ワッフルなのに高タンパク質。ひよこ豆と野菜たっぷり低カロリー朝食

ワッフルが朝食の定番メニューなのは理由があります。ふわふわして甘くてバターがたっぷり。嫌いになれるわけがないですよね？

でも、もう少しヘルシーなものをお望みなら、おいしい塩味のワッフルはいかがでしょう。手軽につくれる上に、エネルギーも豊富。

ひよこ豆の粉を使った野菜たっぷりのワッフルなら、1枚あたり7グラムのたんぱく質（大きめの卵1個より多い！）が含まれているので、午前いっぱい満腹感が持続し、ランチの前に糖質がダウンしてエネルギーが枯渇するなんてことになりません。

さらによいのは、1枚たったの85キロカロリーしかないこと。数枚食べて朝の食事をパワーアップ。ぜひつくってみてください。

ひよこ豆と野菜のワッフル

＜材料／8人分＞

ひよこ豆の粉　1/2 カップ ベーキングパウダー　小さじ1/4 プレーンタイプのギリシャヨーグルト（脂肪2%のものを使用　 1/2カップ 卵　大4個 エシャロット　2本（みじん切りにする） ベビーホウレンソウ　刻んだもの1カップ 赤パプリカ　小1/2個（薄くスライスする） ペコリーノロマーノチーズ　すりおろしたもの大さじ3 コーシャーソルト（塩でも可）とコショウ

＜作り方＞

オーブンを93度に温め、鉄板に網を乗せてオーブンに入れておきます。ワッフルメーカーは商品によって使い方が異なるので、使用説明書の指示に従って温めておきます。 大きめのボウルに、ひよこ豆の粉、ベーキングパウダー、塩小さじ1/4を入れて混ぜ合わせます。小さいボウルにヨーグルトと卵を入れてよくかき混ぜます。粉を入れたボウルにヨーグルトと溶き卵を入れて混ぜ、エシャロット、ホウレンソウ、赤パプリカ、チーズ、コショウ小さじ1/4を加えて、さらに混ぜます。 ワッフルメーカーに薄く油を敷きます（油はスプレー式が便利）。それぞれの型に生地を1/4カップほど落とし、キツネ色になるまで4〜5分ほど焼きましょう。焼けたものは冷めないように、食べるまで余熱しておいたオーブンの網に移して保温します。残りの生地も同様に焼きます。

栄養（1人前）：85キロカロリー、たんぱく質7グラム、炭水化物5グラム、繊維質1グラム、糖質2グラム（砂糖は0グラム）、脂肪4グラム（飽和脂肪1.5グラム）、コレステロール98ミリグラム、ナトリウム195ミリグラム

調理時間合計：15分

おいしく食べてしっかり栄養

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The Prevention Test Kitchen/Veggie-Loaded Chickpea Waffles
訳/Maya A. Kishida

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