お肉は鉄分が多い食材の代表格ですが、お肉と同じくらい、またはそれ以上の鉄分を含む食材もたくさんあるのです。ベジタリアンを諦めて、ハンバーガーやビタミン剤に手を出さなくても大丈夫。鉄分を簡単にしっかり摂れる、14の食材をご紹介します。
ほうれん草
濃い緑の葉野菜、特にほうれん草には、鉄分が豊富に含まれます。ほうれん草3カップで、鉄分18mg。これは、約230gのステーキよりも多いんだとか！ ほうれん草がたっぷり入ったサラダを一皿食べれば、1日の鉄分摂取量を満たすことができます。
ブロッコリー
ブロッコリーには、鉄分だけでなく、ほかの栄養素もたくさん含まれています。ビタミンK、マグネシウム、さらには鉄の吸収を促すビタミンCも豊富です。また、あまり知られていませんが、スムージーにして飲むのもおいしいですよ。
レンズ豆
レンズ豆1カップには、約230gのステーキよりも多くの鉄分が含まれます。また、レンズ豆は、食物繊維、カリウム、たんぱく質なども豊富な、栄養の宝庫。サラダに入れたり、スープにしてたくさん作っておけば、残りを冷凍しておくこともできます。
ケール
ケール3カップには、鉄分3.6mgが含まれます。ケールサラダや、ケールとレモンのピザなどを作ってみては？
チンゲン菜
中国のおいしい野菜、チンゲン菜。蒸しても炒めても、ビタミンAがしっかり摂れます。チンゲン菜1カップで、鉄分1.8mgも摂取できます。
ベイクドポテト
大きめのベイクドポテト1個で、鶏肉約85gの3倍の鉄分が摂れます。ベイクドポテトに、ギリシャヨーグルト（高たんぱく、サワークリームの代わりに）と蒸したブロッコリーをのせ、最後に溶かしたチーズを少しかければ、おいしい夕食のできあがり。
ごま
ごまは、たったの大さじ1で、鉄分を1.3mgも摂取できます。食事に摂り入れるのも、とっても簡単。サラダにふりかけて風味や食感を楽しんでもいいですし、ドレッシングやソース、サルサに混ぜてメインの料理にかけてもOKです。
カシューナッツ
ベジタリアンにとって、ナッツはたんぱく質豊富な食材として当たり前になっていますが、カシューナッツには鉄分も豊富に含まれます。カシューナッツ1/4カップで、鉄分2g。ナッツの食感があまり好きでないという方は、スムージーに混ぜて飲むといいでしょう。
大豆
調理済みの大豆には、鉄分8～9mgが含まれます。大豆にはたんぱく質も多く含まれ、ベジタリアン食材の中で最もたんぱく質豊富な20の食材のひとつとも言われています。ただし、遺伝子組み換えの大豆も多いので、オーガニックの大豆製品を買うようにしてください。
ひよこ豆
ひよこ豆1カップには、鉄分4.7mg、成人男性の1日摂取量の半分以上が含まれます。オリーブオイルでローストしてカリカリ食感を楽しんだり、トマト、フェタチーズ、きゅうりと混ぜれば風味のいい一皿が手軽に作れます。
ダークチョコレート
ダークチョコレートには、たくさんの効能があります。肌や歯の健康にいい、不安を抑えるなどのほかに、鉄分摂取にも効果的です。ダークチョコレート28gには、鉄分2～3mgが含まれ、同量の牛肉を食べるよりも多くの鉄分を摂ることができます。
スイスチャード
スイスチャードたったの1カップで、鉄分4mgを摂取できます。これは170gのハンバーガーを食べるより効果的。スイスチャードには、オメガ3系脂肪酸、ビタミンA・C・K、ビタミンBや葉酸など、重要な栄養素が含まれます。
豆腐
ベジタリアンには定番の豆腐。木綿豆腐1/2カップには、鉄分3mgが含まれます。豆腐レシピは、簡単に炒めるだけのものから、自家製のピーチソルベデザートまで、数え切れないほどあります。
金時豆
金時豆1カップには、鉄分3～4mgが含まれます。味と食感を十分に楽しむには、しっかり調理してください。金時豆は、ベジタリアンチリにぴったりの食材。お肉代わりに使ってボリューミーな食事を楽しめます。乾燥豆をまとめて購入しておけば、お買い得です。
Elana Hopman For RodalesOrganicLife.Com/ 14 Vegetarian Foods That Have More Iron Than Meat
