世界でもっとも健康的な人たちが、毎日食べている29の食材とは？
90歳になってもバク転ができる、驚異のスーパー高齢者、内科医のスティーブ・バウアーズさんもそのひとりです。さらに、彼は奥様のエリザベス・シャイマー・バウアーズさんとともに、信じられないほど健康的な人たちの共通点について調べました。
70歳のチアリーダーや80歳のスカイダイバー、90歳で世界記録を持つスプリンターなど、異常なほど健康的な高齢者たちから、朝・昼・晩・おやつに何を食べているかを聞き出し、一冊の本『Secrets of the World's Healthiest People』にまとめました。ここでは、そのインタビューのなかでたびたび出てきた食材、スパイス、ドリンクをご紹介します。
01. アーモンド
このナッツには、良質な脂肪・食物繊維・たんぱく質が豊富に含まれ、おやつとして楽しむだけではもったいありません。縦割アーモンドをオートミールやヨーグルトにかけたり、アーモンドを使ったマフィンを作ったり、パンケーキには小麦粉ではなくアーモンド粉を使ってみたりなど、さまざまな料理に使えます。
02. アップルサイダービネガー
「アップルサイダービネガーを水に入れて1日中持ち歩くという人もいますが、私はあの味が好きじゃないの。だから、テキーラのように小さなショットグラスに入れて、ぐいっと1杯飲んでいるわ。」と言うのは、『Secrets of the World's Healthiest People』で健康の秘訣を紹介しているエイミー・モロシニさん。
「飲んだ後はレモンの代わりに、ストロベリーやタンジェリンなど、甘めのフルーツを食べます。とても健康にいい1杯なので、みんな飲むべきよ！」
エイミー・モロシニさんお手製のアップルサイダービネガーレシピ：氷1カップ、ベビースピナッチ1カップ、白ぶどう3/4カップ、冷凍パイナップル3/4カップ、りんご小1個、バナナ小1本、水1/2カップ、チアシード大さじ1、アップルサイダービネガー小さじ1を、ミキサーなどでなめらかになるまで撹拌します。（1人分）
（『Secrets of the World's Healthiest People』より抜粋。）
03. アボカド
バナナよりカリウムが多く含まれるアボカド。さらに、心疾患やウエストラインの改善に効果のある一価不飽和脂肪、空腹感を抑える食物繊維も含まれます。
流行りのアボカドトーストはもう食べたという方は、アボカドスムージーにトライしてみては？
04. 豆類
豆類には食物繊維が豊富なので、便通を整えてくれます。それだけでなく、血糖値の安定、コレステロール値の改善、消化器官の健康にも役立つんだとか。
チリソースに加えたり、つぶしてディップソースに入れてもいいでしょう。牛ひき肉の代わりにタコスの具材として使う、ブラウニーやデザートに隠し味として入れるなど、いろいろなレシピにアレンジできます。
05. ベリー類
「ブルーベリーを食べることは、私がずっと日課にしていることのひとつです」と、30代から見た目が変わらないカリ・デュガンさん。もうすぐ60歳ですが、エネルギーと体つきは若さを保ったままです。
ブルーベリーを少量のメープルシロップと混ぜて、パンケーキやワッフルなどにかけて食べてみて。
06. ブラックペッパー
ブラックペッパーには、健康にうれしい効能が詰まっています。抗酸化・抗菌作用があるほかに、脂肪細胞の分解を促進するので、減量効果もあります。
07. ブロッコリー
抗酸化物質を豊富に含むブロッコリー。栄養たっぷりなので、ブロッコリーが嫌いという方も、レシピをアレンジするなどして摂取したい食材です。
08. シナモン
血糖値を下げる効果や抗炎症作用があるシナモン。コーヒーに、砂糖代わりに入れてもいいでしょう。
09. コーヒー
コーヒーは身体にいいの？ もちろんです。気分をすっきりさせてくれるだけでなく、心疾患や糖尿病、特定のがんのリスクを下げる効果もあると言われています。
