うつ病の女性6人が語る、大変に思える日でも運動を続ける秘訣
とくに運動、つまり身体活動をすると、「快感」ホルモンがたっぷり出て、とても気分がよくなると研究で証明され、心配のタネになっていることから気持ちをそらせる作用もあります。ハーバード大学医科大学院のメディア部門、Harvard Healthの専門家によると、抗うつ薬と同じくらい効果的な場合もあるそう。
ただし、ひとつだけ問題が。ベッドから出るのさえ大変な日には、ジムに行くなんてとても無理に思えること。それでも、とにかく努力する価値はあります。そこで、「ワークアウトの計画を何とか守ると気分がよくなる」という、うつ病の女性6人に、話を聞きました。何もかもが大変に思えるような日にも、どうやって続けているのかをご紹介します。
「以前に楽しかったことを思い出して、小さな目標を立てています」
モーガン・シーツさんは長い間うつ病に悩まされていますが、認定を受けた健康（ウェルネス）コーチとして、身体と心の両面の健康に運動がどれほど大切かをよく知っています。そんなシーツさんがいつも成功するという戦略は、以前に楽しんでいた活動（たとえ今はおもしろそうに思えなくても）を思い出して、すこしだけやってみること。
「起きあがり、服を着て、1時間のワークアウトのためにジムまで車を走らせるなんて、とても登れないほど高い山のように思えます」と、シーツさん。そこで、代わりに楽しくて活動的な何かを選び、ほんのすこしだけそれをやる計画を立てます。例えば、家の周りを自転車で数回走るとか、好きな曲に合わせてダンスするとか。「その活動にすっかり入り込むうちに、それをするのがよい気分になり始め、楽しくさえなるかもしれません」。
「予定を守ります」
「うつ病の人は何もできなくなることがあります」と、精神障害の支援活動に取り組んでいるトニシャ・ピンクニーさん。自身がうつ病で不安障害と診断されていますが、それでも、活動的でいることは命を救うほどの利益があると断言。予定を守っていれば、責任を果たす、信頼に応える結果につながります。
「しなければならないことがあったら、ベッドに横になっていたり、ただカウチに座っていたりしてはいられません。何にしても、前から決まっていたわけですから」
もうひとつ、彼女がカレンダーに印をつけているのは、うつ症状になるとわかっている日（親しかった人の命日のような）。「そういう日には、何か楽しいことや、やらなければならないことを予定するようにしています。どうしようもなくならずにその日を過ごせるように」（ピンクニーさん）。新たにワークアウトのクラスに登録する、友だちとハイキングに行く計画を立てる、このようなタイプの活動をすると、ほかのことを考えるヒマもなくなり、身体中が快感ホルモンでいっぱいに。
「5秒のルールを決めています」
アリソン・マーシュさんは、薬を服用するほかに、屋外を歩いたり走ったりしてうつ病を管理。毎日の運動を休む口実が頭に浮かび始めるときもありますが、そういう場合は「5から4、3、2、1とカウントダウンして、すぐに始めます。どうしてもそんな気分のときは、とにかく靴に足を突っ込んで歩くか、走ります」。
出産前ピラティスのインストラクターをしていて、5人の子どもの母親でもあるマーシュさんにとってのもうひとつの戦略は、家族とクライアントに気持ちを集中すること。「うつ症状が出たときにモチベーションを保つため、子どもたちと夫を思い浮かべるようにしています。それと、ほかの女性の手助けをするという、神様から与えられた使命も」
「友だちの力を借ります」
デジタル関連のコンサルタント会社を経営するアンジェラ・ウィルソン・ゲットバンさんは、数年前に乳がんの治療を終えた後、うつ病との闘いが始まりました（ありがたいことに、がんは完治）。テニスが好きだったので、今も毎週3〜4回はプレイ。でも、コートまで行くのがなかなか難しいときもあるので、なるべくダブルスを選ぶようにしています。「そうすれば、私が現れるのを待っている人が3人いることになります」と、ゲットバンさん。グループでプレイする方がよいもうひとつの理由は、社会的な交流が増えること。これもうつ病と闘うために大切な要素だとゲットバンさんは考えています。
「運動を楽しいことに結びつけています」
独立系の出版社、ダーク・ヘリックス・プレス（Dark Helix Press）の社長を務めるJF・ガラードさん。健康の専門家の多くから、定期的な運動が重度のうつ病に効果があるといわれましたが、まだなかなかできていません。
そこで、運動を自分が好きなこと、例えばネットフリックスで映画やドラマを見るといったことと結びつけているそう。「自宅でできるエクササイズDVDを使っています。TV画面をふたつ用意し、一方でエクササイズDVDをかけて運動しながら（音は消して）、もう一方でネットフリックスを見るという方法。番組を見ていると気が紛れて、続けられています。こうでもしないと、自分だけでは運動を終えられないでしょう」。
「自分にやさしくしています」
「私はワークアウトに没頭しがちです」と、広報担当役員を務めるアレクサ・ニキフォローさん。「自分自身の思考から離れて、その瞬間、瞬間に集中させてくれますから」。ニキフォローさんは定期的にワークアウトを切り替え、バーエクササイズやサイクリングからエリプティカル・トレーニング（クロス・トレーニング）まで、さまざまな運動をしていますが、ずっと続けているのはヨガ。とくに気持ちを鎮めてくれるそうです。
でも、いつも活動的になれるわけではありません。「うつ症状のときには、何もする気が起きません。もうすべてがどうでもよくなります」。そんなとき、ニキフォローさんにとっていちばんやる気にさせてくれる方法は、意外にも自分自身にやさしくして、何かできたことをほめるというもの。「ベッドから出られて誇らしく思う気持ちを忘れないことが大切です。その闘いを通して、もっと熱心に取り組もうと意識的な努力を続けているのですから......よりよい気分になるように、よりよくできるように、よりよい自分になるために」
Marygrace Taylor/6 Women With Depression Share How They Stay Motivated To Exercise