた材料に加え、よく混ぜていきます。 パンケーキ1枚につき大さじ2のバターをフライパンに加えます。お好みの材料をパンケーキに乗せます。パンケーキの端が乾いた状態になるまで2分から3分焼きます。裏返してさらに1分から2分焼きます。 お好みでメイプルシロップかバターをかけます。12枚の小さいパンケーキを作りましょう。チャイ風スパイスオーツ麦シェイク
秋にピッタリ、風邪を予防するスムージーをコーヒーの代わりにおためしあれ。
材料
つぶしオーツ麦1/4カップ バナナ1/2本 ノンデイリーミルク（豆乳など牛乳原料でないミルク）入りの紅茶かコーヒー ステビアスイート小さじ1/4＋アガベシロップ小さじ1（もしくはお好みの甘味付け） シナモン小さじ1/4 カルダモン小さじ1/8 ナツメグ小さじ1/16 オールスパイス粉 チョウジ粉 キサンタンガム小さじ1/8 もしくは ペクチン小さじ1/4 砕いた氷1/2から1カップ作り方
オーツ麦、ミルク、甘味料、スパイスをミキサーに入れ、よくブレンドします。 キサンタンガムもしくはペクチンを加え、さらに1分間ブレンドします。これは材料全体をなじませるためのものです。忘れずに入れておきます。 氷を加え、さらにブレンドします。もしパワフルなブレンダーでなければ、少しずつ加えましょう。たんぱく質いっぱいのピーナッツバターカップ、オーツ麦をオーバーナイトで
栄養たっぷりのデザート。甘いものがほしいときにもピッタリ。元気になるはず。
材料
オーツ麦1/4カップ 植物性プロテインチョコレート味大さじ1 パウダーピーナッツバター（プレーンもしくはチョコレート味）もしくは生のナッツ類バター大さじ1 バニラエッセンス小さじ1/4 （豆乳やアーモンドなど）植物性ミルク（プレーンもしくはバニラ味）1/2カップ お好みで甘味づけ作り方
およそ1リットルのメイソンジャーか蓋付きの皿の中にミルク以外の材料を重ねていきます。 ミルク1/4カップを加え、よくかきまぜます。そして残りのミルク1/4カップを加えます。よく混ぜて冷蔵庫で1晩寝かせます。かき混ぜて食べましょう。The Editors of Prevention/30 Days Of Superfoods: Whole Oats For An Immunity Boost