筋肉量の減少が進む30代以降は、昼食でもタンパク質をはじめとする栄養素をバランスよく補う必要がありますが、忙しいとそこまで気を使えないのが本音です。
そこで今回は、ここ数年でヘルシーなメニューが増えてきたコンビニ3社に注目。日々の筋肉づくりをサポートするランチの選び方を、管理栄養士の中村美穂さんにうかがいました。
筋肉づくりとダイエットを両立。摂りたい栄養素は？
中村さんいわく、エネルギー消費が活発な昼は、しっかり食べても太りにくい時間帯。
ランチタイムに適量をバランスよく食べることで、夕方の間食や夜間の食べ過ぎを防ぎ、筋肉づくりとダイエットを両立できるといいます。
「消化吸収・代謝の面からも、栄養素はまとめて摂るよりわけて摂るべき。とくに筋肉量の維持に欠かせないタンパク質は、意識して選ばないと不足しがちです。朝食を軽めに済ませた場合は昼食でカバーする必要があります。
ランチではタンパク質の吸収率を高めるビタミンCや、タンパク質の代謝を促すビタミンB2などのビタミン類も一緒に摂るとよいでしょう。
貧血を予防する鉄や、タンパク質の合成に役立つ亜鉛などのミネラルも、あわせて摂りたい栄養素です」（中村さん）
コンビニでランチを選ぶポイント6つ
中村さんによると、コンビニでランチを選ぶポイントは次の6つ。
栄養成分表示をチェックして、一食あたりのタンパク質量が20gを超えるかチェック。 おにぎりやパンを食べるときは、タンパク質（肉、魚、豆、卵など）が摂れるサラダを。野菜や果物のビタミン・ミネラルを摂れるドリンクも合わせて。 タンパク質性食品が入った麺類・丼・お弁当がメインなら、乳製品でカルシウムを補給。野菜や柑橘系のジュースでビタミンをプラスして。 タンパク質・ビタミン・ミネラルが豊富なゆで卵やヨーグルト、牛乳をプラスして、栄養価をアップ。 デザートは糖質、脂質に注意。タンパク質・ビタミン・ミネラルが補給できるヨーグルトやプリンを選ぶとよい。 午後からの活動を邪魔しないよう消化のよいものを適量食べること。今回はこれらのポイントをもとに、筋力サポートに効くメニューを考えていただきました。
ファミリーマートは、定番おにぎり＋12品目入りサラダ
直巻 焼しゃけ 125円、12品目のチョップドサラダ 498円、ヨーグルトドリンク バナナ 128円（すべて税込） ※一部地域によって成分値が異なる場合があります。※一部地域によって取り扱いがない場合があります。
「おにぎりの具材は、定番の鮭がタンパク質多めでビタミン・ミネラルも摂れるのでおすすめ。サラダは肉、卵、豆、雑穀などが含まれていて、ヨーグルトドリンクと合わせることでバランスがさらによくなります。
ヨーグルトドリンクはビタミンB6、食物繊維などをプラスできるバナナ入りをチョイス。生きて腸まで届くビフィズス菌が入っているので整腸作用も期待できます」（中村さん）
セブン-イレブンは、パン派におすすめなヘルシーランチ
くるみパン 4個入り 127円、蒸し鶏と半熟たまごのサラダ（※北海道と沖縄では販売されていません） 378円、グレープフルーツミックス 果汁100％ 450ml 116円（すべて税込） ※グレープフルーツミックスの栄養価は摂取量1回200mlで計算。※地区によって栄養成分が異なる場合があります。
※店舗により取り扱いがない場合があります。
※2019年7月16日時点です。
「パン派の方におすすめの組み合わせです。パンは、栄養価の高いくるみ入りでタンパク質・食物繊維もしっかり摂れるものを。これにタンパク質が豊富な鶏と卵のサラダ、柑橘系ジュースをあわせれば、手軽で栄養バランスがよいパンランチになります。
このグレープフルーツミックスはコップ1杯（200ml）で一日分のビタミンC、B6、Eが補給できる栄養機能食品です」（中村さん）
ローソンは、糖質オフのパスタサラダにタンパク質食品をトッピング
照焼チキンのパスタサラダ 420円（※地域によっては販売終了となっている場合があります）、したらば 1本 108円、ドリンクヨーグルト キウイ 220g 140円（すべて税込） ※一部地域によって成分値が異なる場合があります。※一部地域によって取り扱いがない場合があります。
「糖質オフのパスタサラダに高タンパク・低脂肪の魚肉練り製品をトッピングして、栄養価と食べ応えをアップ。ゆで卵やチーズなど、タンパク質をプラスできるトッピング類も便利です。
ドリンクはビタミンCと食物繊維が豊富なキウイフルーツと、カルシウム豊富で乳酸菌が含まれるヨーグルトのコンビ。栄養バランスアップとともに整腸作用が期待できます」（中村さん）
近所のコンビニに立ち寄るだけで、栄養バランスのよい食事が手に入るのはうれしい限り。忙しいときでもこれなら無理なく、筋力維持に役立つランチが実現できそうです。
※栄養成分は変更になる場合があります。詳細は商品に貼付または印字の表示をご確認ください。また、店舗により取り扱いがない場合があります。
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中村美穂（なかむら みほ）さん
管理栄養士・フードコーディネーター。料理好きから管理栄養士となり、おいしく楽しく身体にやさしい料理やお菓子を探求。商品開発や、保育園栄養士としての給食作り・食育活動・食事相談等の経験を活かし、料理教室「おいしい楽しい食時間」を開催。書籍・雑誌へのレシピ提供も多数担当している。
撮影／中山実華、取材・文／田邉愛理、企画・構成／寺田佳織（マイロハス編集部）、image via shutterstock