コーヒーを淹れる前にコーヒー粉にスパイスを足せば、さらに健康効果が期待できます。フィルターにコーヒー粉1杯を入れたら、シナモン、カルダモン、ターメリックなどのスパイス小さじ1/4を足してみて。
10. クッキー生地
世界一健康的な食べ物のひとつに、クッキー生地？ と疑問に感じる方もいると思いますが、実は世界でもっとも健康的な人たちに共通していたのは、デザートも含めて、人生の楽しみをすべて満喫している、ということなんです。
ナタリー・ジルの、すぐに食べられるチョコレートチップクッキー生地レシピをご紹介。
ミキサーに、アーモンド粉1/2カップ、タピオカ粉1/4カップ、冷やした無塩グラスフェッドバター（牧草で育った乳牛からとれたバター）小さじ5、アガベネクター小さじ1、バニラエクストラクト小さじ3/4を入れて、なめらかになるまで撹拌します。刻んだダークチョコレート（カカオ85%）28gとヒマラヤピンク岩塩少々を混ぜ合わせます。（4人分）
（ナタリー・ジル・フィットネスのサイトより転載）
11. クミン
カレーレシピによく登場するクミンですが、ケジャリーレシピ（※インド料理に由来をもつイギリス料理）にも欠かせないスパイスです。
『Secrets of the World's Healthiest People』で紹介されている、ジャネット・アロイスさんのレシピを試してみては？
厚底のフライパンにギー（バターオイル）小さじ2を入れ、中火で温めます。ブラックマスタードシードとクミンシードを小さじ1/2ずつ加えます。シードがはね始めるまで、3分ほど混ぜながら炒めます。スプリットムング豆（緑豆）1カップとバスマティライス1/2カップをそれぞれ洗って水を切り、生姜のみじん切りまたはおろし生姜大さじ1、塩小さじ1、コリアンダーパウダー小さじ3/4、ターメリック小さじ1/2と一緒に、フライパンに加えます。水6カップを加え、強火で沸騰させます。火を弱めてふたをし、水分がなくなるまで、20分ほど煮込みます。（4人分）
（『Secrets of the World's Healthiest People』より抜粋。）
12. ダークチョコレート
世界でもっとも健康的な人のひとり、65歳のアシャ・ミッタルさんは、甘いものは一切食べませんが、チョコレートだけは例外とのこと。
心臓の健康やウエストのシェイプアップに効果があるのだそう。
13. にんにく
にんにくの有効成分アリシンには、コレステロール値を下げ、細胞を酸化ダメージから守り、血圧や血糖値を正常に保つ効果があります。生のにんにくをみじん切りにして食べれば、健康にとても効果的です、と『Secrets of the World's Healthiest People』の共著者であるバウアー博士は言います。
手作りのサルサソースやランチドレッシングに入れたり、にんにくのみじん切りとオリーブオイルをトーストにのせたり、にんにくをつぶしてワカモレに混ぜてみてもいいでしょう。
14. ゲームミート（狩猟肉）
世界でもっとも健康的な人のひとり、メアリー・エッターさんは、ほぼ自給自足の生活をしています。
肉は購入せず、鶏を飼育し、牧場内をうろつく鹿（彼女の主なたんぱく源）や野生の豚などを狩って食べています。
15. 生姜
ひざの骨関節炎を患う261人を対象に行った研究によれば、生姜エキスを1日2回摂取したグループは、摂取しなかったグループに比べて、痛みが軽減され、痛み止めの量が少なくて済んだとのこと。
また、生姜は、コレステロール値を下げる、血栓を防ぐ、血糖値をコントロールするなど、2型糖尿病への効果も期待できます。
16. はちみつ
はちみつには、抗酸化物質が豊富に含まれます。砂糖の代わりに、スムージーやオートミール、マリネやドリンクなどに入れて使えます。
17. オリーヴ
オリーヴやナッツ、野菜、魚が中心の地中海式ダイエット。研究でもその効果が立証されている、理想的な食事法なんだとか。
18. ポップコーン
食物繊維豊富で低カロリーなポップコーンは、おやつとして最適。新しいものを試したいという方は、カリフラワーポップコーンを食べれば、さらに健康面での効果が期待できます。
