ツヤ肌のために積極的に食べたい！フルーツと野菜15種類＜前編＞
ビタミンやミネラルの豊富な食品が、若返りの効果を発揮してくれるかもしれません。肌にとって最良の食品には、エラグ酸、ビオチン、ビタミンC、ビタミンEといった天然のコラーゲンブースターが含まれているのです。
image via shutterstock「コラーゲンは、皮膚にもっとも多く含まれるタンパク質で、75〜80％を占めています」と説明するのは、『Skin Rules: Trade Secrets from a Top New York Dermatologist』の著者で、マウントサイナイ医科大学准教授のNYC認定皮膚科医デブラ・ジャリマン医師。
肌をふっくらさせるのは、真皮と呼ばれる皮膚の中間層のコラーゲン。年を取るとコラーゲンの蓄えが激減しますが、肌によい栄養素たっぷりの食品を食べると、コラーゲンの合成を助けてくれるそう。「ビタミンCが豊富な食品は、肌を若返らせるのによいでしょう」とジャリマン医師。「肌のきめを整え、ハリを与えて、小じわも予防してくれるかもしれません」
image via shutterstockジャリマン医師いわく、エラグ酸もアンチエイジングに不可欠な栄養素で、肌の弾力性をアップさせるとのこと。ビオチンも、コラーゲン促進やニキビ予防に大切なビタミンBの一種です。「ビオチンは、肌を養い明るくクリアに保つ脂肪酸の生成を助けます」。こうした肌によい栄養素や抗酸化物質が豊富で、小じわ予防に効く食品を紹介します。
肌によい栄養素を含む食品15
アボカド 卵 プルーン ザクロ ブルーベリー エクストラバージン・オリーブオイル 緑茶 サーモン イワシ カキ ダークチョコレート ニンジン サツマイモ カボチャ 葉物野菜01. アボカド
一般的に、肌に栄養を与え、乾燥を予防するとされるのが脂肪です。「肌にとってラッキーなことに、アボカドは”よい脂肪”と言われる一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が豊富です」と説明するのは、栄養士のジャッキー・ニュージェントさん。「それに、アボカドには全般的に栄養がたっぷりつまっているのです！」
アボカドを食べることと肌の健康には有益な関連があることを示唆する研究や、ルテインやゼアキサンチンが紫外線のダメージから肌を守る可能性を示すリサーチもあります。
アボカドは栄養のブースターとして、ビタミンAやその他の脂溶性栄養素の吸収率を高める役目も果たします。「こうした機能が、アボカドの栄養素が肌や健康全般を保護する効果をアップさせているのかもしれません」とニュージェントさん。
02. 卵
タンパク質はコラーゲンの材料ですが、質の高いたんぱく質を摂るのに最適なのが卵。
でも白身だけを食べるのはやめましょう。ビオチンをはじめ、肌によい栄養素は黄身に含まれているからです。ビオチンは、肌や髪、爪の健康促進に役立つことがわかっています。「卵を割ったら、全部料理に使ってくださいね」とニュージェントさん。
03. プルーン
「プルーンは骨や消化器の健康を促進することが知られていますが、他にも多くのメリットがあります」とニュージェントさん。
そのひとつが美しい肌。美味しいだけでなく、パワフルな抗酸化物質ポリフェノールを簡単にたくさん摂取できるのがプルーンなのです。ポリフェノールは、紫外線によるマイナスの影響から肌を守ります。もちろん日焼け止めを塗るのも忘れないで。
04. ザクロ
多くの美容製品の成分にザクロが使われているのには納得の理由があります。
「ザクロには、強力な抗酸化物質アントシアニンだけでなく、エラグ酸も含まれていて、どちらもコラーゲン生成を促進します」と説明するのは『The Women's Health Big Book of Smoothies & Soups』の著者で栄養士のリサ・デ・ファジオさん。
05. ブルーベリー
皮膚のコラーゲンにダメージを与え、シワをできやすくするフリーラジカル。そんなフリーラジカルと戦うパワフルな抗酸化物質を摂るのに優れているのがブルーベリーです。
デ・ファジオさんいわく、ビタミンCやEも含まれているので、より健康的でツヤのある明るい肌にしてくれるとのこと。
06. エクストラバージン・オリーブオイル
「オリーブオイルは肌を若々しく見える状態に保ってくれます」とデ・ファジオさん。
それはすべてオイルに含まれる「よい」一価不飽和脂肪のおかげ。肌のハリや弾力を増すのに関係しています。
07. 緑茶
より若く見えるようになりたいなら、朝のコーヒーの代わりに緑茶にするといいかも。
「特に緑茶はコラーゲンを守るポリフェノールの含有量が高いです」とデ・ファジオさん。
08. サーモン
サーモンをはじめ脂肪分の多い魚は、肌の救世主であるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているため、老化予防にすばらしい食材。
サーモンには、アスタキサンチンと呼ばれるカロテノイドの抗酸化物質が含まれており、デ・ファジオさんによれば、肌の弾力とみずみずしさを向上させるとのこと。
09. イワシ
見た目があまり可愛らしくないイワシですが、あなたの見た目を最高にしてくれるかもしれません。
サーモンと同じように、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
10. カキ
カキの中に真珠を見つけることができなくても、美容のメリットならじゅうぶんなくらい見つかるはず。
カキは肌の再生と修復を助ける亜鉛を摂るのによい食品です。また、亜鉛は髪の再生を促進するのではないかとも言われています。
11. ダークチョコレート
ダークチョコレートの抗酸化機能は、アサイーベリーやブルーベリー、クランベリーよりもパワフル、とデ・ファジオさん。「チョコレートに含まれるフラバノールという抗酸化物質は、肌を日光のダメージから守ってくれるのです」。
他の研究では、高フラバノールと低フラバノールのココアが肌の機能に及ぼす影響を比較したところ、高フラバノールのグループは肌の血行がよくなり、皮膚の厚みやうるおい、きめも向上したということがわかりました。
ただしココアの成分が高いほどフラバノールの含有量も高くなります。「ですから、少なくともココアパウダーが70％のダークチョコレートを選ぶようにしてください」とデ・ファジオさん。
12. ニンジン
ニンジンにはかなりの量のベータカロチンが含まれています。このカルテノイドには、肌や髪によいといった健康メリットがたくさんあります。
日光のダメージから皮膚を守り、つややかな肌にしてくれるだけでなく、髪の成長を促し、ふけの予防にも。ベータカロチンが多くのスキンケアやヘアケア用品の成分として人気なのも不思議ではありません。
13. サツマイモ
オレンジ色の野菜の多くがそうであるように、サツマイモにもベータカロチンがたくさん含まれているので、美容効果のあるサイドディッシュとして完璧。
エクストラバージン・オリーブオイルをさっとひと塗りして、塩とコショウをふり、オーブンで35分ほどローストしてどうぞ。
14. カボチャ
他のオレンジ色の野菜ほどはベータカロチンの含有量は高くないのですが、カボチャも肌に効果的なカロテノイドを摂るのによい食品です、とデ・ファジオさん。
15. 葉物野菜
ビタミンCはコラーゲン生成を促進し、太陽や環境汚染によるダメージから肌を守ります。デ・ファジオさんによれば、ケール、ホウレンソウ、コラードを含む葉物野菜はよいチョイスとのこと。
アンチエイジングのためにできること
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Leah Groth/Sweet Potatoes, Chocolate, and 28 Other Foods for Younger-Looking Skin
訳/Maya A. Kishida