ぐっすり寝たければ下半身を鍛えよう。運動専門家が語る「6つの快眠術」
トレーニング動画を配信するobéフィットネスの創設者のひとり、マーク・マレットさんは、睡眠にかなりこだわる派。寝る場所や枕、温度がぴったり自分好みでないと寝られません。
「これまで何十年も睡眠に苦しんできました」と話すマレットさんに、試行錯誤の上にたどり着いたという睡眠習慣を教えてもらいましょう。
1. 寝る前に「仕事のことを考えない」というルールは、いっそ無視する
image via shutterstock運動をしたり、おいしいものを食べたり、リラックスして過ごした日曜日もそろそろ終わり。夕方には心身をリセットし、次の週に気持ちを切り替えます。蒸し魚メインの軽い夕食を食べた後、同僚に電話して、カレンダーで予定を確認。病院の先生に言われた通り、10時には就寝しました。
寝る前に仕事のことを考えるのはよくないと言うけど、現実的には考えざるを得ない。それに正直、この時間に一番頭が冴えるんだ。子どもの頃は、日曜日の夜を迎えるのが辛かったけれど、今はこの時間が結構好き。ここから楽しみが始まるってことだからね。
2. 寝る前に室温を下げる
月曜日。普段なら、週明けの夜に飲みに行ったりしないけど、投資家の誘いとあれば断れません。白ワイン1杯と冷たいスパークリングウォーター、素朴なイタリア料理を食べながら、刺激をもらえて気分よく帰宅。しかし体は電池切れ寸前、充電を必要としていました。
エアコンの温度を20度まで下げてから歯を磨き、さっき飲んだスパークリングウォーターの会社の創業者にメールで業務提携の話を持ちかけてみた。その後5分で寝落ちしてしまった。
3. 一晩中、扇風機をつけておく
image via shutterstock火曜日。昨日は寝落ちしてしまったので、今日はアイスコーヒーが3杯必要だった。
夜7時に会社を出た後は、obéフィットネスのトレーナー、アイザックの最新トレーニング動画をスマートテレビでストリーミングし、本日2回目のシャワーに入りました。夜のシャワーは最高。1日の疲れを洗い流した気分で眠りにつける。
あと、必ず扇風機を弱に設定します。1年中、寝ている間は扇風機を回しっぱなし。扇風機好きなので、ホテルに泊まるときも借りたりします。室温20度で、十分に換気された部屋が理想的。さっき飲んだ3杯目のコーヒーでリフレッシュできたけど、やっぱり枕のリラックス効果にはかなわない。ふっくら羽毛枕を2つ置くのがこだわりです。
4. 夜のおやつにピーナッツバター＆マヌカハニー
image via shutterstock水曜日。本日最後の会議が終わった後、投資家との夕食前に公園をひとっ走り。家に帰った後は、一通りメールに目を通し、明日の午後行う講演に向けてリハーサルしました。今夜は緊張と興奮で、なかなか寝つけないかもと心配。
寝る前にピーナッツバターとマヌカハニーをスプーン1杯分だけ楽しんだ。これは、眠りとは関係ない儀式みたいなもの。ただピーナッツバターとはちみつが好きというだけなんですが、マヌカハニーにすばらしい効能があるので一石二鳥。
寝る前に空気清浄機が弱になっていることを確認します。室温20度の換気されたキレイな空気が睡眠に効果的かどうかはわかりませんが、譲れないこだわりです。寝室の空気に関してはマライア・キャリー並みにわがままなんです。
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5. LEDの青い光は枕で隠す
image via shutterstock木曜日。朝5時50分の目覚ましで起床。6時から配信されるマデラインのライブレッスンに参加しようと思ったけれど、社内行事の準備で早めに出勤しなければいけなかったので、結局10分でできる立ち腹筋のレッスンを受講。
セミナーは大成功に終わり、たくさんのエネルギーとアイデアを持ち帰ることができた。 ティファニーの最新パワーレッスンを受けて、夕飯はデリバリーで済ませ、部屋の空気を完璧に整えて早めにベッドに入り、少しだけテレビを見ました。
ベッドでテレビを見るのは閉塞的で落ち着かないから嫌いなんですが、今夜は特別。部屋を完全に暗くしたいので、デジタル機器の青いLEDの光は、必ず枕で隠します。
ホテルに泊まるときも、寝ている間気にならないように、光るものはすべて小さなタオルで覆います。寝る前のやることリストに追加しておくのがおすすめ。
6. 下半身トレーニングをして体を疲れさせる
image via shutterstock金曜日。とてもよく眠れた。夜中に一度起きて、暗闇の中で30分ほどメールとインスタグラムをチェックしたり、人間の条件について悶々と考えたりしたけど、それでもぐっすり寝られた。おそらく、前日の夜にティファニーのパワーレッスンを受講したおかげ。重いウエイトを使って下半身を中心に鍛えるメニューでした。
時間をかけてやっと気づいたんだけど、下半身のトレーニングをやっておくと、その日はすごく深い眠りにつける。確かに、下半身には最も大きな筋肉群が集まっているから、そこを動かせば大量のエネルギーが消耗され、疲れるのも納得だ。
起床後、回復までにもう少し時間が必要そうだったので、会社に向かう前に、フランチェスカの簡単リストラティブストレッチレッスンを受けてみた。仕事の後は、ロングアイランド行の電車に飛び乗り、友人との楽しい週末旅行へ。バタバタした一週間でした！
あなたの快眠習慣は？
寝る前のひと工夫で睡眠の質が変わる。8時間寝ている人が続けていること
Devin Tomb/Obé Fitness Co-Founder Mark Mullett Calls Himself the Mariah Carey of Bedroom Oxygen /Seina Ozawa（翻訳）