19. プロテインシェイク
チャールズ・ユーグスターさんは、97歳で亡くなるまで、ボディビルダーのような体つきをしていました。その秘訣は、筋トレの後に飲んでいたホエイプロテインのシェイク。
「筋肉をつけるには、たんぱく質をたくさん摂る必要がありますが、歳をとるにつれ、たんぱく質の合成が減少していきます。」亡くなる前に、『Secrets of the World's Healthiest People』の著者にそう語っていた、チャールズさん。「プロテインサプリメントは、必要な栄養をしっかり摂るのにおすすめの方法です」
20. サーモン
サーモンは、抗炎症作用のある脂肪分を豊富に含みます。料理のメインにも、サラダの具材にもなる万能食材です。
21. ほうれん草
ほうれん草に含まれないビタミンやミネラルはほとんどない、と言っていいほど栄養豊富。カリウム、マグネシウム、鉄分、カルシウム、ビタミンB6・B9・E・C・Kなどさまざまな栄養素が含まれます。
ほうれん草たっぷりのスムージーを作るには、ミキサーなどにバナナ1本、冷凍ベリー1/2カップ、ベビースピナッチ1/2カップ、バニラプロテインパウダー1スクープ（またはピーナッツバター大さじ1）、無糖バニラアーモンドミルク1～1.5カップを入れ、なめらかになるまで撹拌します。（1人分）
（『Secrets of the World's Healthiest People』よりレシピ抜粋）
22. ターメリック
明るい黄色のターメリックは、古くからさまざまな症状の自然療法に使われてきたスパイス。関節炎や消化不良、炎症、頭痛、糖尿病、自己免疫疾患などに効果があるとされています。
ホットまたはアイスのラテにターメリック少々をふりかけたり、コーヒー粉に混ぜても。ひよこ豆にターメリックを混ぜれば、色鮮やかなフムスが作れます。
23. ヨーグルト
マレー・グロッサンさんは10年風邪をひいたことがないと言います。健康のためにしているマラソンと、毎日食べているヨーグルトのおかげとのこと。
研究者たちによって、ヨーグルトやほかの発酵食品のプロバイオティクス効果を調査し、湿疹や炎症性腸疾患などさまざまな症状の治療に活かす研究が行われています。「これらの食品に含まれる生きた細菌が、腸内の微生物に働きかけているようです。そのような100兆個もの微生物がビタミンB6・B12・K2を生成し、大腸菌やサルモネラ菌などの悪玉菌を抑えてくれます。また、年齢を重ねるにつれ重要になってくる、腸の活性化にも効果的です」と、『Secrets of the World's Healthiest People』の執筆の際に、グロッサンさんをインタビューしたバウアー博士は言います。
24. ピクルス
ピクルスやほかの発酵食品（キムチやザワークラウトなど）には、腸内の善玉菌であるプロバイオティクスが豊富に含まれ、免疫機能や気分、消化、さらには体重にまで影響を与えます。
25. タルトチェリー
タルトチェリーには抗炎症物質が含まれ、脳の健康やストレスの緩和、快眠などに効果的です。
26. 卵
卵はコレステロール値が高いとして敬遠されてきましたが、健康的な食材です。目や脳、ウエストラインにいい影響を与え、たんぱく質も豊富なので満腹感が得られます。
27. ビーツ
ビーツは、血圧を自然に下げ、エネルギーや脳の活性化などに効果があります。また、抗酸化物質や食物繊維が多く含まれています。
28. チアシード
小さいからといってあなどってはいけません。チアシードの健康効果は絶大です。消化促進や骨の強化、心臓を健康に保つ効果が期待できます。
29. 紅茶
紅茶は、その健康への効果から、何千年も前から世界中で飲まれてきました。紅茶は、筋肉をリラックスさせたり、胃の不調を和らげるほか、長生きにも効果的なんだとか。
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訳/Seina Ozawa