尿もれ予防にもおすすめ。｢骨盤底筋｣を鍛える4つの運動

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骨盤底筋とは、坐骨（左右のお尻の山のそれぞれちょうど下に位置する骨）の間に水平に走る恥骨と尾骨をつなぐ筋肉で、あなたの膀胱、腸、子宮を支えています。

妊娠、出産、老化によって骨盤底筋は弱くなり、それが尿もれや性交痛の原因ともなります。また骨盤底筋は性的機能においても重要な役割を果たしています。つまりオーガズムを得る上でも大切ということ。

ロサンゼルスで活躍するヨガ教師カーリー・トレーシーさんおすすめの「骨盤底筋エクササイズ」を試してみましょう。

「座って呼吸」「ケーゲル」など、簡単なエクササイズ4つはこちら。

1. ハムストリング・ストレッチ

お尻の筋肉が硬いですか？ このストレッチでは、かかとからお尻の下まで足の後ろ側全体をよく伸ばし、結果的に骨盤底筋を深くストレッチするのに役立ちます。

ハムストリング・ストレッチのやり方：

両手をヨガブロックの上に置き、膝の上にお尻がくるような姿勢で四つんばいになります。片方の足を体の正面に伸ばし、足先をほぐします。後ろの足側のお尻が膝の真上にある状態をキープしたまま、背骨が丸まらないようにします。 ヨガブロックの上に両手を押し付けて、深くストレッチして安定性を高めましょう。ストレッチしたこの姿勢のまま、10〜12回深く呼吸をします。

2. サポーテッド・ピジョン

「これは回復のヨガのポーズで、骨盤まわりの腰の外側の筋肉をストレッチして伸ばします」とトレーシーさん。ヨガボルスターか畳んだ毛布を、ヨガマットの上に横に配置します。

サポーテッド・ピジョンのやり方：

片方の前のすねをボルスターの前に置きます。もう片方の足は腰からまっすぐ後ろに伸ばし、内ももが天井を向くようにします。前にある足に向かって、心地よい状態になるまで深く体を曲げます。この時、リラックスして体が柔らかく感じられるようにしてください。 あまりにストレッチがきついと感じるようなら、胴体と頭を別のボルスターか毛布で支えましょう。トレーシーさんは「このポーズでリラックスできない場合は、筋肉が締まり続けてしまっているので骨盤底筋には何の役にも立ちません」と注意しています。 このストレッチの姿勢のまま10〜15回呼吸をしましょう。反対の足でも同じように行います。

3. グルートブリッジ

ヨガのブリッジのポーズは臀部を鍛えるのによく、骨盤底筋に作用して胸を開き、より十分呼吸ができるようになります。

グルートブリッジのやり方:

両膝を曲げて仰向けに横たわります。両足の裏は床につけ、両手は手のひらを下にして体の両脇に置きます。 臀部と骨盤底筋を引き締めるようにして腰を天井に向かって押し上げ、お尻を床から持ち上げます。腰が丸まるのを防ぐためにも、お尻をあまり高く持ち上げないように注意してください。 お尻を持ち上げた姿勢でいったん止まり、1回か2回呼吸をして、マットにお尻を戻します。これを8〜12回行います。

4. バードドッグ

このバランスのエクササイズは、体を安定した状態で維持するために骨盤を含む体幹にしっかり働きかけます。

バードドッグのやり方:

四つんばいになり、肩は手首の真上の位置に、そしてお尻と膝が直線になるようにします。腹筋と骨盤底筋を意識しながら右腕を前方に伸ばし、左足を曲げたまま後ろに持ち上げます。 体の後ろにある壁をかかとで押すようなイメージで足を伸ばし、手は前に伸ばして深くストレッチします。その姿勢のまま3〜5回呼吸をして、手と足を元の位置に戻しましょう。 反対側でも同じように行い、一連の動作を全部で8回繰り返します。

所要時間：〜20分

道具：ヨガマット、ボルスター（または丸めたタオル2本）、ヨガブロック2個

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