心をすばやく落ち着かせる。不安への対処法8つ
不安にどう対処するのか、その方法を学ぶことは悪いものではありません。コントロールできない不安は本当に厄介なもので、ネガティブな思考や感情のスパイラルを連れてきてしまうのですから。
「心配とは、ストレスに対して自分のなかでどのように反応するかということ。これは私たちのネガティブ、または心配性な考えの産物であり、すっかり無力感を与えるもの」と民間開業の心理学者で、登録栄養士、博士のエレン・アルバートソンさん。
アメリカの成人およそ4000万人（ほとんどは女性）に何らかの形の不安障害があり、国で最も一般的な精神病となっています。不安障害と診断されていなくても、ときどき嫌な不安の兆候はあるものです。
よいニュース：症状をコントロールするのにおそらく投薬や正式な療法は必要ありません。正しい食べ物を選ぶことから、考えを再び構成すること、すこしの戦略的な呼吸をすることなどで、落ち着きを保つことができます。 落ち着きを取り戻すために。専門家も認める自然の対処法、8つをご紹介します。
朝食に卵を食べる
image via Shutterstock「あまりに空腹にはなりたくないもの。朝に卵のようなたんぱく質と脂肪をとれるものを食べ、砂糖、精製された炭水化物は避けます」とコロンビア大学医学部の精神医学准教授、あたらしいeコース『食べてうつを打ち負かす』の作成者、ドロー・ラムゼイさん。
なぜなら、低血糖または低血糖症は、不安、特に発汗、震え、過敏症、心臓の動悸などの症状を引き起こすか、または悪化させるから。十分なたんぱく質と脂肪を消費すれば、血糖値を安定させ、気分に影響する急上昇や低下を防ぐことが可能なのです。 「卵の素晴らしいのはコリンも含まれているところ」（ラムゼイさん）。
ある研究は、低いコリンのレベルが不安症状の増加とはっきり関連していることを発見し、他のいくつかの研究は、コリンが認知機能および脳の健康全般を高めることを示唆しています。
深呼吸をする
image via Shutterstock深呼吸は、不安とパニックのなかで自分を落ち着かせる最も簡単で効果的な方法のひとつ。これは、副交感神経系を刺激し、闘争や逃亡の本能を鎮めて、ストレスと不安を中和するのに役立ちます。 アルバートソンさんは、簡単な4-7-8呼吸法にトライすることをおすすめ。息を完全に吐き出し、4秒間鼻から吸い込み、7秒間保ち、8秒間口から吐き出す。それを約5回、または必要に応じて繰り返します。
チョコレートで間食
image via Shutterstockバラエティ豊かで、多くの植物食品をベースにした食事は、穏やかな心をもたらす脳の化学物質のバランスを支えます。ただしとりわけひとつの栄養素に注意を払わなければならないのは、おそらくマグネシウム。それは体内の300以上の生化学反応を引き起こすミネラルで、私たちの68％はもっととるべきもの。
アルバートソンさんによると、「あなたがくたくたのとき、十分なマグネシウムを取っていることを確認することはとても重要。その理由はふたつ。マグネシウムのレベルが低いと不安が悪化し、不安とストレスがマグネシウムをさらに使い果たすのです」。
この必須ミネラルが豊富な食品：濃い緑色の葉物野菜、カボチャの種、アーモンド、ダークチョコレート、アボカド、黒豆。そう、あなたは今、アーモンド入りチョコレートをつまむ言い訳ができましたね。
外で早歩きする
image via Shutterstock生活における落ち着きとバランスをキープするのに、自然のなかで過ごす時間は大事。「森林浴、基本的には森のなかを歩くだけですが、日本においては贅沢なことです。血圧を下げ、穏やかになるのに、たった15分ほどで効果が」と、クリーブランドクリニック所属の心理学博士で、『食べ物に頼らず自分を鎮める50の方法』の著者、スーザン・アルバースさん。
歩ける森がなくても問題なし。公園に出かけたり、庭に出たり、あるいは深呼吸を実践している間にちょっと窓の外を見るだけでも。研究によると、自然の緑の近くにいるだけでうつ病や不安症状が軽減されるのです。
コーヒーの代わりに抹茶を飲む
image via Shutterstock「3度の食事よりコーヒー」だとしても、不安になりがちなときに飲みすぎは望ましくありません。これは、カフェインがあなたの体内でアドレナリンの産出を刺激し、それが闘争・逃走の本能を活性化し、ストレスや不安の感情をさらに悪化させる可能性があるため。アルバートソンさんによれば、その場合みんな崖っぷちにいるように感じるように。
もし朝一杯のコーヒーを控えることができれば、抹茶のような低カフェインのものに置き換えるようにしてみてください。抹茶はカフェインがコーヒーの約半分なだけでなく、カフェインの効果を和らげ、より穏やかな覚醒（神経過敏ではなく）につながるアミノ酸のL-テアニンも含んでいます。
カフェインを全部捨てたいですか？ アルバースさんは不安を感じたとき、カモミール、ルイボス、バレリアンハーブティーを飲むことをおすすめします。すべてカフェインフリーであり、抗酸化物質やリラックスと睡眠を促進する他の化合物を含んでいます。
あたたかく居心地よくする
image via Shutterstockきっと経験しているはずですが、寒いときは、より緊張し、不安を感じ、あたたかいときはリラックスする（上記のハーブティーを飲む別の理由です）もの。私たちのほとんどが寒さに対応して身体を緊張させるのを知っています。 研究も、この考え方を裏付けており、本調査に先立って行われる日本の調査によると、サウナに入った後に人々が不安を感じないとの発見も。ほかの研究によると、あたたかくすることで気分を調節する神経伝達物質セロトニンに影響を与える可能性があると示されています
アルバースさんは、乾いたマスタード大さじ1と半カップのエプソム塩をあたたかい風呂のお湯に入れ、不安を感じるときにつかることをすすめています。
「乾燥したマスタードは、身体を温め、落ち着かせてくれる古代のスパイス」とアルバースさん。湯舟に入る時間がないなら、バスローブをドライヤーで数分間温めてから、その心地のよさに包まれてみて。または簡単に電気毛布の下であたためてもOK。 もちろんオフィスでこれはできませんので、机の引き出しに毛布やセーターをしのばせておくと、かなり違うはず。電気が使えない場合は特に備えておきましょう。
ちょっとマッサージする
image via Shutterstock緊張と不安を解消するのに、マッサージよりも優れているものはないというくらい、マッサージは確かに効果があります。でも毎週1回受けるのはお財布に厳しいもの。そういうわけで、ミニマッサージが、あなたのあたらしい親友になってくれるはず。アルバースさんは、いつでも使えるよう、机の上にテニスボールを置いておくのをすすめています。
「ストレスや不安を感じたら、取り出して足の裏や肩の後ろでころころしては」（アルバースさん）。
感情を調整する
まずは自分が感じていることを認識しないことには、不安を取り除くことは決してできません。これを行うには、この単純な「柔らかく、落ち着かせ、許す」運動を試してみてください。アルバートソンさんの説明はこう。
「まず、自分が不安を感じていると気づいたらやっていることを止めてください。次に、不安と関わる感情に名前を付けてください（もしかすると、怒りか、悲しみかもしれません）。次に、身体のどこに不安を感じているかを調べます。胸の締め付けや胃のそわそわ感のようなことです。次に、身体的な触れ合いで、その領域を柔らかく、静めるようにしてください。最後に、気持ちや感覚を表に出したり押し込めたりしてみます。 ときどきこのような気持ちを意識するだけで、ついてくる不安を和らげることができます。」
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