肩こり・頭痛・首こりを劇的に改善する「1分間ストレッチ」3選
Twitterのフォロワー数15万人超えで、現在予約は4か月待ちという人気のストレッチトレーナー・中田雄大さんに、“頭痛・肩こり・首こり”が劇的に改善する「1分間ストレッチ」を教えていただきます。
筋肉を動かして血流をよくするのが、ストレッチ
中田雄大さん :
“こり”は運動不足によって血流が悪くなり、老廃物がたまることで起こります。そして、血の巡りが悪くなると脳に十分な酸素が届かなくなるので、頭痛を引き起こしてしまうのです。
肩や首がこると、まず思い浮かべるのは“マッサージ”や“整体”ですが、ストレッチとの違いはなんでしょう。
中田雄大さん :
“マッサージ”をすると血流がよくなるので、もんでいるときは気持ちいいけれど、根本的な改善にはなりません。
また“整体”は、ズレた骨を正しい位置に調整して不調を取り除くものですが、コンスタントに施術しないと、いずれ不調が出てきてしまいます。
マッサージや整体はプロの手にゆだねる必要がありますが、ストレッチは自分でできるのが魅力ですね。
中田雄大さん :
本当はストレッチもプロの施術を受けたほうが、より高い効果を得ることができるんですよ。でもたしかに、コツさえつかめば自分でできるのが、ストレッチのいいところ。
マッサージや整体と違って、ストレッチは筋肉を動かして血流をよくするので、いわば筋トレのようなものなんです。運動効果もあるので、ふだん運動しない人は軽い筋肉痛になることもあります。
ストレッチの目安は“イタ気持ちいい”ことと、ひとつの部位につき20秒×3セット＝1分間伸ばすこと。では、実際に上半身のこりや痛みなど、悩み別に効くストレッチを教えていただきましょう。
上半身の悩みに効くストレッチ3選
【頭痛】“肩甲骨はがし”で、脳に酸素が行きわたる！
— なぁさん｜ストレッチトレーナー@10月に本出すよ (@nst_nakata) June 28, 2019
まずは両手を組んで背中を丸めます。次に両ひじを離すように腕をねじりながら前に突き出すと、肩甲骨同士を引き寄せる役割の「菱形筋（りょうけいきん）」がじわーっと伸びていきます。
この動きはいわゆる“肩甲骨はがし”。血流がよくなって脳に酸素が行きわたるので、頭痛の軽減につながります。
「効かない」という人は「背中を丸めて」腕を「ねじりながら」「前に出す」という三つの動きを同時にできていないのかも。菱形筋は、複合的な動きを同時に行わないと伸びません。
【肩こり】肩から胸にかけてスッキリ。呼吸しやすくなる効果も！
デスクワーカーのように腕を固定するひとには「上腕三頭筋」のキツ〜いストレッチがおすすめです！
— なぁさん｜ストレッチトレーナー@10月に本出すよ (@nst_nakata) June 20, 2019
これは強度が高めなので、1分やれば肩や胸のあたりまでめちゃくちゃスッキリしますよ。
肩甲骨から肩にかけての重だるい感じが抜けて、硬いひとなら姿勢が良くなって呼吸までしやすくなります? pic.twitter.com/wgkgwMIwqQ
デスクワークの宿命「肩こり」解消には、「上腕三頭筋」を伸ばすのが効果的。上腕三頭筋は、ひじから肩甲骨についている、二の腕の後ろ側の筋肉です。
壁から50cm以上離れたら、両ひじを壁につけ、腕のつけ根がぐぐっと伸びるよう沈み込みます。このときに注意するのは腰を反りすぎないこと。
かなりキツいストレッチですが、効果はテキメン！ 肩甲骨周りの重だるい感じが抜けますし、姿勢がよくなり呼吸までしやすくなる人もいます。
【首こり】“前もも”を伸ばせば、首こりがラクになる！
◆首コリ改善ストレッチ
— なぁさん｜ストレッチトレーナー@10月に本出すよ (@nst_nakata) July 21, 2019
デスクワークしててなんか首のうしろ側に違和感があるなーというひと、ぜひモモ前(大腿四頭筋)を伸ばしましょ！
お腹とモモ前が首の動きを制限しているので、一気に効果を出すならイスを使ったこのストレッチがベスト。
20秒でもかなりキツいはず。3セットを目安にどうぞ pic.twitter.com/A2NzF3XQlX
人間の頭は重いので、まっすぐ立っているときは4～5kg、前に60度傾くと30kgもの負担が首にかかってしまいます。首がこったときに伸ばすのは首や肩ではなくて、前ももの筋肉「大腿四頭筋」。
首こりで悩む人の多くは、前ももの筋肉がガチガチになっているので、前ももをほぐすだけで首こりがなくなることも。
イスに片ひざをつき、曲げているほうの足を持って、しっかりお尻に引き寄せる。硬いなと感じるほうを長めにするといいでしょう。
「身体の柔軟性」と「筋肉のやわらかさ」は、別問題
中田雄大さん :
女性は骨の構造上、可動域が広いので身体がやわらかい＝筋肉もやわらかいと思われがちですが、可動域の広さと筋肉の硬さは別問題。だから、身体がやわらかい人でも肩がこるんです。
今回紹介した「首こり解消のために前ももを伸ばすストレッチ」は、仰向けに寝て片ひざを曲げるだけだと、可動域が広い人には効かないこともあるそうです。でも、イスを使ったストレッチなら、角度は自由に変えられるので、女性にはこちらのほうがおすすめなのだとか。
じわーっと“イタ気持ちいい”のが効いている証拠。「いまいち効かない」というときは、やり方が間違っているか、あなたの可動域が広いことが原因かもしれません。効く角度や強さは自分に合うよう微調整しながらやってみてください！
心身の疲れから解放！
ひどい肩こりは鍛えてなおす！ 肩こり解消ストレッチ＆筋トレ5選
精神科医が教える｢ストレスが溜まる人の特徴｣と上手につきあう方法
中田雄大（なかた ゆうだい）さん
1988年、大阪府生まれ。パーソナルストレッチ専門家、ストレッチ専門店「Nストレッチ」代表。中学から大学まで少林寺拳法に打ち込み、高校時代には型（かた）の大会で日本一に。大学卒業後は会社員となるが、パーソナルストレッチの施術に衝撃を受けたことをきっかけに、「ドクターストレッチ」でストレッチについてイチから学び、ストレッチ専門家の道に進む。現在は「Nストレッチ」で施術のかたわら、「なあさん｜ストレッチトレーナー」（@nst_nakata）として、15万人を超えるTwitterフォロワーに対し、動画つきでわかりやすいストレッチを日々紹介している。
取材・文／山本千尋、企画・構成／寺田佳織（マイロハス編集部）、image via shutterstock